Deadlifts pracujú s veľkými svalmi bokov, ale stupeň práce závisí od vášho rozsahu pohybu a typu mŕtveho bremena, ktorý vykonávate. Vaše glutety poskytujú energiu pri narovnávaní nohy alebo trupu a menšie svaly bokov kontrolujú rotáciu stehien. Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu sa poraďte s lekárom.
Konvenčný deadlift
Počas mŕtveho zdvihu zostáva množstvo práce, ktoré dosiahne váš gluteus maximus - najväčší z troch gluteálnych svalov na zadnej strane - priamo úmerné tomu, do akej miery ste na začiatku výťahu dostali boky. Čím viac sa vaše nohy musia narovnať, tým viac budete pracovať s bokmi. Ohnúť si kolená a sedieť si s bokmi skôr, než vytiahnete tyč zo zeme; toto zvyšuje vašu prácu na bedrovom kĺbe, čo zvyšuje prácu vášho gluteus maximus.
Sumo Deadlift
V štúdii z roku 2002, publikovanej v časopise "Medicine & Science in Sports & Exercise." Keď stojíte s nohami širokými a držíte kolená vystrčené von, tak tiež pracujete s menšími sedacími svalmi zadnej časti - gluteus medius a gluteus minimus. Obe tieto malé svaly riadia rotáciu stehien. Nechajte ich vystrčiť namiesto toho, aby im dovolili, aby sa zrútili smerom dovnútra, keď vytiahnete tyč, aby ste získali tieto svaly.
Tuhý-legged Deadlift
Tuhý nožný mŕtvy uhol plní iba polovicu funkcie gluteus maximus. Keď kolená v priebehu cvičení ohýbajú veľmi málo, jediná práca, ktorú vykonávajú vaše boky, vám pomôže vyrovnať sa späť zo spodku výťahu. Zatiaľ čo môžete skloniť kolená viac, aby ste dosiahli väčšiu rotáciu bedrového kĺbu, čo by zvýšilo množstvo práce, ktorú vykonáva váš gluteus maximus, zvyšuje to aj záťaž na dolnej časti chrbta.
Zvýšenie vašej pamäte ROM
Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu alebo ROM, môžete stojať na malej plošine, maximálne 4 palce. To dramaticky zvýši prácu vašich bokov. Zatiaľ čo toto nie je možné pri vykonávaní mŕtvej lóže sumo, môžete nahrať lištu menšou doskou, aby ste zvýšili rozsah pohybu. Udržanie trupu čo najbližšie k vertikále, ako je to možné, pri ťahaní sumo mŕtvym zdvihom týmto spôsobom zvýši prácu bokov.
