Rastlinné oleje poskytujú množstvo živín, ktoré telo potrebuje, vrátane esenciálnych tukov a vitamínov. Ponúkajú tiež širokú škálu spôsobov, ako ochutnať vaše jedlo a zároveň zvýšiť jeho obsah živín. Môžete pridať olivový olej do polievok a koláčov, šľahnúť zeleninu v repky alebo slnečnicovom oleji a mrkva ľan, sezam alebo olej z pšeničných klíčkov cez šaláty, granola alebo jogurt.
Typy tuku
Mnohé rastlinné oleje obsahujú predovšetkým polynenasýtené a mononenasýtené tuky. Tieto tuky sú pre vaše srdce zdravšie ako nasýtené tuky. Medzi rastlinné oleje obsahujúce polynenasýtené tuky patria oleje soflóru, kukurice, slnečnice, sóje a bavlníkových semien. Niektoré oleje s mononenasýteným tukom sú olivový olej, niektoré semenné oleje, ako sú repka a sezamové a orechové oleje, ako napríklad arašidový olej. Kokosové a iné tropické oleje však obsahujú predovšetkým nasýtený tuk. Trans mastné kyseliny, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje, spôsobujú zdravotné problémy a treba sa im vyhnúť.
Základné mastné kyseliny
Základné mastné kyseliny sú živiny potrebné pre zdravie, ale telo nemôže vyrábať a musí sa dostať z potravy. Dva primárne typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Kyselina linolová, tuk omega-6, sa nachádza v ľanových, sezamových, slnečnicových, svetlicových a sójových olejoch, poznamenáva John McDougall, M.D., na svojej internetovej stránke. Ľanové, sójové a kanolové oleje obsahujú alfa-linolén, typ omega-3 mastnej kyseliny podobný mastnej kyseline v rybacích olejoch.
Vitamín E
Rastlinné oleje sú niektoré z najbohatších zdrojov vitamínu E. Tento vitamín je antioxidant, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi, ktoré by ich mohli poškodiť. Medzi rastlinné oleje s vysokým obsahom vitamínu E patria pšeničné klíčky, slnečnicové, bavlníkové, mandľové a svetlicové oleje. Olej z pšeničných klíčkov poskytuje viac ako 20 miligramov vitamínu E na lyžicu, čo je podľa odborníkov na výživu z Ohio State University 135 percent dennej potreby. Slnečnicový olej obsahuje 6,1 miligramu na polievkovú lyžicu, zatiaľ čo 1 lyžica olivového oleja ponúka 1,6 miligramu vitamínu E.
Významné prínosy pre zdravie
Olivový olej, ktorý sa vyznačuje výraznou tradičnou stredomorskou stravou, môže znížiť LDL cholesterol a riziko srdcových ochorení. Hoci kokosový olej má vysoký obsah nasýtených tukov, navrhovatelia naznačujú, že môže mať zdravotné výhody. To je dôsledkom zistenia, že tichomorské ostrovčeky, ktoré konzumujú svoju tradičnú stravu, ktorá je bohatá na kokosový olej, majú nižšiu mieru srdcových chorôb a niektoré ďalšie podmienky, píšu experti z University of Michigan. ALA v ľanovom oleji môžu mať aj kardioprotektívne vlastnosti.
použitie
Zatiaľ čo väčšina bežných rastlinných olejov je užitočná na varenie a ochutenie jedla, oleje s dobrými zdravotnými výhodami majú tiež usmernenia týkajúce sa dávkovania. Ak užívate ľanový olej pre obsah ALA, budete potrebovať 1 až 2 lyžice denne, poraďte sa s odborníkmi z University of Maryland. Pre kardiovaskulárne prínosy odporúča FDA denne 2 polievkové lyžice olivového oleja. Tradičné diéty tichomorských ostrovcov poskytujú denne aspoň 1 lyžicu kokosového oleja. Rastlinné oleje, rovnako ako všetky tuky, obsahujú 120 kalórií na lyžičku, takže ak sledujete váš príjem kalórií, používajte rastlinné oleje pomaly. Predtým, než začnete užívať akýkoľvek rastlinný olej, kontaktujte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o špecifické zdravotné výhody
