Kľúčom k maximalizácii úbytku hmotnosti prostredníctvom cvičenia je vždy držať vaše telo hádať. Zmena rutiny, zmena intenzity alebo pridanie posilňovacie cvičenia sú spôsoby, ako maximalizovať tréning. Nedovoľte, aby sa vaše telo prispôsobilo vašej rutine. Nájdite cvičenie, ktoré vám naozaj vychutná, aby ste to dokázali aspoň hodinu. Čím viac kalórií spálite, tým viac stratíte váhu.
Krok 1
Vykonávajte kardiovaskulárne cvičenie najmenej 60 minút denne, päť dní v týždni. Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) odporúča od 20 do 60 minút kardiovaskulárneho cvičenia tri až päť dní v týždni na zníženie telesnej hmotnosti. Ak idete o maximálnu stratu hmotnosti, musíte vložiť čas. Jedna hodina kardia umožňuje vášmu telu dostať sa hlboko do vášho zásobníka tuku za energiu. Čím dlhšie bežíte, chodíte, plavete alebo čokoľvek si vyberiete, tým viac kalórií budete spaľovať.
Krok 2
Neustále mení svoju rutinu. Robiť to isté cvičenia znova a znova spôsobí, že vaše telo sa prispôsobí a plató - inými slovami, prestane strácať váhu. Zmeňte poradie vášho tréningu, vyberte iný čas v dňoch, nastavte rýchlosť, zvyšujte opakovanie, vyberte iný režim - bežiaci pás, bicykel, eliptický - alebo vydajte vonku namiesto vnútra. Čím viac ho zmeníte, tým viac bude vaše telo reagovať a bude pokračovať v spálení týchto kalórií.
Krok 3
Intervalový vlak namiesto toho, aby ste počas kardiovaskulárnych cvičení zostali rovnakým tempom. Intervalový tréning sa strieda medzi nízkou a vysokou intenzitou cvičenia - zvyšovaním a znížením tepovej frekvencie. Intervalové tréningy po dobu 30 minút môžu spáliť rovnaké, ak nie viac, kalórie ako beží rovnaké tempo na hodinu. Môžete robiť intervalové tréningové tréningy - jog po dobu jednej minúty a sprintujte 30 sekúnd celkovo 30 minút. Časové intervaly sú voľbou - jog po dobu dvoch minút a bežia po dobu piatich minút. Môžete si tiež vybrať intervaly vzdialenosti - chodiť 1/2 pol míle a bežať 1/4 míle. Akonáhle sa vaša fyzická úroveň zlepšila, vykonajte vysoko intenzívny intervalový výcvik, ktorý vám umožní spáliť ešte viac kalórií za menej času.
Krok 4
Vyberte si kardiovaskulárnu aktivitu, ktorú naozaj tešíte, ako je korčuľovanie, jazda na bicykli, tanec alebo dokonca kanoistika. Pravdepodobnejšie budete vykonávať zábavnú činnosť dlhšiu dobu, ak ju nepovažujete za cvičenie. Napríklad ísť na rodinný klzisko a korčuľovanie na dve hodiny môže spaľovať viac 700 kalórií pre niekoho, kto váži 170 libier.
Krok 5
Pevnosť trénuje najmenej dva až tri dni v týždni podľa "Fitness: Teória a prax" v Aerobike a Fitness Association of America. Silový tréning dodáva svalstvo a svaly spája kalórie po celý deň. Aký lepší spôsob, ako maximalizovať úbytok hmotnosti ako spálením kalórií aj po skončení tréningu?
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
