Vždy som bol veriaci v osvojení si základov: perfektné drepy, vražedné výpady a tie najlepšie push-upy. Akonáhle je dokonalý, perfektný push-up je vašim prvým krokom pri budovaní pevnosti v hornej časti tela a súčasne v kondicionovaní jadra - nehovoriac o tom, že môže ísť kdekoľvek a byť kedykoľvek vykonané. Drop a dávať 20 v kancelárii nielenže vyčerpať vaše pecs, môže tiež krv tečúce a posilniť svoju energiu rovnako.
Tým, že držíte hlavu v rovnováhe s chrbticou a bokmi v jednej priamke, je základným posunom všetko o polohe ruky. Uistite sa, že pri umiestňovaní nezačínajte príliš široký - ruky by mali byť priamo pod ramenami, aby ste mohli začať. Keď sa znižujete, lokty smerujú späť do 45-stupňového uhla k vášmu telu namiesto toho priamo na stranu, takže z rúk je vaše telo v tvare "šípky" a nie v tvare "T".
Vždy som hovoril klientom, aby tlačili celú ruku do podlahy, aby sa pri stláčaní nevytlačili nerovnomerne. Akonáhle je váš push-up nedotknuteľný, vyskúšajte tieto päť variantov, aby ste pridali ďalšiu výzvu a malú zábavu.
1. Crow alebo Spider-Man Push-Ups
Pri poklese smerom k zemi jednoducho vytiahnite jedno koleno von smerom k lakeť. Toto zaberá vaše jadro pri pohybe a boji proti rovnováhe, ale tiež dodáva ďalšie jednostranné zaťaženie na hrudi a ramenách. Pridaná váha na stranu kolena smeruje, je to oveľa ťažšie posunúť späť do počiatočnej polohy. Zamerajte sa aspoň na 10 opakovaní - a pamätajte, ľavý a ľavý sa rovná jednému opakovaniu.
Zapojte svoje jadro, keď sa pohybujete a bojujte za rovnováhu. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly 2. Scorpion Push-Up
Namiesto toho, aby ste vytiahli koleno vysoko a bok po stranách ako vrana, klesnite nadol, nadvihnite jednu nohu nahor a nad trup a poklepte na zem na druhej strane. Zamyslite sa nad tým ako škorpiónový chvost a zatiahnite a zakrúte nohu späť a znova, čím sa znižujete a klepáte súčasne. Rovnaká pridaná váha váhy sa ešte viac zhoršuje, keď sa vaše boky pohybujú mimo stred. Choďte na 10 opakovaní; vpravo a vľavo sa rovná jednej rep.
Predstavte si, že vaša noha je ako chvost škorpióna. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly 3. Push-Ups
Zo spodnej časti push-up, explodujte čo najrýchlejšie do bočnej dosky, zdvihnite jednu ruku vysoko do neba a vytvorte dokonalý tvar "T". Uistite sa, že vaša podporná ruka je priamo pod ramenom a boky sú v hornej časti zarovnané. Zastavte opatrne a keď sa vrátite späť na druhú stranu, rýchlo pohnite push-up, ale držte bočnú vysokú dosku pre dych. Zabite 15 opakovaní. Opäť platí, že právo a ľavica sa počítajú ako jeden opak.
Zo spodnej časti push-up explodujte! Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly 4. X Push-Ups
Podobne ako u T push-up, X Push-Up je o rýchlom, explodujúcom pohybe od spodnej časti push-up a nájdenie dychu a rovnováhy na vrchu. Rýchlo vstávajte, zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu súčasne v hornej časti push-up, spúšťajte stredom a tlačte na druhú stranu. Tento veľký zabije po 10 opakovaniach. Vpravo a vľavo je jeden rep.
TIP: Dosiahnutie dlhého pomeru vyrovnáva napätie v oboch smeroch. Predĺžte čo najviac s každou rukou a nohou na vrchu.
Predĺžte čo najviac s každou rukou a nohou na vrchu. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly 5. Ponorte bombardéry
Tento push-up je vhodne pomenovaný, pretože vaša hrudník sa ponorí k podlahe, keď ohýbate ruky a znižujete tlak. Začíname na začiatku, vytiahnite boky vysoko do pozície podobnej pseu. Ohnite si lakte tak, aby ste udržali uhol tak dlho, ako môžete, kým sa dostanete do vášho push-up, čo zvyšuje silu na hornej časti hrudníka a ramien. Keď idete čo najnižšie, prejdite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy a zdvihnite hrudník vysoko na oblohu.
Teraz máte dve možnosti, ako sa vrátiť do východiskovej polohy: ťažšie a ťažšie. Tvrdé: jednoducho zdvihnite boky späť tam, kde ste začali. Tvrdšie: Obráťte smer lopaty a stlačte sklon späť na štart. Skočiť celkom 10.
Prejdite bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy, ako keby ste sa potápali a potom zdvihnite hrudník vysoko na oblohu. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly 6. Nízka plošná alternatíva Push-Ups
Dokončite si novú aktualizáciu push-up pomocou striedania nízkych až vysokých push-upov dosiek. Držte ruky pod ramenami a boky čo najstabilnejšie, ako ste skončili. Vykonajte 15 opakovaní hore a dole pre extra jadrové práce.
Zatvorte rutinné striedanie nízkych až vysokých posunov dosky. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Čitatelia - Robíte štandardné push-upy alebo vyskúšať variácie? Vyskúšali ste niektorú z vyššie uvedených variantov? Aké sú niektoré tipy a triky, ktoré používate na zmenu vášho cvičenia v hornom tele? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť.
Jason Wimberly je osobný trenér celebrít so sídlom v Los Angeles, špičkový Equinox Instructor a majster tréner pre Revolution Studios. S viac ako 10-ročnými skúsenosťami v oblasti fitnes, Jason vyučoval predané triedy po celej krajine a udržiaval veľa hollywoodskej elity, ktorá vyzerala čo najlepšie.
Ak sa chcete dozvedieť viac o Jasonovi, navštívte stránku wimberlean.com a spojte sa s ním na stránkach Facebook, Twitter, Instagram a YouTube.
