Hmotné stroje sú zvyčajne zamerané viac na začiatočníkov, alebo na tých, ktorí sa zotavujú z poranení, ale môžu byť užitočné pre každého. Stroje vám umožňujú sústrediť sa viac na jednotlivé svalové skupiny tým, že odstránite celkovú telesnú stabilitu aspektov voľných váh; plus, je rýchlejšie prechádzať medzi ťažkými strojmi a zmeniť zaťaženie cvičenia jedným pohybom kolíka. Pri výcviku hornej časti tela pomocou strojov zabezpečte, aby bola vaša rutina vyvážená a progresívna.
Perfektný plán
Práca so svalmi horného tela v pomere je nevyhnutná. Môže byť ľahké zamerať sa na "zrkadlové" svaly, ako sú pecs a bicepsy, ale nezabudnite, že máte aj iné svalové skupiny. Zahrňte dve cviky na hrudi, jedno rameno, dva cvičenia na zadnej strane a jedno cvičenie pre biceps a triceps. Typická rutina by mohla zahŕňať strojové lisy na hrudník, stroj na pec, strojček na sedenie, sedlové ramenné tlačiarne, latové pulldowns, riadky s hrudníkom, kordy kazateľov a tricepsové predĺženia.
Zváženie káblov
Zvážte pridanie cvičení lana do vášho tréningu. Výhodou lanovky je, že môžete zmeniť smer a výšku sily; tiež udržujú napätie na svaloch počas celého cvičenia. Sú tiež všestranné, píše tréner James Stoppani v "Encyklopédii svalov a sily". Vymeňte dve alebo tri bežné strojné cvičenia pre káblové cvičenie. Mohli by ste sa napríklad zbaviť pec flys, riadkov strojov a strojových triceps rozšírenie, a nahradiť ich kábel crossovers, sediaci jedno-rameno káblových radov a nadstavby kábla nadstavba pomocou lana pripojenie.
Sila proti vytrvalosti
Zamerajte sa na rôzne rozsahy opakovania v tréningu. Tradične sú ťažké hmotnosti a nižšie opakovania považované za najlepšie pre zisky v sile, zatiaľ čo ľahšie zaťaženie pre vyššie súpravy rep sú najlepšie pre vytrvalosť. Aj keď je to pravda, miešanie vašich repérie udržuje váš tréning čerstvý a náročný. Vykonajte svoje prvé cvičenie na hrudi, ramenách a chrbte pre každú päť sérií šiestich až osem opakovaní, potom druhé cvičenie na hrudník a chrbát plus dve ramená sa pohybuje za tri sady 15. Urobte to štyri týždne s cieľom pridať váhu alebo opakovanie každej relácie, potom obráťte poradie v týždňoch päť až osem tým, že idete o vyššiu rep na svoje prvé množstvo cvičení a nižšie rep na druhej.
Rutinný stroj
Stroje môžu byť vysoko efektívne, ale musíte vybrať tie správne, ohrieva tréner pevnosti Charles Poliquin. Dávajte si pozor na rozšírenie bicepsu a triceps, ktoré nemajú nastaviteľné sedadlá; stroje na bočný zdvíhací a pec dec, kde nemôžete umiestniť kľučky tak, aby vyhovovali vašej biomechanike; a dávajte pozor, aby ste nebrali za chrbát, keď ste chytili rukoväť pre sediace rady strojov. Ak narazíte na plošinu v tréningu a nemôžete prejsť na ďalšiu úroveň na stroji, zvážte prechod na podobný stroj po dobu niekoľkých týždňov alebo pripojte menšiu dosku s hmotnosťou 2,5 alebo 5 libier na stoh s hmotnosťou pomocou nastaviteľného pin.
