Kvercetín sa vyskytuje prirodzene v rôznych pestrofarebných rastlinných potravinách. Táto flavonoidová zlúčenina má antioxidačné a protizápalové vlastnosti a môže pomôcť znížiť riziko rakoviny a srdcových ochorení pri súčasnom znižovaní krvného tlaku. Diéta, ktorá obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom kvercetínu, bude tiež bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a iné antioxidačné zlúčeniny.
Zmiešajte v Capers
Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA kapary obsahujú jednu z najvyšších prirodzených koncentrácií quercetinu. Konzervované kapary, ktorými sú soľne nasýtené kvetinové puky rastliny Capparis spinosa, obsahujú 173 miligramov kvercetínu v každých 3,5 oz alebo 14,8 miligramov v typickej dávke 1 polievková lyžica. Používajte kapary v šalátoch, kvapkách, miskách na cestoviny a ako prídavok na omladzovanie morských živočíchov alebo hydiny. Kapary majú vysoký obsah sodíka. Ak chcete znížiť obsah sodíka a kontrolovať ich soľ, ktoré pridávajú do potravín, pred použitím ich dôkladne opláchnite.
Posypeme cibuľkou
Všetky druhy cibule majú vysoký obsah quercetínu. Surová červená cibuľka obsahuje 33,4 miligramov zlúčeniny na každých 3,5 uncí, zatiaľ čo surové biele cibule dodávajú 21,4 miligramov, škorice majú 18,3 miligramov a čerstvú cibuľu obsahujú 14,8 miligramov. Varené cibule majú 24,4 miligramov zmesi pri každom podávaní 3,5 cl. Ak chcete získať najviac quercetínu z vašej cibule, ihneď ich po zakúpení použite. Cibuľa môže stratiť viac ako 25 percent obsahu kvercetínu, ak sú uložené viac ako týždeň.
Naplňte na ovocie
Plody s tmavočerveným alebo modrým odtieňom majú najvyšší obsah quercetínu. Patria sem brusnice, ktoré obsahujú 15 miligramov na každých 3,5 oz; surové čierne slivky s 12,5 miligrammi na porciu; a čučoriedky, ktoré majú 5 miligramov. Jahody, čierne ríbezle, jablká a čerešne sú tiež dobrým zdrojom kvercetínu. Článok z roku 2002 uverejnený v časopise "Nutrition" uvádza, že potraviny pripravené varením stratili významné množstvo kvercetínu kvôli kontaktu s teplom a vodou. Kedykoľvek je to možné, konzumujte plody bohaté na kvercetín surové alebo iba ľahko varené.
Zmeniť vaše Veggies
Surové zelené čile papriky majú takmer 15 miligramov kvercetínu v každých 3,5 oz. Červený listový šalát obsahuje 12 miligramov na porciu, zatiaľ čo surová kel je 7,7 miligramov a varená špargľa 7,6 miligramy pri podávaní 3,5 jednotiek. Rímsky šalát, zelené čakanky, surový špenát, sladká paprika, fazuľa a surová brokolica v obsahu quercetínu od 2,4 do 5 miligramov obsiahnutých v 3,5 uncia potravy.
