Menopauza, štádium života ženy, keď jej mesačné obdobie prestane, zvyčajne okolo 50 rokov, je časom zmeny. U mnohých žien je jednou z týchto zmien hormonálny a vekom súvisiaci prírastok hmotnosti, najmä v bruchu, čo zvyšuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a niektorých typov rakoviny. Skok-začnite svoj metabolizmus v menopauze s cielenými zmenami vo vašej strave a rutinné cvičenie.
Krok 1
Zapojte sa do pravidelného silového tréningu. Klesajúca rýchlosť metabolizmu alebo rýchlosť spálenia kalórií každoročne klesá s normálnou stratou svalového tkaniva, ku ktorej dochádza po starnutí. Odporúčajte tento trend účasťou na pravidelných silových tréningoch s cieľom zachovať alebo vybudovať svalovú hmotu a spáliť viac kalórií.
Krok 2
Cieľte na 30 minút aeróbneho cvičenia väčšinu dní. Aerobic cvičenie, ako je rýchle chôdza alebo pomocou veslovanie alebo eliptický stroj, spáli kalórií a môže vám pomôcť riadiť svoju váhu. Oblečte sa vo vrstvách a pite veľa vody, aby ste predišli dehydratácii pri návaloch horúčavy, ktoré sa môžu vyskytnúť počas cvičenia.
Krok 3
Jedz menej. Nepoužívajte však menej ako 1200 kalórií za deň. Počas 50-tych rokov potrebujete každý deň asi 200 menej kalórií ako vo veku 30 alebo 40 rokov. Vyberte potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré sú bohaté na živiny vo vzťahu k kalóriám, takže stále získavate adekvátnu výživu. Jedzte jablko namiesto pretzelov, zemiak namiesto čipov, extra zeleninu namiesto vejárového kotúča a celozrnný chlieb namiesto bielych. Neznižujte svoje kalórie pod 1200, pretože extrémne zníženie kalórií môže výrazne spomaliť váš metabolizmus.
Krok 4
Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny, majú relatívne nízky obsah kalórií a majú vysoký objem a trvajú dlhšie. Vysoko vláknové jedlo vás naplní a znižuje chuť do jedla, čo vám môže pomôcť udržať alebo schudnúť.
Krok 5
Jedzte chudé bielkoviny. Proteín vynakladá väčšie úsilie na trávenie vášho tela, čo zvyšuje množstvo spálených kalórií. Snažte sa získať 16 až 20 percent kalórií z chudého proteínu každý deň z potravín, ako sú kura a kura bez kože, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny.
varovanie
- Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
