Najlepší spôsob, ako stratiť tuk, je kombináciou diétnych zmien a cvičenia. Musíte znížiť 500 až 1000 kalórií denne, aby ste stratili 1 až 2 libry týždenne. Obmedzenie sacharidov môže uľahčiť zníženie kalórií a stratu hmotnosti, ale nemali by ste ich odstrániť. Niektoré potraviny s obsahom sacharidov, ako je ovocie a nonstarchy zelenina, sú skutočne prospešné pre chudnutie. Kľúčom je odstrániť menej zdravé zdroje sacharidov a zároveň zvýšiť príjem chudých proteínov. Pred každou novou diétou alebo cvičebným programom sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Význam uhľohydrátov pri chudnutí
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie pre vaše telo a poskytujú aj vlákninu. Potraviny bohaté na vlákniny, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny, pomáhajú obmedziť riziko ochorenia a môžu vás tiež naplniť, aby ste celkove konzumovali menej kalórií. Ovocie a neškrobová zelenina, ako je brokolica, šalát, kapusta, mrkva a paprika, sú zvlášť prospešné pre chudnutie, pretože sú veľmi plnené, ale neobsahujú veľa kalórií na porciu. Jedenie ich na začiatku jedla vám môže pomôcť naplniť vás, aby ste nejezili toľko potravín s vyšším obsahom kalórií na vašom tanieri, čo uľahčilo zníženie kalórií a schudnutie.
Percento uhľohydrátov zahrnúť
Ústav lekárstva odporúča, aby ste dostali medzi 45 až 65 percentami vašich kalórií zo sacharidov, 10 až 35 percent bielkovín a 20 až 35 percent tuku. Zníženie hladiny sacharidov, ktoré konzumujete počas zvyšovania obsahu bielkovín, môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť zloženie tela podľa štúdie publikovanej v časopise The Journal of Nutrition v roku 2003. Takže zmes asi 45% sacharidov, 30% bielkovín a 25% tuk môže pomôcť pri strate hmotnosti. Ak budete jesť 1 500 kalórií denne, dostanete asi 170 gramov sacharidov, 112 gramov bielkovín a 42 gramov tuku.
Ak je sledovanie týchto živín trochu veľa pre vás, jednoduchší spôsob, ako získať dobrú zmes chudých bielkovín, zdravých sacharidov a tukov, je rozdeliť talíř na štvrtky, jednu časť pre ovocie, neškrobovú zeleninu, celé zrná a chudé proteínové potraviny.
Výber pravých sacharidov na rezanie
Keď sa snažíte schudnúť, získajte svoje sacharidy najmä z neškrobovej zeleniny, strukovín, ovocia a celých zŕn. Vystrihnite sacharidy tým, že budete jesť menej sladkostí, spracovaných potravín a rafinovaných zŕn a piť menej sladkých nápojov. Napríklad obchodná sóda na vodu, nesladený čaj alebo kávu; mať ovocie namiesto koláča alebo zmrzliny na dezert; a vymeniť bielu ryžu za hnedú ryžu alebo quinoa. Ľudia, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, dokázali zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, ako sa uvádza v štúdii publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2009. Tieto jedlá sú tiež vynikajúcimi zdrojmi základných živín, na rozdiel od cukroviniek a sladkých potravín.
Význam bielkovín znižujúcich telesný tuk
Konzumácia najmenej 25 až 30 gramov bielkovín na jedlo môže prispieť k zvýšeniu výsledkov vášho chudnutia a vám pomôže cítiť menej hladné, podľa recenzovaného článku publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2015. Vysoko bielkovinové diéty sú tiež lepšie pre straty ako sú tie, ktoré majú štandardné množstvo bielkovín, konštatuje výsledky štúdie publikovanej v roku 2009 v oblasti výživy, metabolizmu a kardiovaskulárnych ochorení.
Vyberte si zmes chudých bielkovinových zdrojov, ako sú morské plody, strukoviny, bezkravá hydina a menej výkrmné kusy bravčového a hovädzieho mäsa: tie, ktoré majú v tvare "bedra" alebo "okrúhle". Môžete získať odporúčané 25 až 30 gramov bielkovín na jedno jedlo tým, že budete jesť 3 unce štíhleho hovädzieho mäsa, uncu beztukovej mozzarely spolu s 3 unce kuracieho prsníka alebo šálku quinoa s šálkou šošovice.
Nezabudnite na cvičenie
Ak chcete maximalizovať potenciál straty tukov vašich stravovacích zmien, musíte tiež cvičenie. Kombinácia odporúčanej diéty s nízkym obsahom kalórií a vysoko proteínovej výživy s tréningom na podporu rezistencie pomôže zvýšiť Vašu telesnú hmotnosť a stratu tuku podľa štúdie zverejnenej v roku 2010 v rámci programu Diabetes Care. Odporúčanie zahŕňa posilňovanie a telesné cvičenie, napr. -up a push-up. Tiež by ste chceli zaradiť kardio do vášho plánu na zníženie hmotnosti, ako je beh, plávanie, rýchle chôdza alebo dokonca aj tancovanie na vašu obľúbenú hudbu. Kardio pomáha zvyšovať priaznivé účinky proteínu vo vašej strave a maximalizuje úbytok hmotnosti a strata tuku, pričom minimalizuje množstvo svalov, ktoré stratíte. Pri chudnutí sa zameriavajte na najmenej 300 minút kardio a na dve týždne tréningu na odpor týždenne.
