Cvičenie s telesnou hmotnosťou ponúka maximálne pohodlie pri cvičení, pretože sa dá vykonávať prakticky kdekoľvek. Hoci sú technicky jednoduché, cvičenie s telesnou hmotnosťou je veľmi účinné. Celé cvičenie bez telesnej hmotnosti sú vo všeobecnosti zložené. To znamená, že pohyb sa vyskytuje vo viacerých svalových skupinách a kĺboch v rovnakom čase a úzko kopíruje, ako vaše telo funguje pri vykonávaní každodenných úloh. Tieto cvičenia sú zamerané na všetky vaše hlavné svalové skupiny.
drepy
Squats fungujú prakticky každý sval v dolnom tele s osobitným dôrazom na stehná a zadok. Ak chcete vykonať toto cvičenie, stojte s nohami ramien a šípmi od seba a rukami po stranách. Zatlačte boky dozadu, ohýbajte kolená a choďte dole, kým vaše stehná sú približne rovnobežné s podlahou. Zatlačte svoje päty a opäť stojte. Vykonajte dve až štyri súpravy s 15 až 30 opakovaniami prerušenými krátkymi prestávkami predtým, ako prejdete na ďalšie cvičenie. Môžete urobiť toto cvičenie náročnejšie držaním váhy vo svojich rukách, ako sú ťažké knihy.
kľučky
Pushups sú zamerané na hrudník, ramená a zadné ramená - ide o efektívne cvičenie v hornej časti tela, ktoré je obľúbené u elitných športovcov a domácich cvičiteľov. Ohnite sa a položte ruky na podlahu. Prejdite nohami dozadu, až sa vaše nohy a boky predĺžia a vaše podpätky, boky a hlava tvoria priamku. Ohnite si ruky a znížte si hrudník na jeden centimeter nad podlahou. Odstráňte z podlahy a vytiahnite späť do východiskovej polohy. Uľahčite stláčanie ohnutím nohami a položením kolená na podlahu. Vykonajte dve až štyri série osem až 20 opakovaní tohto cvičenia.
Riadky karosérie
Riadky karosérie sú diametrálnym protikladom klieští a pracujú vaše bicepsy a horná časť chrbta. Tieto svaly sú dôležité pre zdravie tela a chrbtice. Nastavte pevnú tyč na výšku bedra. Napríklad umiestnite silnú kolesu medzi dva sedáky. Ležte pod tyčou a uchopte ju za rukoväť s šírkou ramena. Zdvihnite boky zo zeme, aby vaša váha bola podporená len na podpätkoch a rukách. Ohnite si ruky a vytiahnite hrudník, aby ste sa dotkli lišty. Pomaly dolieť späť na plné rameno rozšírenie, ale neklesnúť boky. Vykonajte dve až štyri série osem až 12 opakovaní. Ohýbanie nohy a položenie nôh rovno na podlahu uľahčuje toto cvičenie.
Plank Combo
Toto párovanie cvičení funguje na všetkých stredných svaloch. Kombinácia dosky je izometrický cvik, ktorý nezahŕňa žiadny pohyb, napriek veľkému napätiu vytváranému vašimi jadrami. Ležte na svojej strane a odpočívajte na svojom najnižšom lakte. Udržujte nohy rovno a zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaša váha bola podopretá po stranách nohy a len za ruku. Držte túto pozíciu po dobu 20 až 45 sekúnd. Prejdite na prednú časť a odpočívajte na oboch lakťoch. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo bolo rovné a vaša váha je podporovaná len na prstoch a lakte. Držte túto pozíciu po dobu 20 až 45 sekúnd. Nakoniec preveďte a vykonajte bočnú dosku na opačnej strane - držte ju 20 až 45 sekúnd. Na chvíľu odpočívajte a zopakujte postupnosť bočnej / prednej / bočnej dosky ešte o jednu sadu.
