Zelené šaláty sú zdravým doplnkom každej diéty, pričom väčšina listovej zeleniny poskytuje množstvo živín vo veľmi nízkokalorickom porci. Pridanie strany zmiešanej zeleniny alebo hlavného jedla šalát do svojho denného režimu namiesto vyšších kalórií potravín ísť ďaleko smerom k vám pomôžu schudnúť. Ale nenechajte sa napálit, aby ste si mysleli, že všetky šaláty sú vytvorené rovnaké, alebo že jedenie jedla ako salát každý deň vám oslobodzuje, aby ste sa dopustili nezdravých potravín.
Vytvorenie šalátovej základne na zníženie hmotnosti
Keď stavíte šalát, buď doma, alebo v šaláte, presuňte ľadový šalát a rozhodnite sa pre tmavšie zelené plody, ktoré sú živšie. Kale, špenát, rukola a rímsa - alebo zmes detských zelených - všetko je vynikajúcou voľbou nízkych kalórií pre vašu šalátovú základňu. Šálka kel alebo rímsky šalát napríklad obsahuje iba 8 kalórií. Použite 2 až 3 šálky zelených, keď pripravujete šalát z hlavného jedla; 1 šálka robí dobrú prílohu. Budete dostávať vysoké množstvá niektorých základných živín v jednej nízkokalorické porcie; šálka kapusty poskytuje 21 až 25 percent denných potrieb vitamínu C v závislosti od toho, či ste muž alebo žena a 125 až 150 percent vašich požiadaviek na vitamín K. Porovnaj to s ľadovým šalátom, ktorý dodáva 2 až 3 percenta svojho vitamínu C a 19 až 23 percent vitamínu K. Vitamín C je nevyhnutný pre zdravé tkanivá a imunitnú silu, zatiaľ čo vitamín K pomáha správne zrážať krv a vytvára silné kosti.
Vytvorte svoj šalát na zvýšenie sýtosti
Listové zelene neobsahujú veľa vlákniny alebo bielkovín, o ktorých hovoríme - kale má menej ako jeden gram na šálku. Tieto dve živiny sú silne spojené s nasýtenosťou, takže budete potrebovať iné doplnky, aby váš šalát uspokojivé jedlo alebo príloha. Ak robíte hlavný jedlo obed alebo večeru zo šalátu, získajte svoj bielkovinový doplnok na zeleninu servírovaním grilovaných kuracieho prsia alebo tvarohu a pol pohára cíceru alebo iných fazulí. Ak chcete posilniť vlákninu, pridajte nakrájané surové vegetariány, ako brokolica, špargľové špičky, plátky mrkvy a paradajky alebo nakrájajte na šalát štvrtinu avokáda. Šalát z 3 oz kuracieho mäsa, polovica šálky cícerov a šálka nakrájanej brokolice na vrchole dvoch šálok rímsky váži asi 300 kalórií. Prepnite svoje ingrediencie denne, takže budete vždy mať čerstvý vziať na váš šalát - výmenu kurča za losos, napríklad, a spárujte s fazuľami cannellini, paradajkami a špargľou.
Ďalšie tipy na konzumáciu šalátu, aby ste znížili telesnú hmotnosť
Ak si nerobíte jedlo so šalátom, vyskúšajte šalát pred jedlom, aby vám pomohol znížiť množstvo ostatných potravín. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roku 2004 zistila, že konzumácia veľkej časti nízkokalorického šalátu ako prvý kurz na obed znížila príjem žien pri kalórií, ktoré nasledovalo. Avšak jesť veľký šalát s pridaným syrom a obväzkom celkovo zvýšil ženský kalorický príjem. Pri konštrukcii vášho šalátu choďte na zeleninu a chudé bielkoviny namiesto vysoko kalorických nátierok, ako sú krutóny a syr čedar. Spritz niektoré citrónovú šťavu alebo červený vínny ocot na vrchole pre ďalšie chuť na veľmi málo kalórií.
Alebo pridajte šalát do svojho denného režimu namiesto vyšších kalórií. Napríklad s 300 kalóriovým hlavným šalátom s kuracím mäsom alebo lososom na obed namiesto kuracieho alebo rybieho sendviča pre rýchle občerstvenie ušetríte 270 kalórií denne; získate aj širší rozsah živín. V tomto scenári sa jeden denný šalát zvyšuje až o 1 900 kalórií za týždeň. Pretože 3500 kalórií sa rovná libru telesnej hmotnosti, jednoducho robiť tento salát swap každý deň vám pomôže stratiť viac ako 1/2 libier týždenne.
Kombinácia náhrady zdravších potravín, ako je šalát, s pravidelným cvičebným programom na dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti. Súčasné odporúčania trvajú najmenej 150 minút týždenne aeróbneho cvičenia spolu s posilňovaním tréningom dva dni v týždni.
Potenciálne nevýhody stravovania šalátu každý deň
Hoci šalát vám môže pomôcť schudnúť, vyhnite sa pasce myslenia, že jesť to každý deň vám dáva voľný prejsť na doprave vo vysoko kalorických potravinách - ako keby jeden zdravý doplnok k vašej strave zruší iné zlé voľby. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Consumer Research v roku 2015 zistila, že nakupujúci supermarketov, ktorí si vybrali "citeľné" potraviny ako kale, mali väčšiu pravdepodobnosť nákupu vysokokalorických potravín, ako je zmrzlina a pivo na rovnakom výlete. Článok zverejnený v časopise Journal of Consumer Psychology v roku 2011 zaznamenal falošné vnímanie medzi niektorými dieters, že jedenie zdravého jedla, ako je šalát spolu s nezdravými jedlami - povedzme cheeseburger a hranolky - čarovne znižuje celkový počet kalórií jedla.
Môžu sa vyskytnúť aj niektoré zdravotné problémy s jedlom každý deň. Ak užívate krvný riedidlo na predpis ako warfarín, budete chcieť informovať svojho lekára, ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vitamín-K-bohatých potravín, ako je kale a iné tmavozelené. Okrem toho dietetik Joy Bauer poznamenáva, že listové zelené môžu u niektorých jedincov spôsobiť príznaky syndrómu dráždivého čreva.
