Môžete mať menej pravdepodobnosť rakoviny, srdcových ochorení alebo neurodegeneratívnych stavov, ako je Alzheimerova choroba, ak je vaša strava bohatá na fytochemikálie ako katechíny, hovorí Linus Pauling Institute. Katechíny patria do kategórie zlúčenín známych ako flavanoly a nachádzajú sa iba v potravinách a nápojoch pochádzajúcich z rastlín. Aj keď nie je odporúčaná denná dávka stanovená pre katechíny a iné fytochemikálie, denné stravovanie širokej škály farebných rastlinných potravín vám môže pomôcť získať zdravotné výhody.
Zásoba na ostružinách
Ostružiny obsahujú 37 miligramov katechínov na každých 100 gramov ovocia. Jeden šálka porcovaných čučoriedok, čo zodpovedá približne 144 gramom, by poskytovalo viac ako 53 miligramov, čo je vyššia prirodzená koncentrácia katechínov, ako sa našlo vo väčšine potravín. Vyberte si čerstvé ostružiny, keď sú v sezóne, od konca leta do skorých týždňov pádu. Mrazené obyčajné ostružiny sú dobrou alternatívou v iných obdobiach roka, ale vyhnúť sa ostružinám konzervovaných v ťažkom sirupu - majú vysoký obsah kalórií a cukru.
Vychutnajte si čokoládu v moderácii
100 gramov dávky horkej čokolády obsahuje približne 12 miligramov katechínov. Ministerstvo poľnohospodárstva USA definuje jednu porciu ako 1 oz, alebo okolo 30 gramov horkej čokolády. Toto množstvo by obsahovalo 3,6 miligramu katechínov. Odborníci na Kalifornskej univerzite, Davis, Oddelenie výživy odporúčajú konzumovať nie viac ako jednu dávku denne, aby ste udržali príjem tukov a cukrových kalórií čo najnižšie.
Zvoľte čierne hrozno
Červené, biele, zelené a čierne hrozno sú zdrojom katechínov, ale čierne hrozno obsahuje najvyššiu koncentráciu. Zatiaľ čo 100 gramov červeného hrozna má 0,82 miligram katechínov a zelené a biele hrozno obsahujú 3,73 miligramov, rovnaké množstvo čierneho hrozna dodáva 10,1 miligramov fytochemických zlúčenín. Typická 1-šálka servírovaných čiernych hroznových semien Thompson, najobľúbenejšieho hrozna v Spojených štátoch, obsahuje 15,2 miligramu katechínov.
Experimentujte s Fava Beans
Taktiež všeobecne známy ako fazuľa, fazuľa môže byť konzumovaná surová alebo varená a obsah katechínu sa mení v závislosti od toho, čo si vyberiete. Varené fava fazuľa má asi 8,2 miligramu katechínov na každých 100 gramov; surové fava fazuľa obsahujú takmer dvakrát viac ako 14,3 miligramov na 100 gramov. Fava fazuľa je v sezóne od marca do mája. Pridajte nevarené fava fazuľa do šalátov alebo ich jedzte ako občerstvenie. Pokiaľ sú fazule nezrelé, nemusíte odlupovať jednotlivé semená.
