Nestrácajte svoj čas tréningom na hrudi s menej účinnými cvičeniami. Push-upy sú skvelé, keď nemáte žiadne vybavenie ani priestor, ale ak hľadáte skutočné budovanie svalov, vyberte buď pec palubu, alebo hrudný lis.
Kruhová paluba má pohodlie a stabilitu stroja, zatiaľ čo hrudný lis je starý pohotovostný režim. Rozdiely medzi týmito dvoma nekončia. Pecová doska je izolačné cvičenie, pracuje len jeden kĺb, zatiaľ čo lavička je zložená, čo znamená, že využíva viacero kĺbov.
Ten, ktorý si vyberiete, závisí od cieľov vášho konkrétneho tréningu. Obaja ponúkajú veľké výhody, aj keď je ťažké sa pokaziť.
Aktivácia svalov
Kruhová paluba vyzerá ako stĺp, ku ktorému sú pripevnené sedadlo, operadlo a páčky. Sedíte v ňom a vytiahnite páky k sebe s ohnutými lakťami alebo rovnými ramenami.
Poc plošiny tréningy znamenajú žiadne nakladanie tanierov alebo činiek. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Toto cvičenie používa iba ramenný kĺb pre pohyb, takže skutočne izoluje pectoralis major - najmä stredný a dolný región, známy ako sterná hlava. Materská pec, menšie hrudné svaly, ktoré leží pod pec major, a serratus anterior, mušle pozdĺž hornej rebrovej klietky, pomáhajú. Ale pohyb sa primárne zameriava iba na hruď.
Hrudný lis ležíte na chrbte na lavičke a stlačte činky alebo činky hore a dolu nad hornými rebrami. Tento krok vyžaduje, aby vaša hruď urobila nejakú vážnu prácu, ale zahŕňa aj triceps v zadnej časti ramien a predných končatín. Na rozdiel od pec paluby, vaše ramená a lakte pracujú, čo je zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na viac ako jeden sval.
Keď je vaša hrudník vašou prioritou
Ak je vaša hrudník vašou prioritou č. 1, bude vám mať prospech jeden pohyb. Hrudný lis bol považovaný za "najlepšieho" aktivátora pektorálneho majora v štúdii uverejnenej Americkou radou o cvičení v roku 2012. Ale pekná paluba bola dôsledne sledovaná, pričom 98% účinkuje na zacielenie tohto svalu.
V ideálnom prípade by ste na den tréningu v hrudníku mali zahrnúť obe pohyby, ako aj stlačenie tlačidla na zacielenie dolnej časti hrudníka a naklonenia letky na cieľovú časť hornej časti hrudníka.
Viaceré cvičenia vám prídu na hrudi. Foto kredit: starush / iStock / Getty Images Komplexné tréningy
Ak máte záujem o vytvorenie hrudníka, ale aj chcete pracovať zvyšok vašich hlavných svalov v jednom úplnom tréningu a máte minimálny čas, držte sa hrudníka. Pre dobrý zdravotný stav a svalový tonus sa môžete dostať preč s iba dvoma celkovými telesnými silovými tréningmi týždenne.
Pri týchto tréningoch robíte osem až 12 opakovaní pohybu pre každý hlavný sval, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, ramien, nohy, bokov a abs. Pretože máte veľa priestoru na pokrytie, chcete posunúť, ktoré vám poskytnú najlepšie pokrytie v čo najkratšom čase.
Viacúčelové alebo kombinované pohyby ako hrudný lis sú ideálne. Stimulujete väčší rast svalov tým, že zapojíte najviac svalov v jednom pohybe. Ďalšie zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú celkovú rutinnú časť tela, sú drepy, mŕtve ťahy, vyťahovanie a lapače lavíc.
