Ženy, ktoré chcú, aby sa tvarované telo zameralo na spaľovanie tuku a budovanie svalovej hmoty. Zdravé stravovacie postupy, kardiovaskulárne cvičenie a silový tréning tvoria dobre zaokrúhlené ženské telo sochársky program. Americká škola športového lekárstva odporúča minimálne 30 minút kardio päť dní v týždni a najmenej dva dni v týždni silového tréningu. Veľa ženských športovcov vystupuje oveľa viac ako minimálne odporúčané množstvo, keď sa pokúša vyrezávať svoje telo a podľa ACSM môže byť potrebné 60 až 90 minút cvičenia denne.
fakty
Znížte svoj príjem kalórií a snažte sa zbaviť telesného tuku. Skúste mierne zníženie kalórií o 20 až 25 percent, odporúča Tom Venuto, autor knihy "Burn the Fat, Feed the Muscle". 25-percentné zníženie sa rovná jedlu o 500 menej kalórií denne pre väčšinu žien. To umožní stratu hmotnosti, ale poskytuje dostatok energie na dodržanie režimu cvičenia.
Vlastnosti
Ženské telo-sochárska strava sa skladá zo zdravých, celých potravín, ktoré sa tiež označujú ako čisté potraviny. Zamerajte sa na potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné a chudé bielkovinové zdroje, podľa informačnej siete na kontrolu hmotnosti. Proteín, dôležitý makronutrient v diéte na telo-sochárstvo, pomáha opraviť a budovať svaly. Dospelé ženy by mali konzumovať približne 46 g bielkovín denne, podľa Ústavu medicíny národných akadémií.
cvičenie
Vykonávajte pravidelné aeróbne cvičenia a silové tréningové cvičenia na spálenie kalórií a budovanie svalovej hmoty. Pracujte každú veľkú svalovú skupinu tela najmenej dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch, podľa Americkej rady pre cvičenie. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní vybraných cvičení a zvýšte množstvo váhy o 5 až 10 percent, ak sa cvičenie stane príliš ľahko výkonným, odporúča ACE.
výhody
Zníženie telesného tuku, budovanie svalov a udržanie zdravého telesného telesa prinášajú okrem zdravého postavy aj mnohé zdravotné výhody. Strata hmotnosti môže pomôcť predchádzať cukrovke, srdcovým chorobám, niektorým typom rakoviny a vysokému cholesterolu, podľa informačnej siete na kontrolu hmotnosti. Silový tréning zvyšuje svalovú a kostnú silu, znižuje riziko zranenia, zvyšuje metabolizmus a zlepšuje kvalitu života podľa ACE.
dôležité informácie
Konzistencia zostáva kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti, preto zostávajte oddaní vašej telo-sochárskej diéte pre dlhodobé výhody. Zvážte motivačné techniky, ako je napríklad spolupráca s partnerom, spájanie sa s podpornou skupinou alebo získavanie tréningov v oblasti zdravia s cieľom zvýšiť úspech v chudnutí. Tréning v oblasti zdravia môže dramaticky zvýšiť dlhodobú stratu hmotnosti a pomôcť vám zlepšiť stravovacie návyky a úrovne fyzickej aktivity, podľa programu Stay Well Health Management.
