Ak chcete rýchlo schudnúť, snažte sa o zníženie telesnej hmotnosti o maximálne dve libre týždenne. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je táto suma považovaná za zdravú a budete mať väčší úspech pri udržaní váhy z dlhodobého hľadiska. Ak chcete znížiť váhu v tejto rýchlosti, musíte akumulovať deficit 1000 kalórií denne. Okrem stravy s nižšími kalóriami vám môžu pomôcť dosiahnuť svoj cieľ.
Kardio s intervalmi
Ak chcete schudnúť, American Heart Association navrhuje najmenej 150 minút mierneho kardia alebo 75 minút intenzívneho kardio týždenne. Interný tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT patrí do druhej kategórie. Robí to striedaním medzi krátkym, všestranným rýchlym tempom a menej intenzívnym tempom obnovy. Pomyslite na to, že idete späť a dopredu z jog do sprintu, alebo sa striedajte medzi miernym a energickým krokom. Ak pracujete s vyššou intenzitou, vaše telo spaľuje viac kalórií a tukov a pokračuje tak počas regenerácie po cvičení.
Kombinované a zložené cvičenia
Silový tréning sa odporúča minimálne dva dni v týždni. Na rozdiel od cvičenia izolácie sa kombinačné a zložené cvičenia zaoberajú viacerými kĺbmi a veľkými svalmi. To zvyšuje váš metabolizmus a optimalizuje svalovú stimuláciu spolu s spaľovaním tukov a kalórií. Príklady cvičení zahŕňajú krídla v kombinácii s činkami, výbehy s bicepsovými kadidlmi, drepy s ramennými lismi a krokety s predným zdvihom. Začnite s jednou sériou ôsmich až 12 opakovaní - keď sa dostanete silnejší, pridajte ešte dve sady. Ak chcete urobiť silový tréning súčasťou tréningového plánu, venujte mu 30 - 60 minút - napríklad v utorok a vo štvrtok. Vždy ho naplánujte na nesúvisiacich dňoch, takže vaše telo má dostatok času na zotavenie medzi tréningmi.
Tréning obvodov na skúšanie kalórií
Cirkvový tréning vám môže poskytnúť výhody silového tréningu a kardio tréningu v jednej relácii. Šetrí čas a spáli kalórií a tuky počas tréningu aj po ňom. Ak chcete vykonať tréning na okruhu, vyberte asi osem kardiovaskulárnych cvičení a silových tréningov. Vykonajte každé cvičenie jednu minútu alebo pre určitý počet opakovaní. Plánujte minimálny odpočinok - asi 15 sekúnd - medzi cvičeniami, takže vaša srdcová frekvencia zostáva. Môžete ísť napríklad z lavicových lisov na drviny, napríklad nasleduje skákanie a zdviháky. Potom urobí kliky a ohýbané riadky, po ktorých nasleduje skákanie lana a drepy. Dokončite okruh dvakrát až trikrát. Ak chcete trénovať okruh súčasťou tréningového plánu, naplánujte dve až tri, 30-minútové stretnutia v pondelok, stredu a piatok.
Čo treba zvážiť
Vždy začnite cvičením s zahrievaním piatich až desiatich minút svetlého kardia, aby ste dostali krv tečúcu a pripravili svoje telo na intenzívnejšie cvičenie. Môžete skončiť svojou rutinou podobným spôsobom a tiež zahŕňať určité ľahké strečing. Ak ste novým cvičením alebo trpíte úrazmi alebo zdravotnými problémami, pred tým, než začnete pracovať, získajte súhlas lekára. Tiež nezabudnite prispôsobiť stravu, aby ste prispeli k vášmu kalorickému deficitu. jesť menšie porcie a zdôrazňovať nízkokalorické potraviny na potravinách s vysokým obsahom kalórií môže ísť dlhú cestu.
