Keď znižujete príjem sacharidov na stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov, vo všeobecnosti je potrebné nahradiť tieto sacharidy proteínom. Hoci všetky diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sú vo svojich odporúčaniach trochu odlišné, vo všeobecnosti obmedzujú príjem sacharidov na menej ako 20 percent kalórií a umožňujú z 25 až 30 percent kalórií pochádzať z proteínov. Aj keď je vždy ideálne, aby ste získali svoj bielkovin z čistých zdrojov celých potravín, ako sú chudé mäso, vajcia, ryby, orechy, semená a strukoviny, to nie je vždy možné, najmä ak máte vyššiu bielkovinovú potrebnú stravu s nízkym obsahom sacharidov. Doplnenie proteínového prášku môže byť prospešné, ale výberom, ktorý sa hodí do vášho nízkokarbohydrátového stravovacieho plánu, bude kľúčom k vášmu úspechu.
Pokyny pre nízku hladinu karbidu
Presné pokyny týkajúce sa diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sa budú líšiť v závislosti od zvolenej stravy, ale vo všeobecnosti môžete očakávať, že obmedzujete príjem sacharidov na menej ako 20 percent kalórií. To znamená, že ak sa zameriavate na 1 500 kalórií za deň, budete užívať 75 gramov alebo menej uhľohydrátov. Asi 25 až 30 percent vašich kalórií bude pochádzať z bielkovín, čo znamená, že na tej istej 1,500 kalóriovej diéte budete konzumovať 94 až 113 gramov bielkovín každý deň.
Hoci je možné splniť tieto odporúčania bez dopĺňania, bielkovinový prášok môže dostatočne ľahko získať dostatok bielkovín. Napríklad, keď má dve míchané vajcia ráno, poskytuje 12 gramov bielkovín, ale lopatka proteínového prášku môže poskytnúť až 24 gramov. Bielkovinový prášok je však doplnkom a mal by sa považovať za taký. Najlepšie je používať ju na doplnenie zdravej výživy bohatej na iné zdroje čistých bielkovín, ako sú ryby, orechy, semená a strukoviny a na obmedzenie príjmu proteínového prášku na jednu až dve dávky denne.
Voľba pre nesladený proteínový prášok
Prášok bielkovín sám o sebe nemá čokoládový alebo vanilkový milkshake, ktorý mnohí zvykli. Je to vlastne pomerne chalky a nevýrazné. Na zlepšenie tejto chuti, mnohí výrobcovia pridávajú sladidlá a arómy, ako čokoláda, vanilka, jahody alebo dokonca tortu. Zatiaľ čo práškový proteín je sladší a chutnejší, zvyšuje aj obsah uhľohydrátov. Sladené proteínové prášky vo všeobecnosti obsahujú približne 8 gramov sacharidov na porciu, zatiaľ čo nesladené proteínové prášky majú iba 1 alebo 2 gramy.
Umelo sladený proteínový prášok
V súbore bielkovinových práškov, ktoré sú k dispozícii na regáloch, môžete vidieť, že niektoré sa môžu pochváliť nízkym počtom uhľohydrátov - celkovými sacharidmi mínus vlákninou - ale skutočný test je v zozname zložiek. Výrobcovia chápu, že mnoho ľudí, ktorí chcú doplniť bielkoviny, nechce pridať dodatočný počet uhľohydrátov, a preto dodávajú miesto toho arganové a bez kalórií umelé sladidlá. To sa môže zdať ideálne vopred, ale Harvardská lekárska škola poznamenáva, že konzumácia umelých sladidiel pravidelne môže skutočne viesť k túžbe viac sladkostí a prijať viac kalórií počas dňa. Existujú aj niektoré dôkazy, že umelé sladidlá môžu byť návykové.
Ako si vybrať bielkovinový prášok
Keď sledujete diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, najlepšie je vybrať nesladený proteínový prášok, ktorý obsahuje menej ako 2 gramy uhľohydrátov na porciu. Ak nemôžete žalúdok nesladené odrody, rozhodnúť sa pre proteínový prášok osladený prírodným sladidlom s nízkym obsahom sacharidov, ako stevia. Môžete tiež vybrať nesladený proteínový prášok a urobiť ho chutnejšie pridaním vanilky alebo mandľového extraktu alebo niektorých aromatických korenín, ako je škorica, muškátový oriešok, nesladený kakaový prášok alebo zázvor. Vyhnite sa bielkovinovým práškom, ktoré obsahujú v zozname zložiek cukor, kukuričný sirup, dextrín, sacharín, aspartám, sukralózu alebo cukorné alkoholy.
Zvážte absorpciu proteínov
Nie je to len obsah uhľohydrátov, ktorému chcete venovať pozornosť. Tiež chcete zvážiť, ako ľahko sa trávia a asimilujú - alebo absorbujú - bielkoviny. Bielkoviny majú skóre, ktoré sa nazýva proteínovo stráviteľné korigované aminokyselinové skóre alebo PDCAAS, na základe aminokyselín, ktoré poskytujú, a ako dobre ich telo môže tráviť. Bielkoviny ako srvátka, kazeín a vaječné biele majú vyššie skóre ako hrach a konope. To znamená, že srvátka, kazeín a vaječné bielkoviny sú ľahšie trávené a absorbované ako rastlinné proteíny. V ideálnom prípade si chcete vybrať bielkovinu, ktorá má vyššie skóre PDCAAS; Musíte však zvážiť, či môžete pri rozhodovaní tolerovať mliečne a vaječné výrobky.
