Abs sú jedným z najpopulárnejších svalových skupín, na ktoré sa môžete zamerať, keď ide o cvičenie. Ľudia často robia všetko, čo je potrebné na to, aby túto oblasť spěchali. Ak sa snažíte upevniť abs a urobiť to za dva týždne, môžete to dosiahnuť solídnym cvičebným plánom. Treba tiež poznamenať, že vaša strava by mala mať nízky obsah tuku, sodíka a cukru. V opačnom prípade môže byť každá práca, ktorú ste vložili do svojho abs, zrušená.
Krok 1
Ležať na chrbte, aby urobil flutter kopy. Položte svoje ruky pod chvost, aby ste sa dostali do stresu z dolnej časti chrbta a mierne zdvihnite nohy z podlahy. Zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako len môžete. Spustite ju späť a súčasne zdvihnite pravú nohu. Vráťte sa tam a späť 15 až 20 krát.
Krok 2
Použite švajčiarsky loptičku, aby ste urobili brušné záťahy. Umiestnite svoje spodné hole na vrchole lopty a ruky na zem. Vaše telo by malo byť v tejto priamke v ruke priamo pod ramenami. Nakreslite kolená do hrudníka tým, že pohnite loptu na zem. Cítite svoje abs zapojenie, keď to urobíte. Predĺžte nohy úplne dozadu a opakujte 15 až 20 krát.
Krok 3
Držte činku v ruke a urobte bočné ohyby. Stojte nohami okolo šírky ramien. Držte činku v pravej ruke a položte ľavú ruku za hlavu. Pomaly spustite činku tak, že sa ohýbate boky bočne. Vráťte sa späť tým, že sa zaoberáte svojimi oblúkmi. Opakujte 15 až 20 opakovaní a strany prepínača.
Krok 4
Zahrňte loptičku do vášho tréningu. Posaďte sa na švajčiarsky lopta a držte loptičku na liek pred hrudníkom. Otočte celú cestu doprava a potom úplne otočte doľava. Choďte tam a späť 15 až 20 krát. Dbajte na to, aby ste držali chrbát rovno a hlavu v súlade s loptou lieku počas celého pohybu.
Krok 5
Pridajte nejakú váhu na vaše chrumky. Ležať na švajčiarskych loptičkách s dolnou časťou chrbta v kontakte s ním a vaše nohy ploché na podlahe s kolenami ohnutými. Držte liekovú guľu rovno nad vaším telom s úplne predĺženými rukami. Zakrúťte svoje telo tým, že sa zmiešate so svalmi ab a zatlačte loptičku rovno smerom k stropu. Silne stlačte na sekundu a potom sa vráťte späť na východiskový bod. Vykonajte 15 až 20 opakovaní.
Krok 6
Prejdite na loptičku na lieky ešte raz, aby ste robili pulóvre. Ležať na chrbte s nohami rovno von a loptu zastrčený do hrudníka. Roztiahnite ruky nad hlavou a zdvihnite nohy z podlahy. Potiahnite loptičku nad hornú časť tela, keď súčasne robíte krk a nakreslíte kolená smerom k hrudi. Držte loptu na kolená na chvíľu, potom roztiahnite ruky a nohy späť von. Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Dbajte na to, aby ste si udržali podpätky a loptu od zeme, keď roztiahnete ruky a nohy.
Krok 7
Vykonajte kardio pomôcť spáliť nejaký tuk, ktorý pokrýva vaše abs. Pracujte po dobu 45 až 60 minút a urobte niečo, čo sa vám páči, ako je beh, cyklistika, eliptické tréningy, plávanie, veslovanie alebo schodisko.
Krok 8
Dajte si cvičenie do rutiny. Do kardio v pondelok, stredu a piatok a vykonávajte svoje ab cvičenie v utorok, štvrtok a sobotu v oboch týždňoch. Vykonajte tri až štyri sady každého cvičení ab.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Švajčiarska lopta
- Medicínska lopta
- činka
