Zlepšenie sily ramien je dôležitým cieľom pre mnohých športovcov, vrátane džbánov, ktorí chcú hádzať ťažšie alebo tenisových hráčov, ktorí chcú rýchlejšie slúžiť. Silné ramená vám tiež pomáhajú v každodenných situáciách, od zdvíhania ťažkých predmetov až po odhalenie vašej postavy na pláži. Uistite sa, že váš plán tréningu pokrýva všetky kľúčové ramenné svaly vrátane troch deltoidov a rotátorovej manžety.
Krok 1
Zahrejte svoje svaly skôr, ako začnete pracovať s ramenami aspoň s piatimi minútami aeróbneho cvičenia. Zahrňte sklápacie zdviháky vo svojom zahrievaní, aby ste si dynamicky pretiahli ramená a pripravili ich na ťažké zdvíhanie.
Krok 2
Vykonajte ramenné lisy na zacielenie predného deltoidu pred každým ramenom. Cvičenie tiež funguje bočné, alebo stredné, deltoid, plus triceps v náručí. Triceps pomáha pri mnohých pohyboch ramien, takže rozvoj týchto svalov pomáha chrániť vaše ramená. Ak chcete urobiť činky z sediacej polohy, držte činku s rukoväťou, roztiahnite si ruky v ramenách a položte lakte smerom k podlahe. Začnite s tyčou pred hornou časťou hrudníka, zatlačte ju rovno smerom k stropu a potom spustite lištu pod ovládací prvok do východiskovej polohy.
Krok 3
Zacieľte na svoj bočný delt - a zároveň pracujte na prednej deltoidnej a niekoľkých svaloch rotátorovej manžety - s činkami vzpriamenými radmi. Stojte rovno s činkou v každej ruke. Nechajte svoje ruky visieť dlaňami smerom k vrcholom stehien. Udržujte váhy blízko vášho tela, keď ich vytiahnete priamo do výšky ramien a potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy.
Krok 4
Stojan čelí dvojvláknovému lanovému stroju na vykonávanie spätných lietadiel. Cvičenie sa zameriava na vaše zadné delty a tiež pracuje na laterálnych deltoidných a rotátorových manžetach svalov, ako je infraspinatus a teres minor. Uchopte rúčky dlaňami smerom k sebe pred vašou hornou časťou hrudníka. Krok späť, takže kábel je napnutý a predpokladá sa rozdelený postoj, s jednou nohou trochu pred druhou. Držte svoje ruky pomerne rovno, ale nezamknite, keď vytiahnete oba káble späť a na každej strane, aby vaše telo tvorilo tvar T. Návrat pod kontrolu do východiskovej pozície.
Krok 5
Cieľte superspinatus vo vašej rotátorovej manžety tým, že vykonáte predné bočné zdvihy. Cvičenie taktiež pôsobí na vaše bočné a predné delty. Stojte rovno a držte činku v pravej ruke s rovnou rukou, váhu pred pravým stehno a vašu dlaň ukazujú na pravú stranu. Držte ruku predĺženú, keď presuniete činku hore a mierne doprava, až kým nie je nad vašou hlavou. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie s oboma rukami.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- činky
Tipy
- Vykonajte osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Ak váha nie je dostatočne náročná, pri ďalšom tréningu pridajte o 5 až 10% väčšiu váhu.
varovanie
- Pred začatím nového cvičenia si navštívte svojho lekára.
