Keď je niekto zaklapnutý, môžu trpieť vnútornou rotáciou bokov. Boky sa vnútorne otáčajú, keď sa stehenné kosti otočia smerom dovnútra a obracajú kolená k sebe. Svaly, ktoré sa podieľajú na vnútornej rotácii, sú tenzorové fascia latae, piriformis a gluteus minimus a medius. Je možné opraviť menšiu vnútornú rotáciu pomocou cvičení, ktoré pomáhajú posilniť boky. Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia sa poraďte s lekárom. Pred začiatkom sa tiež zahrejte.
Klasický postranný lankový zdvih
Bočné klzné únosy cviku pomáhajú stabilizovať a prinášať väčšiu pohyblivosť k bokom. Ak chcete začať, ležte na pravej strane s nohami naskladané a nohy ohnuté. Podložte pravú ruku pod hlavu. Pomaly zdvihnite ľavú nohu hore. Skúste udržať prsty ohnuté a stehno neutrálne, keď zdvihnete. Tiež pracujte na zdvihnutí z bedra, udržiavajte svoj dolný koniec stabilný. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a opakujte na druhej strane.
Side-ležiaci zdvihák nohy
Véčko je cvik, ktorý tiež pomáha posilniť boky a ciele vášho gluteus medius. Ak chcete začať, ležte na pravej strane s kolenami ohnutými a naskladanými. Položte pravú ruku pod hlavu na podporu a svoju ľavú ruku na bedra. Pomaly zdvihnite ľavé koleno a otvorte nohu ako véčko. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a opakujte na druhej strane. Akonáhle sú vaše boky silnejšie, môžete pridať slučku zákazu odporu na stehnách, tesne nad vašimi kolenami.
