Ako budovať svalové svaly s činkami

Send

S činkami môžete stavať hmotu vo všetkých hlavných svalových skupinách v ramenách, medzi ktoré patrí biceps, triceps a ramená. Budovanie svalovej veľkosti vyžaduje vysoký objem tréningu; každé cvičenie musí skutočne preťažiť vaše svalové vlákna, aby boli účinné. Použitie vážených činiek alebo pár nastaviteľných činiek je fantastický spôsob, ako vybudovať silu v náručí.

Krok 1

Vykonajte dva tréningy ruky týždenne, pričom medzi každým z nich sú dva dni voľna. Rovnako dôležité ako vaše vysoko-objemové cvičenie umožňuje, aby vaše svaly paží dosť odpočinku, aby mohli dôkladne dokončiť proces obnovy. Poskytovanie svalov potrebám času na regeneráciu pomáha budovať pevnosť rýchlejšie a udržuje tréning bezpečný.

Krok 2

Začnite každý tréning s päť- až desaťminútovým dynamickým zahrievaním, ktoré sa skladá z niekoľkých minút svetelného aeróbneho cvičenia, ako je pešia turistika alebo cyklistika, po ktorých nasledujú pohyby špecifické pre horné ramená. Kruhy ramena, ramená sa prehĺbia po tele a krídla proti stenu zvýšia tok krvi do svalov okolo ramien, lakťov a zápästia.

Krok 3

Urobte nasledujúce cvičenia pre ramená (horná časť ramena), biceps a triceps. Vyplňte tri až päť sád o ôsmich až 12 opakovaní každého z nich, s použitím váhy, ktorá vás udrie únavou pred 12. rep. Hmotnosť, ktorá vám spôsobí únavu v priebehu osem až 12 opakovaní, sa pravdepodobne bude líšiť medzi cvičeniami a budete vedieť, že ste dosiahli únavu, keď začnete strácať formu. Ak môžete dokončiť dve posledné opakovania v sade bez toho, aby ste dosiahli únavu, je čas zvýšiť váhu, ktorú používate.

Krok 4

Zahrňte ramenné lisy a vzpriamené riadky, ktoré sú účinné pri vývoji ramien. Ak chcete vykonať ramenné stlačenie, držte činky na ramenách dlane smerom dopredu a potom stlačte závažie nad hlavou, až kým nie sú predĺžené ramená. Na hornej pozícii by činky mali byť priamo v rade nad vašimi ušami. Natiahnite ruky a ohnite si lakte, aby ste vrátili činky na ramená. Vzpriamené riadky zahŕňajú držanie činiek dole pred nohami a potom ich potiahnite hore do hornej časti hrudníka ohýbaním lakťov a umožnením im vytekať po stranách. Natiahnite ruky a roztiahnite lakte, aby ste vrátili závaží späť na prednú časť nohy. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia a znížiť stres na ramenách, držte činky tesne pri vašom trupu, keď ich zdvihnete a znižujete.

Krok 5

Zahrňte bicepsové kadečky a kudrlinky do bicepsu. Ak chcete vykonať biceps kudrlinky, postavte sa s činkami na boku a dlaňami smerujúcimi dopredu a potom ohnite lakte, aby ste naklonili závaží na ramená. Narovnajte lakte na spustenie činiek do počiatočnej polohy. In-and-out kudrlinky sú podobné, s výnimkou toho, že striedate medzi stočenie činky rovno dopredu a curling je, zatiaľ čo vaša hruď je mierne otvorená, takže vaše ruky sú širšie. Počas oboch cvičení udržujte lakte blízko k trupu a vyhnite sa kolísaniu v snahe využiť impulz na zdvíhanie závažia.

Krok 6

Cieľte triceps s nadstavcom triceps rozšírenie a zatváracie lavice stlačte. Pri príprave nad hlavou triceps držte jednu činku na hlave oboma rukami as rukami rovno. Ohnite si lakte, aby ste znížili činku za hlavou. Predĺžte lakte, aby ste vrátili činku nad hlavu. Vaše horné ramená sa budú chcieť skĺznuť smerom k vašej hlave pri znižovaní činky, ale pohyb by mal byť izolovaný na lakeť. Vaše horné ramená by mali zostať vertikálne počas cvičenia. Pracovný stôl s priľnavou lavicou sa vykonáva pri ležaní na rovnej lavici s ramenami pretiahnutými na hrudi (90 stupňový uhol k telu), dlane smerom k sebe. Držte lakte blízko svojho trupu a spustite činky do trupu. Zdvihnite svoje ramená a roztiahnite si lakte, aby ste činky stlačili späť.

Krok 7

Dokončite každý tréning s chladiacim obdobím statických úsekov. Strečte ramená tým, že prinášate jednu ruku cez prednú časť vášho trupu a pomocou voľnej ruky, aby ste ju pritiahli k hrudi. Stlačte triceps zdvihnutím jedného ohnutého ramena nad hlavou a pomocou svojej voľnej ruky, aby ste vytiahli zadnú časť ramena za lakeť. Určite roztiahnite obe strany rovnomerne. Ak chcete natiahnuť svoje bicepsy, s rukami nadol po boku a lakte rovno, zdvihnite ruky späť za sebou.