Pevné svalové svaly môžu byť obzvlášť bolestivé. Pri každom kroku, každý schodík vyliezol, spôsobuje nepríjemné pocity, nehovoriac o snahe robiť niečo náročnejšie, ako napríklad pešiu turistiku alebo cykloturistiku. Flexibilita bedrového kĺbu, vrátane svalov svalov, je rozhodujúca pre ľahký pohyb v každodennom živote a vo vašom aktívnom živote. Vykonávanie niekoľkých jóga predstavuje pravidelne pomôže uvoľniť tesné svaly.
Sklonený posuvný uhol
Tento pasívny úsek je skvelý spôsob, ako relaxovať po cvičení. Ak sú vaše svaly slabín veľmi tesné, budete potrebovať nejaké jogové bloky alebo vankúše na umiestnenie pod kolená.
Ako:
Ležať na chrbte na jogovej podložke s rukami roztiahnutými pozdĺž vášho tela. Ohnite si kolená a podložte si chodidlá. Nechajte kolená vypadnúť na obe strany. Ak sú vaše svaly slabín veľmi tesné, umiestnite jogový blok pod každé koleno na podporu. Upravte polohu nohy buď bližšie alebo vzdialenejšie od bokov, v závislosti od toho, ako sú boky pevnejšie - čím ďalej, tým ľahšie je úsek. Držte túto pozíciu až na tri minúty.
Squatting je skutočným testom toho, ako otvorené sú svaly svalov. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Garland Pose
Toto je náročná aktívna póza, ktorá by mohla byť najskôr ťažká pre ľudí s veľmi tesnými bokmi. Môžete postupne pracovať na tom pomocou bloku jogy a zloženej jóga mat.
Ako:
Zatvorte nohy od seba do vzdialenosti bedier alebo širšie, ak sú boky veľmi tesné. Skočte dolu tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa opierali o trup dopredu. Udržujte nohy rovno na podložke; ak nemôžete, zbaliť koniec jogovej podložky, aby ste podporili vaše podpätky. Ak chcete získať väčšiu podporu, môžete umiestniť jogu pod svojou spodnou časťou na najnižšiu, strednú alebo najvyššiu výšku, pričom táto je najlepším miestom na štart pre tých, ktorí majú naozaj tesné boky.
Otvorte stehná širšie než trup a nakláňajte trup dopredu, len aby ste si mohli priviesť lakte do vnútorných kolená. Držte palce pred hrudníkom. Zatlačte lakte na vnútorné kolená a zatlačte vnútorné kolená do lakťov, aby ste predĺžili svalové svaly. Pokračujte v predĺžení chrbtice. Zostaňte tu až na jednu minútu.
Šípka vpredu so širokou nohou
Táto stojaca pozícia tiahne svaly slabín, zadok a chrbtov stehien.
Ako:
Stojte v hornej časti rohože a krok pravou nohou na zadnú časť rohože. Otočte sa smerom k boku a otvorte ruky von na stranu. Ruky by mali byť zarovnané nad nohami. S paralelnými nohami jemne otočte prsty. S plochým chrbtom sa začnite preháňať v páse dopredu, čím dlaňami položíte na zem pod ramená.
Inhalať a rozšíriť chrbticu, potom vydychovať a sklopiť dopredu čo najviac, bez toho, aby ste si nechali späť. Chyť držte členky alebo boky nohy. Držte tu päť až desať pomalých, hlbokých dychov. Dajte si ruky späť pod ramená. Položte ruky na boky as plochým chrbtom, stúpte späť až na miesto.
Crescent Lunge
Táto hlboká póza sa tiahne do svalových svalov, rovnako ako bedrový flexor, gluteus a kvadriceps.
Ako:
Posuňte pravú nohu späť o dĺžku nohy. Zostaňte na prstoch pravého chodidla a znížte pravé koleno na rohož. Vaše ľavé koleno by malo byť v uhle 90 stupňov a noha zarovnaná pod kolenom. Vytiahnite pravý bok dopredu a ľavé boky späť na štvorcovú panvu s horným okrajom rohože.
Vdýchnite a zdvihnite ruky smerom k stropu. Držte sa tu, alebo ju zoberte ďalej tým, že stlačíte pravú ruku a zdvihnite pravé koleno z rohože. Predlžte pravé koleno úplne a znižte trochu nižšie v prednej kolene. Držte päť hlbokých dych, potom prepnite boky.
