Ako pumpovať osla doma? - Rýchlo a krásne

Ako pumpovať zadok doma dievča - aktuálny problém, pretože každý sníva o ideálne formy

Otázka, ako napumpovať zadku doma, a ktorí dostávajú tipy, pokiaľ ide tento proces naruší mnoho žien. Atraktívny, elastický zadok - to je sen každého moderného dievčaťa. Ale často, reálna polovica ľudstva čeliť problémom, pokiaľ ide o zachovanie sedacie svaly v kondícii - pretože sedavý spôsob života, nevyvážená strava, metabolické poruchy a iné črty fungovanie tela. Preto sa hovorí o spôsoboch a prostriedkoch dáva zadok pružnosť je veľmi dôležitá.

Atraktívny, elastický zadok - to je sen každého moderného dievčaťa

Vyvážená výživa

Napumpovať zadok, zadok a našiel odolnosť doma začať pracovať dievča v tomto smere by mala byť kvalitatívna zmena v ich vlastnej každodennej stravy. Ak je sila nie je dané, budú výsledky i tých intenzívnom tréningu sa zníži na nulu.

Hlavné úlohy, ktoré by mala správna výživa v tomto procese vykonať, sú:

• zníženie množstva podkožného tuku;
• zabezpečenie rastu svalovej hmoty.

Ak by bola dievča odhodlaná pumpovať hýždenok, mala by predovšetkým zvýšiť spotrebu bielkovín s jedlom, zmierniť príjem sacharidov do tela a minimalizovať príjem tuku.

Pokiaľ ide o sacharidy, je dôležité mať na pamäti, že ich odstránenie alebo nadmerné obmedzenie pre telo môže byť celkom škodlivé, pretože to sú zdroje našej energie. Ale že oni šli do tela navždy a neškodiť, je potrebné pokúšať sa jesť potraviny, ktoré ich obsahujú vo veľkom množstve, sutre a po dokončení fyzických cvičení pre kňazov. To zabezpečí ich rýchle odštiepenie.

Ak nie je jedlo vyvážené, výsledok aj tých najintenzívnejších cvičení sa zníži na nulu

Aby ste udržali zadok v správnej fyzickej forme, mali by ste sa zdržať konzumácie tučných jedál, cukroviniek, výrobkov z múky. Namiesto toho by sa malo uprednostňovať mäso (bez smaženia!), Tvaroh, obilniny, ovocie a zelenina.

Tip!Je zvlášť potrebné sledovať rovnováhu v strave po prvýkrát po začiatku športových aktivít na nafukovanie hýždi doma. To je v počiatočnom období stavu svalov je stále celkom neistý. A najmenšia porucha v jedle môže viesť k návratu do východiskovej polohy.

Domáce tréningy

Ak chcete mať krásne, elastické zadky, nie je potrebné ísť na drahé fitness kluby. Mať silnú túžbu, trpezlivosť, asertivitu a tvorivé myslenie sú hlavnými faktormi, ktorými môžete zabezpečiť telocvičňu doma. Nemusíte ani na to kupovať špeciálne simulátory. Môžete používať ľahko dostupné domáce potreby ako športové vybavenie.

Takže ako prvý okamih, ktorý zabezpečuje úspech výcviku na čerpanie kňazov, sme definovali vyváženú stravu. K tomu je potrebné pridať druhú: presné vykonávanie všeobecných pravidiel fyzických cvičení. Toto sú kľúčové zásady - pravidlá:

• pravidelnosť fyzickej aktivity;
• školenie jasne v rovnakom čase dňa;
• pravidelné zvyšovanie zaťaženia svalov, keď sa zvyknú;
• jasné dodržiavanie respiračného režimu počas tried.

Ak nie je možnosť študovať každý deň, frekvencia tried bude optimálna päťkrát až trikrát týždenne

Takže ideálnou voľbou v procese nafúknutia elastických kňazov bude pravidelné každodenné tréningy. Pri absencii možnosti študovať každý deň bude frekvencia tried optimálna päťkrát až trikrát týždenne. Ale nie menej. Toto je extrémny rámec, v ktorom môžete dosiahnuť aspoň minimálnu efektívnosť tried.

Začnite trénovať s maximálnymi povolenými normami pre telo. Ale akonáhle si zvyknete na neustále fyzické cvičenia, odporúčame pravidelne nakladať zaťaženie tak, aby nestratili svoju účinnosť.

Tip!Inštruktori a školitelia odporúčajú priemer jedného cvičenia aspoň v troch prístupoch. Pri každom prístupe by sa cvičenie malo vykonať približne dvadsaťkrát. Následne zvýšite záťaž v závislosti od expozície.

Pokiaľ ide o dýchanie, je dôležité zachovať jeho hladký a pokojný rytmus. Je prísne zakázané zadržať dych počas tréningu.

Tip! Dýchací proces a fyzická námaha by sa mali kombinovať do komplexu takto: inšpirácia - relaxácia svalov - výdych - svalové napätie.

Komplex cvičení pre malé a stredné svaly hýždia

Dievča, ktoré chce pumpovať osol doma, je dôležité vedieť, že zadok pozostáva z troch skupín párových svalov - malých, stredných a veľkých. Aby bola každá z týchto skupín pružná doma, používa sa špecifická sada cvičení.

Ak chcete dosiahnuť úspech, musíte čo najlepšie dodržiavať odporúčania

Najprv zvážte skupiny malých a stredných gluteálnych svalov a fyzické zaťaženie. Navrhujeme, aby sme ich posudzovali spoločne, pretože vykonávajú spoločnú funkciu - sú zodpovední za vytvorenie línie ženských bokov. Okrem toho sú zjednotené umiestnením - vľavo a vpravo po stranách panvy. Preto fyzické cvičenia pre malé a stredné svaly budú mať spoločný smer.

Školenie zamerané na nafukovanie týchto svalov musí nevyhnutne zabezpečiť vykonávanie takýchto cvičení:

• vyklopte nohy po stranách;
• "vzdušné" kopy;
• vzdialenosť medzi nohami v stojacej polohe;
• ohýbanie kolená s odstránením nohy po stranách;
• odstránenie končatín na bokoch v ležiacej polohe atď.

Medzi najzákladnejšie a nenáročné cvičenia - hojdacie nohy po stranách. Napríklad, môžete pokľaknúť a položiť dlaň na zem. V tejto polohe by sa mala každá noha zdvihnúť jeden po druhom a odstrániť ju bokom. Po vybratí je potrebné ju držať niekoľko sekúnd a potom - vrátiť sa do pôvodnej pozície.

Druhým variantom popravy mečov nohami je ležať na jednej strane, opierať sa o lakte a narovnávať nohy. Noha, ktorá je na vrchu, by mala byť zdvihnutá a spustená. Obnovte sa po niekoľkých opakovaniach na druhej strane a urobte druhú nohu s rovnakým cvičením. Nohy by sa nemali ohýbať na kolenách pri zdvíhaní.

Ďalším cvičením je odstránenie nohy z ležiacej polohy. Ak to chcete urobiť, ležte na chrbte. Ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela, nohy - spoločne. Bez ohýbania na kolenách by ste mali nohy zdvihnúť a šíriť po stranách. Ďalšie kolená musia byť ohnuté a nohy - na pripojenie. V tejto pozícii musíte zostať a potom - vrátiť sa do východiskovej pozície.

Nechajte svoj budúci elastický zadok stimulovať

Ak chcete vykonať "vzdušné" kopy na bokoch, musíte sa dostať na kolená, ruky na odpočinok na podlahe. Chrbát musí byť narovnaný. Z tejto pozície je pravá noha odložená.Úder sa udrie na stranu, po ktorej by sa koleno malo ohnúť do pôvodnej polohy.

Tip! Pri vykonávaní všetkých týchto cvičení je dôležité zabezpečiť, aby svaly zadku boli čo najťažšie napäté a maximálna amplitúda je pohyb. To ich vnesie do tonusu a urobí ich pružnými.

Ako pumpovať a vytiahnuť gluteusový sval?

Dievčaťu, aby pomstil zadek, aby mu v domácnosti získal atraktívny tvar, elasticitu a tesnosť, mali by ste trénovať tréning s nákladmi na svaloch gluteus maximus. Práve táto svalová skupina je zodpovedná za tieto parametre.

Sada cvičení pre veľké gluteálne svaly by mala obsahovať:

• drepy;
• mahi odkopol späť;
• útoky;
• most;
• plie a ďalšie.

Ak chcete vykonať drepy, mali by ste dať nohy na šírku ramien. Squat by mal byť pomalý a snažil sa vziať maximálnu chrbtovú panvu, ako keď sedel na stoličke. Potom je potrebné vrátiť sa do pôvodnej pozície.

Ak chcete vykonať hojdačky s nohami, môžete použiť kreslo. Ruky sa musia oprieť o chrbát. Alternatívne, každá noha z takejto pozície produkuje mahi späť.

Squat by mal byť pomalý a snažil sa vziať maximálnu chrbtovú panvu, ako keď sedel na stoličke

Tiež mahi môže byť vykonávaný kľačiacim. Aby ste to urobili, mali by ste odpočívať na podlahe rukami. Alternatívne musia byť nohy nerozbitné, zdvihnuté a vrátené do pôvodnej polohy. Hýždeň by mala byť napnutá čo najviac.

Útoky sa môžu vykonávať s činkami alebo bez činiek. Technika ich implementácie zabezpečuje potrebu dať nohy na šírku ramien. Jedna noha je krok vpred. Potom sa urobí squatting, kým bok nedosiahne pozíciu rovnobežnú s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte toto cvičenie s druhou nohou.

Most pre praktizovanie kňazov je takýto spôsob. Je potrebné ležať na podlahe, ohýbať a rozložiť nohy od seba od seba od seba. Z tejto počiatočnej polohy je potrebné vykonať "pružné" zdvíhanie a spúšťanie panvy. Na zvýšenie zaťaženia sa odporúča napríklad položiť na boky ťažký predmet.

Plie - to je jeden z druhov drep. Aby ste to dosiahli, mali by ste si postaviť nohu na šírku ramien a rozložiť ponožky na 45 stupňov.Squatting je pomalý. Potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Tip!Musí byť starostlivo sledované, že pri vykonávaní všetkých týchto cvičení je chrbát čo najrovnejší. Taktiež, aby sa pomstil zadok, nie nohy, napätie by sa malo preniesť na svaly zadku a prvky každého cvičenia by sa mali vykonať dostatočne hlboko, nie povrchne.

Pokyny môžu byť vykonávané s činkami alebo bez činiek

Cvičenie pre všetky svalové skupiny gluteusu

V tréningu, umožňujúce dievčaťu pumpovať osol doma, existujú aj zložité cvičenia, v ktorých všetky tri skupiny gluteálnych svalov dostávajú dobré zaťaženie. Medzi nimi je potrebné poznamenať:

• skákanie na pápeža;
• "Penguin";
• "Rebrík";
• "flexibilný strom";
• "drepy v priepasti" atď.

Skákanie na pápež je jednou z najzákladnejších cvičení v tejto kategórii. K tomu musíte sedieť na podlahe. Mali by ste si natiahnuť nohy rovno. Je potrebné urobiť pohyb na zadku sem a tam so silou ich schopností.

Skákanie na pápež je jedným z najzákladnejších cvičení

"Penguin" je cvičenie, na ktoré budete potrebovať loptu.K tomu musíte sedieť na stoličke. Veľká guľa by mala byť upnutá medzi nohami. V tejto polohe by sa lopta mala stlačiť asi pol minútu, zatiaľ čo sa napína rovnaké maximum svalov. Inštruktori upozornia, že prvý tréning by nemal veľmi strhnúť loptu. Sila kompresie by sa mala zvýšiť už v nasledujúcich reláciách.

Ak chcete vykonať "rebrík", mali by ste stáť pred stoličkou v polohe na šírku ramien. Ruky by mali byť v páse. Ďalej by mala byť ľavá noha umiestnená na sedadlo a pravá noha by mala byť zdvihnutá a ohnutá, čím by sa vytvoril vzhľad kroku na sedadle kresla. Držte sa v tejto polohe, čo potrebujete niekoľko minút, a potom sa vráťte k originálu. Vykonajte cvičenie druhej nohy rovnakým spôsobom.

Cvičenie "flexibilného stromu" sa vykonáva týmto spôsobom. Na ponožky za stoličkou je potrebné stáť. Nohy by mali byť maximálne znížené, ruky - umiestnené na zadnej strane stoličky. Ďalej je potrebné ohybnúť jednu nohu v koleni a vziať ju na stranu o 90 stupňov. Po opakovaní cvičenia s druhou nohou.

Ak chcete sedieť "v priepasti", musíte si vziať stojan na šírku ramien pred stoličkou. Položte ruky na opasok.Je potrebné vziať si pravú nohu späť a položiť hornú časť nohy na sedadlo kresla. Z tejto pozície je potrebné urobiť sit-up. Zároveň by mala byť ľavá noha ohnutá na kolená, kým pravé koleno nepríde k podlahe. Po návrate do východiskovej pozície. Potom sa cvičenie vykoná pre druhú časť.

Plank tiež pomôže posilniť gluteálne svaly

 

Tip! Cvičenia určené na trénovanie všetkých skupín gluteálnych svalov súčasne by mali byť prítomné v každej skupine fyzickej námahy pre kňazov. Musia mať rovnaký počet a cvičenia predchádzajúcich tried, striedajúce sa s nimi.

Tak, otázka, ako pumpovať zadek moderné dievča, je ľahké riešiť doma. Aby ste to dosiahli, musíte mať aspoň túžbu, vytrvalosť a odhodlanie pravidelne sa venovať fyzickej aktivite bez prestávok a prestávok. Okrem toho existuje súbor základných tréningových pravidiel, ktoré musia byť zavedené tak, aby cvičenia mali požadovaný účinok. Výsledok cvičenia je nevyhnutne vyvážený a správna výživa.