Kedy ste naposledy vyskočili?
Nie je ľahké chytiť chytiť basketbal pri streľbe obruče s priateľmi, ale naozaj skákať - tlačiť veľké množstvo sily do zeme veľmi rýchlo a lietanie do vzduchu.
Ak hráte šport, pravdepodobne ste vyskočili nedávno. Ak nie, pravdepodobne to bola chvíľa. A to je v poriadku. Nie je to úplne spoločensky prijateľné, keby ste skočili na stolík z modrej. Ide o to, že väčšina ľudí prestane hrať, keď prestane hrať šport.
Pre niektorých ľudí to je dobré rozhodnutie. Možno ich kĺby sú tak opotrebované, že skákanie spôsobí len bolesť. Pre ostatných je však skákanie legitímnou možnosťou budovania síl, ktorá môže poskytnúť kardiovaskulárne a výkonnostné výhody pri správnom a bezpečnom vykonávaní.
Powermetrics vs. Plyometrics
Čo je plyometrický tréning? Pravdepodobne ste už počuli termín, ale čo to naozaj znamená?
Od sedemdesiatych rokov 20. storočia, kedy plyometrie začali získavať popularitu v Spojených štátoch, sa tento pojem rozrástol a stratil väčšinu svojho pôvodného významu. Je dôležité odlíšiť plyometrické akcie od plyometrického výcviku, pretože zahŕňajú rôzne koncepty.
Plyometrické činnosti zahŕňajú beh, skákanie, prekážky a akýkoľvek iný typ odrazovej aktivity, ktorá využíva pružnú energiu na zvýšenie pracovného účinku svalu. V bežnej angličtine plyometrické akcie využívajú predpínanie, aby svaly boli viac výbušné - ako napríklad vytiahnutie a spustenie gumičiek. Takmer všetky športy sú z tohto dôvodu plyometrické.
Plyometrický výcvik na druhej strane uplatňuje plyometrické akcie ako odlišný spôsob cvičenia. Cieľom je napadnúť telo spôsobom, ktorý prekračuje bežné požiadavky, nútiť ho, aby sa prispôsobil a rástol. Nie je to len náhodne skákanie a dúfať, že to najlepšie.
Vzhľadom na širokú povahu pojmu "plyometrický" a bežný zmätok nad plyometrickým pôsobením a plyometrickým tréningom, fyziológovia cvičenia navrhli termín "powermetrics" na opísanie plyometrického výcviku. Takže to budeme nazývať.
Čo je Powermetrics?
Powermetrics je spôsob výcviku, ktorý využíva kinetickú energiu, pružnú energiu a stretch reflex.
Predstavte si napríklad, že stojíte na vrchu malého boxu. Odstráňte krabicu a potom skočte tak vysoko, ako môžete čo najrýchlejšie, ako môžete okamžite, keď vaše nohy narazia na zem. Tu je to, čo vaše telo robí, aby sa to stalo.
Pri prepade z krabice gravitácia vás urýchľuje smerom k zemi a vytvárate kinetickú energiu. Keď sa vaše nohy dotýkajú zeme, vaše svaly a šľachy prechádzajú krátkym, neočakávaným úsekom.
V tomto bode sa dejú tri veľké veci:
- Niektorá z kinetickej energie, ktorú ste získali počas voľného pádu, sa premieňa na pružnú energiu (myslite si, že sa tiahne gumičkou) a uchováva sa vo vašich šľachách a svaloch.
- Senzorický receptor známy ako svalové vreteno zažije rovnaký rýchly úsek a posiela správu do centrálneho nervového systému.
- Ďalší senzorický receptor, známy ako orgán Golgiho šľachy, vykazuje veľmi vysoké hladiny svalového napätia a inhibuje sval, aby zmiernil časť stresu a chránil kĺb.
Po vylodení musíte skákať späť. Centrálny nervový systém dostáva správu zo svalového vretena a ihneď pošle odpoveď späť na to isté miesto, z ktorého prišla pôvodná správa, a povedala mu, že sa sval zmršťuje. Takže úsek má za následok kontrakciu, aby sa minimalizovalo roztiahnutie. O sýte sa hovorí, že sa zmršťuje centrálnym nervovým systémom a robí to nedobrovoľne, pričom využíva pridanú výhodu uloženej elastickej energie (myslí si, že uvoľňuje napnutú gumičku). Navyše, ku koncu tohto procesu začnete dobrovoľne kontrahovať svaly, čo vám spôsobí, že sa dostanete do vzduchu.
Stručne sa ponoríme do úlohy centrálneho nervového systému, pretože zohráva dôležitú úlohu v strečovom reflexe. Keď začnete skákať, niektoré veci sa dejú nedobrovoľne - to je známe ako krátkodobá odpoveď. Svalom sa hovorí, čo má robiť impulzy pochádzajúce z miechy a kontrakty predtým, ako váš mozog má slovo vo veci.
Ale tesne predtým, než opustíte krajinu, váš vedomý mozog začne hrať aktívnejšiu úlohu. Toto je odpoveď dlho-latencie. Je to zložitejšie a zdá sa, že zahŕňa motorickú kôru mozgu (inými slovami, môžete vedome ovládať to, čo sa deje).
Zapojenie mozgu a centrálneho nervového systému znamená, že stretchový reflex môže byť zmenený tak, aby spĺňal požiadavky konkrétnej úlohy. Je prispôsobivý a môžete sa na to lepšie vyrovnať.
Prečo sa Powermetrics?
Prečo by ste mali robiť elektromechanický skok? Pre začiatočníkov, ak sa sval zmršťuje ihneď po roztiahnutí, ako to robí v tomto prípade, jeho výkon sa zvyšuje, zatiaľ čo jeho výdavky na energiu klesajú.
Obaja pozitíva: Vytváraš viac sily a sily za menej času a používate menej energie. Vaše telo sa učí rozvíjať výbušnú silu, schopnosť rýchlo generovať veľké množstvo sily. V štúdii uverejnenej v Medzinárodnom vestníku športovej medicíny účastníci, ktorí absolvovali 24 týždňov tréningu s výbušnou silou, zaznamenali oveľa väčší nárast sily ako skupina, ktorá absolvovala 24 týždňov tréningu s ťažkým odporom.
Okrem zlepšenia výkonu, powermetrics slúži ako učebný proces pre vaše telo a mozog. Byť schopný absorbovať a generovať silu rýchlo je dôležitou súčasťou zvyšujúceho sa atletického výkonu, ale musí sa naučiť. Napríklad počas stretávacieho reflexu orgán Golgiho šľachy zvažuje inhibíciu svalu. Zažíva taký veľký tlak tak rýchlo, že chce zabrániť preťaženiu a zraneniu.Z hľadiska výkonu je to menej ako ideálne, pretože znižuje množstvo sily, ktoré môže sval vytvoriť. Powermetric tréning môže ovplyvniť odpoveď Golgiho šľachovitého orgánu a umožní maximalizovať elastickú energiu svalov.
Niekoľko dôvodov, prečo sa vyhnite Powermetrics
Kvôli intenzívnej povahe powermetrics prilákal svoj podiel kritiky. Jedným z hlavných problémov je silou nárazu so zemou, ktorá sa môže rovnať viac ako päťnásobku telesnej hmotnosti človeka. V porovnaní s aktivitami, ako je pomalý jog, môžu vzniknúť silové reakčné sily až do 2,5-násobku telesnej hmotnosti.
Kĺby zažívajú špecifické prispôsobenie sa požiadavkám, takže sa telo prispôsobí opakovaným stresom. V závislosti od stresora majú kĺby schopnosť prispôsobiť sa ako sval. Napríklad, ak sú vystavené zvýšenému stresu, väzy sú silnejšie a tuhšie, ale slabšie a menej tuhé so zníženým stresom.
A pri absencii iných poranení kĺbov, cvičenie a činnosti nesúce váhu môžu pomôcť predchádzať zhoršeniu chrupavky a nástupu osteoartritídy.
Takže nakladanie môže zlepšiť zdravie a funkčnosť spoja - ak je to správne vykonané. Akékoľvek opatrenie je neodmysliteľne nebezpečné, ak je vykonané nesprávnym spôsobom. Ak máte problémy s kolenami, chrbtom alebo bedrom; ak nemôžete skákať a pristáť v bezpečnej polohe pre kĺby; ak hráte šport, ktorý už zahŕňa šprint a skákanie; alebo ak ste za niekoľko mesiacov jednoducho neurobili veľa skokov, potom urobiť intenzívne skákacie cvičenia pravdepodobne nie je skvelý nápad.
Vykonanie a príklady
Jedným z cieľov powermetrics je použiť stretch reflex vo svoj prospech. Jedným z najefektívnejších - aj keď pokročilých - spôsobov rekvalifikácie stretchového reflexu je cez hĺbkové skoky. Odhodíte jeden objekt - zvyčajne lavicu alebo krabicu - potom skočíte späť na iný objekt alebo skočíte čo najvyššie.
Ak to chcete urobiť správne, musíte čo najnižšie čas strácať na zemi, aby vaše telo efektívne využívalo uloženú pružnosť a stretch reflex. Ak strávite veľa času na zemi, stratíte to a premeníte ho na bežný skok.
Na začiatku musíte začať cvičením pristátia. Naučte sa odhodiť malý predmet, pristáť v bezpečnej polohe, potom postupne zvyšovať výšku objektu. Akonáhle môžete nalepiť pristátie, je čas začať odskočiť. Začnite s objektom s nízkou úrovňou a postupne zvyšujte výšku, keď budete silnejší.
Uistite sa, že počas skoku používate správnu formu. Začnite u svojej nohy spočívať naplocho na krabici alebo lavice, pozemok s kolená a boky mierne pokrčenými ale smerujúce priamo vpred - nie ohýbať dovnútra - a vrazil ruky hore a predĺžiť jeho telo, ako si skočiť do vzduchu.
Hoci sa tieto skoky nezdá zdanlivo, zoberú si hlavné mesto na váš centrálny nervový systém a vaše kĺby, ak ich nesprávne vykonáte. Z tohto dôvodu musí byť počet skokov dôsledne sledovaný vzhľadom na všetko ostatné vo vašom programe.
Tu sú niektoré všeobecné pokyny:
- Nepresahujte 8 až 10 opakovaní na jednu sadu.
- Nepresahujte 35 celkových skokov v jednej relácii.
- Väčšina ľudí je lepšie držať dva až tri sady piatich až ôsmich skokov.
- Medzi jednotlivými súbormi odpočívajte päť minút.
- Vykonajte skoky na začiatku tréningu.
- Začnite odkráčať zo šiestich centimetrov a odtiaľ postupovať. Väčšina hĺbkových prepojok zostáva okolo 18 palcov.
- Oddeľte skákanie po 48 až 72 hodinách.
- Obmedzte množstvo ťažkých drepov, mŕtvych ťahov a sprintov počas fázy výcviku.
Existuje oveľa viac energie, ako skákať hore a dole, ale dať to výstrel a dajte nám vedieť, ako to šlo. Ste nový na skákanie a máte otázky? Získali ste skvelé tréningové výsledky zo skákania a máte príbeh, ktorý môžete zdieľať? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť. Bavte sa skákať!
