Podľa výživy, autora a niekedy kulturistky Anity Beanovej, výživa je rovnako dôležitá ako cvičenie. Bez správnych živín vaše svaly nebudú mať potrebné energetické a biochemické stavebné kamene na opravu a rast po tréningoch. Diéta pre kulturistov musí byť hustá ako živiny; poskytujú základné vitamíny, minerály a vlákninu; a nesmie podporovať nadmerný prírastok tukov.
Vytvorte prebytok kalórií
Jedzte viac čistých a prirodzených potravín na vybudovanie svalov. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Budovanie svalov vyžaduje energiu. Musíte jesť o niečo viac ako bežné denné požiadavky na získanie svalov. Jesť príliš veľa jedla bude mať za následok zvýšenie tuku, takže by ste mali sledovať vaše pásové meranie, rovnako ako váhu. Ak ste získali váhu, ale vaše pásové meranie zostáva konštantné, získavate väčšinou svaly. Ak sa vaša váha a pás zvyšujú, môžete získať tuk. Pomalé a trvalé zvýšenie telesnej hmotnosti o približne päť libier týždenne je žiaduce. Snažte sa jesť čo najjemnejšie a nepoužívajte nadmerné množstvá nezdravých potravín v snahe získať váhu, pretože tieto druhy potravín s väčšou pravdepodobnosťou povedú skôr k prírastku tuku a nie k svalom.
Frekvencia jedla
Ryby a zelenina majú vysoký obsah bielkovín. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Bodybuilders zvyčajne jedia päť až šesť jedál denne. Niektorí môžu spotrebovať viac, ak sa pokúšajú vybudovať veľké množstvo svalov. Časté kŕmenia udržujú vaše svaly dodávané s nevyhnutnými živinami, ako sú bielkoviny a sacharidy. Časté jedlá vám tiež pomôžu regulovať hladinu glukózy v krvi, čo zaistí, že vaše energetické hladiny zostanú v priebehu dňa konštantné. Podľa "Mužskej svalovej chuti pre mužov: Viac ako 150 jedál na kŕmenie svalov a paliva vašich cvičení" od Gregga Avedona by každé jedlo malo obsahovať bielkoviny a sacharidy, aby vaše svaly dostali palivo, ktoré potrebujú na rast, opravu a energiu.
Makro výživné látky
Srvátkový proteín. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images "Makroživiny" je termín používaný na označenie proteínov, sacharidov a tukov spoločne. Toto trio je energetická časť vašej stravy. Proteín je nevyhnutný pre rast a opravu svalov a je získaný z mäsa, rýb, vajec, kurčiat a mliečnych výrobkov, ako aj bielkovinových doplnkov, ako je srvátka. Sacharidy sú nevyhnutné na to, aby energia posilnila vaše bodybuildingové cvičenie a podporila regeneráciu po tréningu. Tuky získané zo živočíšnych a rastlinných zdrojov sú nevyhnutné pre zdravie a tiež poskytujú energiu pre činnosti s nízkou intenzitou.
Odporúčané množstvo každej živiny závisí od množstva faktorov, vrátane telesnej hmotnosti, denných hladín aktivity, individuálnej citlivosti na glukózu a osobných preferencií, ale väčšina odborníkov súhlasí s tým, že by ste mali konzumovať aspoň jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, uhľohydráty a tuky, ktoré napájajú každodenné aktivity.
Spoločné kulturistiky
Ovsené vločky a ovocie. Foto kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Niekoľko potravín je bežné v plánoch jedál kulturistov. Tieto potraviny majú buď budovanie svalov, budú prospešné pre vaše zdravie alebo poskytujú energiu na cvičenie. Kým nie je definitívny, tento zoznam je reprezentatívny pre typy potravín, ktoré by mali tvoriť väčšinu jedál: ovsené vločky, vajcia, celé jogurt, mlieko, čerstvá zelenina, čerstvé a sušené ovocie, kuracie mäso, mäso z orgánov, hovädzie mäso, ryby, orechy , fazuľa, semená, divú ryžu, celozrnné cestoviny, quinoa a srvátkový proteín.
Vybudovanie jedál okolo rôznych potravín zabezpečí, že získate dostatočné množstvo živín pre proces budovania svalov - nazývanú hypertrofia - a poskytnete energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste pracovali s potrebnou intenzitou na spustenie svalového rastu.
dôležité informácie
Vezmite si obed s vami. Fotografický kredit: Caleb Fleming / iStock / Getty Images Úspešný organizačný plán stravovania vyžaduje organizáciu. Väčšina kulturistov pripravuje jedlo vopred, aby mohol nosiť jedlo s nimi. Môže to vyžadovať varenie veľkých dávok jedla, potom zmrazenie alebo trávenie času v noci na prípravu jedla. Ak nosíte jedlo s vami, je dobré použiť izolované vrecko na potraviny, aby ste zabezpečili, že vaše jedlo zostane horúce alebo studené podľa potreby a zabráni tomu, aby sa vaše jedlo poškodilo. Od októbra 2010 sú tieto tašky k dispozícii vo vonkajších predajniach športových potrieb za približne 15 dolárov.
