Či už sa snažíte zdokonaliť, zľahčiť alebo jednoducho zostať zdravé, je tu hladký. Vzhľadom na to, že sú prispôsobiteľné, môžete upraviť prísady a veľkosti porcií vo vašich smoothies, aby ste dosiahli celý rad zdravotných cieľov a mohli by byť kľúčovou súčasťou zdravej výživy. Žiadna výživa - vrátane sušienok - je zázrakom pre zdravie, a vy budete musieť dodržiavať vyváženú stravu pre najlepšie dlhodobé výsledky, skôr ako po nejakej strave stravy, ktorá obsahuje príliš veľa smoothies.
Výhody Smoothies na strave
Smoothies sú pohodlný a zdravý doplnok stravy. Sú to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a získať viac ovocia a zeleniny do vašej stravy - a "skryť" vegetariáni, ak sa vám nepáči ich chuť na vlastnú päsť. Môžete zmraziť smoothies v predstihu a vychutnať si ich na cestách, takže nie ste nútení naraziť do auta cez predajný automat v dňoch, keď nemáte čas na posedanie. Okrem toho sú úplne prispôsobiteľné tak, aby vyhovovali vašim potravinovým preferenciám a zabránili nudy. A pretože môžete zväčšiť veľkosť porcie hore alebo dole - a pridať alebo vynechať prísady s vysokým obsahom kalórií - môžete vmasiť do každej veľkosti diéty.
Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, budete musieť dodržiavať diétu prispôsobenú vašim individuálnym cieľom. Ak ste diéty, aby ste schudnúť, znamená to, že budete jesť 500 až 1000 kalórií menej, ako horíte každý deň, takže budete môcť vypáliť 3 500 až 7 000 extra kalórií týždenne - dosť stratíte 1 až 2 libry.
Zahrňte zdravé zeleniny a plody
Vytvorte šetrné k životnému prostrediu jemné potraviny s množstvom zelených zeleniny spolu s možnosťami ovocia s nižšími kalóriami, ako sú bobule. Bobule sú zvyčajne nižšie v množstve cukru a kalórií ako ostatné druhy ovocia - napríklad šálka nakrájaných jahôd alebo celých brusníc má približne 50 kalórií, zatiaľ čo šálka ananásu má 84 kalórií. Bobule majú vysoký obsah vlákniny - jahody poskytujú 13 percent dennej hodnoty za šálku, zatiaľ čo brusnice dodávajú 18 percent. Dokonca aj keď ste neurobili iné zmeny vo vašej strave, dostatok 30 gramov vlákniny denne stačí na to, aby vám pomohli schudnúť, uviedla štúdia 2015 Annals of Internal Medicine.
Listové zelené dodávajú aj malé množstvo vlákniny na zníženie hmotnosti: 2 a 3 percentá dennej hodnoty na šálku špenátu a kala a 6 percent dennej hodnoty pre koláče. Ešte dôležitejšie je, že zhromažďujú váš smoothie bez mnohých kalórií. Šálka zelených má asi 10 kalórií, zanedbateľné množstvo dokonca aj vo veľmi reštriktívnej 1200-kalóriovej diéte.
Zvýšte svoj príjem bielkovín
Pridajte proteín do vašich smoothies, aby ste dosiahli maximum zo stravy. Proteín je kľúčovou živinou pre chudnutie; vyžaduje viac energie na trávenie ako tuk a sacharidy, čo znamená, že budete spaľovať viac kalórií, ktoré rozdrvia vaše jedlo a zároveň zvyšuje spokojnosť s jedlom, aby sa obmedzil hlad. Práškové bielkoviny - vrátane srvátky, sóje, kazeínu alebo hnedej ryže - môžu zvýšiť príjem bielkovín, ale ak nechcete, nemusíte sa vylievať na doplnky. Napríklad 4-ounová časť tvarohu pridá 13 gramov bielkovín do vášho smoothie, 3-unce plátka hodvábneho tofu pridáva 4 gramy a 6-unca nádoba gréckeho jogurtu pridá 17 gramov. Listnaté zelené hojné vo vašich smoothies tiež prispievajú malým množstvom bielkovín do vášho nápoja; každá šálka špenátu, klobásy alebo kala obsahuje asi 1 gram proteínu.
Smažte hladko pre sýtosť
Pokiaľ ide o pocit nasýtenia vašich jemných vlasov, textúra je dôležitá. Štúdia, publikovaná v PLoS One v roku 2014, zistila, že ľudia, ktorí vypili mierne zahustený smoothie ráno, jedli menej na obed, než tí, ktorí pil pravidelný smoothie. Smažte si hladké ovocie s ľanovým semienkom a chia, aby ste zvýšili vašu spokojnosť. Oba semená obsahujú rozpustné vlákno, ktoré vytvára gél, keď sa spája s vodou, čím sa váš hladší a hlbší krém. Sú tiež vysoko v omega-3 mastných kyselinách - tuky, ktoré bojujú proti srdcové choroby, ktoré potrebujete ako súčasť vašej stravy - a dodávajte vlákninu a bielkoviny, aby ste boli plní. Polievková lyžica mletého ľanového semena má napríklad 2 gramy vlákniny a 1 gram bielkovín; polosekt chia semien má 5 gramov vlákniny a 3 gramy bielkovín.
Experimentujte s rôznymi metódami miešania, aby ste taktiež urobili hladšiu vrstvu. Skúste pridať polovicu svojho mrazeného ovocia, keď je hladká zmes už čiastočne zmiešaná - dostanete niekoľko malých kúskov ovocia, ktoré môžu spôsobiť, že vačka bude "chewier". Alebo pridajte niekoľko kociek ľadu, aby ste získali hrubšiu, jemnejšiu hladkú vrstvu bez toho, aby ste pridali ďalšie kalórie.
Pridajte nízkokalorické arómy
Nakrájajte hladkú zeleninu a pridajte odrodu s nízkokalorickými koreninami. Niektoré koreniny a doplnky vám môžu pomôcť zabrániť nudy a pridávajú chuť do nápoja, takže sa nemusíte obracať na sladké alebo mastné prísady. Získajte čokoládovú fixáciu napríklad pridaním polievkovej lyžice kakaového prášku do vášho smoothie - má len 11 kalórií. Kakaový prášok tiež ponúka niektoré výživové výhody; dodáva 8 percent dennej hodnoty vlákniny, ponúka malé množstvá minerálov, ako je mangán a meď, a je balený s prospešnými antioxidantmi.
Pridanie škorice do vášho hladkého mlieka môže tiež vytvoriť ilúziu sladšieho množstva bez pridania značného množstva kalórií. Alebo okorejte hladkú zeleninu so štipkou kajene alebo korenistej červenej papriky; mohlo by to pomôcť znížiť vašu chuť do jedla, poznamenala štúdia publikovaná vo Fyziológii a správaní v roku 2011.
Diet Smoothies skúsiť
Začnite svoj deň zeleninovou raňajkami, ktorá je vhodná pre stravu. Jednoducho zmiešajte netučné mlieko, 1 šálku nakrájaného špenátu, odstráňte stopky; šálka mrazených bobúľ; a polievkovú lyžicu ľanového semienka na hladkú zeleninu s 180 kalóriami. Ako si zvyknete na chuť zeleného smoothies, skúste zvýšenie množstva listových zelených na 2 alebo 3 šálky, a ísť na silnejšie-ochutnávka zelených, ako kale.Zlepšite hladšiu vôňu pridaním extra lyžice mletého ľanového semena alebo získajte viac bielkovín pridaním gréckeho jogurtu alebo lyžice prášku bielkovín.
Vyskúšajte sušienky inšpirované dezertom, ktoré vám pomôžu uspokojiť váš sladký zub bez toho, aby ste prerušili stravu. Zmes mandľového mlieka s vanilkovou príchuťou, šálky mrazených brusníc, lyžičky ľanového semienka, čajovej lyžičky škorice a niekoľkých kvapiek kvapalných stevií sa zmieša do "smoothie", ktorá má zhruba 175 kalórií. Pri citrusovom zákrutu pridajte niekoľko kvapiek oranžového extraktu alebo trochu oranžovej kôry. Šálka vanilkového mandľového mlieka zmiešaného s malým zmrznutým banánom, šťouchaným špenátom a štipkou škorice vytvára chutný banánový chlieb s približne 195 kalórií. Alebo uspokojí vašu čokoládovú túžbu s hladkom mliekom vyrobeným z šálky netučného mlieka, mrazených jahôd, kakaového prášku a vločiek červenej papriky na ohnivý čerešňový smoothie, ktorý je bohatý na antioxidanty a dodáva približne 150 kalórií.
Vytvorenie vyváženej stravy
Zatiaľ čo smoothies vám pomôžu získať viac živín a prispieť k zdravému stravovaciemu plánu, vaše jedlo by sa nemalo otáčať okolo piť smoothies celý deň ako náhrada za vaše jedlo. Plán stravy založený výlučne alebo ťažko na smoothies, s vylúčením iných zdravých potravín, sa počíta ako strava diéta, podľa University of Wisconsin. Pri pití hladkých jedál na každé jedlo by vám teoreticky umožnilo schudnúť - ak vytvárate deficit kalórií - nebudete rozvíjať schopnosti varenia a ocenenie zdravých potravín, ktoré budete potrebovať pre dlhodobý úspech. Akonáhle odídete z hladkej stravy - ktorú budete chcieť, pretože nie je udržateľná - budete viac pravdepodobne vrátiť sa k svojim starým stravovacím zvykom a znovu získať váhu.
Namiesto toho používajte smoothies ako súčasť vyváženej stravy. Ak sa na raňajkách tešíte na bežkách, šetrite špenátový šalát s lososom alebo morčacím, šalátom a paradajkovým sendvičom na celozrnnom chlebe na obed, potom na večeru nejaké grilované tuniaky, quinoa a pečené zeleniny. Alebo, ak ste si v čase obeda vybrali plnku, uistite sa, že ste mali na večeru zdravé raňajky - ako míchané vajcia s vegetariánmi alebo ovsené vločky s ovocím - a pravidelné zdravé jedlá, ako kuracie mäsové smaženie.
Ak máte strach, že sa príliš spoliehate na hladké látky na zníženie telesnej hmotnosti, poraďte sa s profesionálom v oblasti výživy, ktorý vám pomôže vytvoriť plán stravovania, ktorý vyhovuje vášmu vkusu, schopnosti varenia a rozvrhu.
