Nosenie príliš veľa brušnej tuku môže pretrepávať vašu dôveru, ale táto otázka je viac ako hlboká pokožka. Tuk, ktorý sedí okolo vašej strednej časti, zahŕňa viscerálny tuk, ktorý je spojený so sériou vážnych zdravotných komplikácií. Strata tohto tuku vás môže dať na rýchlu cestu k lepšiemu zdraviu, ale nemôžete spaľovať len tuk brucha. Kľúčom k strate tuku okolo vášho stredného úseku a celého tela je dosiahnuť deficit kalórií, ktorý je dôsledkom toho, že ste stále spaľovali viac kalórií ako ste konzumovali.
Krok 1
Urobte okamžité zmeny vo vašej strave, aby ste zvýšili svoju schopnosť dosiahnuť deficit kalórií, ktorý spálí tuk okolo brucha a kdekoľvek inde v tele. Zmeny, ktoré môžete urobiť, zahŕňajú spustenie denníka, v ktorom uvádzate všetko, čo konzumujete. Zaznamenávanie jedál, občerstvenia a nápojov môže spôsobiť, že si dvakrát rozmyslíte, než začnete konzumovať niečo nezdravé. Váš denný odporúčaný príjem kalórií závisí od vášho veku, pohlavia a od toho, aký aktívny životný štýl ste viedli. Aktívna žena vo veku od 19 do 30 rokov by napríklad mala konzumovať približne 2400 kalórií za deň. Avšak neaktívna žena v rovnakom vekovom rozmedzí by mala konzumovať len 1 800 až 2 200 kalórií. Ďalšie úpravy, ktoré môžete urobiť na zníženie príjmu kalórií, aby ste vytvorili potrebný deficit kalórií, zahŕňajú konzumáciu menších dávok jedla, zvýšenie spotreby zeleniny a preskočenie potravín s vysokým obsahom tuku a cukru.
Krok 2
Zvýšte trvanie vášho týždenného kardiovaskulárneho tréningu, ak chcete spáliť dostatok kalórií, aby ste viedli k strate tuku. Či už ste v súčasnosti čiastočne aktívny alebo máte úplne sedavý životný štýl, snažte sa o 300 minút mierneho kardio cvičenia alebo 150 minút up-tempo kardio za týždeň. Jedným z prístupov je rezervovať dva dni na odpočinok a vykonávať ostatné päť dní v týždni. Cvičenie, ktoré môže viesť k výsledkom, patrí chôdza, skákanie lano, plávanie, jogging, jazda na bicykli a hranie tímových športov ako sú futbal a basketbal. Up-tempo cvičenie horí kalórie rýchlejšie ako tie, ktoré sú mierne. Napríklad osoba s hmotnosťou 185 libier, ktorá beží pri rýchlosti 6,7 km / h počas 30 minút, spaľuje 488 kalórií a spája 222 kalórií počas 30 minútovej prechádzky pri rýchlosti 4,5 mph. Ak máte možnosť vypáliť niekoľko stoviek kalórií denne, zvyšujete šancu na dosiahnutie deficitu kalórií.
Krok 3
Zvýšte svoju aktivitu aj počas časov, ktoré formálne nevyužívate. Napríklad, zaregistrujte sa trénovať športový tím svojho dieťaťa alebo pracovať vo vašom dvore častejšie. Ani jedna aktivita môže spáliť niekoľko stoviek kalórií denne. Obmedzte množstvo sledovanej televízie na hodinu denne, aby ste mali dostatok času na cvičenie. Snažte sa získať asi osem hodín spánku za noc, pretože spánok - hlavne spí hlboko - prispieva k trvalému spáleniu kalórií.
Krok 4
Zdvihnite závažie alebo vykonajte cvičenie s telesnou hmotnosťou najmenej dvakrát týždenne, aby ste mohli pomôcť pri vašej údavej ceste. Napriek tomu, že silové tréningové kalórie sú nízke, budovanie svalov zvyšuje vašu základnú rýchlosť metabolizmu, čo môže pomôcť vášmu telu napáliť kalórie rýchlejšie, dokonca aj vtedy, keď už nevykonávate cvičenie. Ak nemáte čas na zdvíhanie závaží v telocvični, vykonajte kruté pohyby, krídla a drepy doma, aby ste naštartovali svoj metabolizmus.
Krok 5
Buďte opatrní pri kontrole kalórií vašich jedál a nápojov, ak viete, koľko kalórií by ste mali konzumovať denne. Sledujte váš prívod hrubého kalórií a snažte sa konzumovať menej ako odporúčaná denná dávka. Jednoduchým krokom úspory kalórií je odstránenie všetkých nápojov z vašej strave s výnimkou vody. Voda poskytuje dostatok hydratácie bez toho, aby sa zvýšil váš príjem kalórií.
