Pravdepodobne nebudete musieť robiť stredné rozdelenie často vo vašom každodennom živote, ale s flexibilitou vnútorného stehna pre štiepanie sa hodí pri mnohých aktivitách, ako sú bojové umenia, tanec a horolezectvo. Flexibilita vo vnútri stehien môže tiež spôsobiť, že každodenné pohyby, ako napríklad ľahšie sedenie, a flexibilné, svalnaté svaly sú menej náchylné na poškodenie než stiff, skrátené svaly, ktoré umožňujú len obmedzený pohyb.
technika
Aj napriek tomu, že pracujete na dosiahnutí špecifického cieľa flexibility - v tomto prípade stredné rozdelenie - mali by ste stále dodržiavať základné pravidlá preťahovania. Stretnite sa na miesto svalového napätia, nie bolesti, a neodrazte. Namiesto toho držte úsek na 15 až 30 sekúnd, keď pokračujete v normálnom dýchaní. Naplánujte opakovanie troch až piatich úsekov a vždy pred natiahnutím vždy zahrejte. Alebo môžete pracovať na rozťahovaní až do konca tréningu, keď už sú vaše svaly teplá.
Bočné výpady
Bočné výpady sú posilňovacie tréningové cvičenie, ktoré funguje na vašich bedrových adduktoroch, vnútorné stehne svalov, ktorých pružnosť alebo nedostatok najviac ovplyvňuje vašu schopnosť vykonávať stredné rozštiepenie. Vždy by ste mali udržiavať svoje silové tréningové a rozťahovacie aktivity oddelené, pretože stretnutie pri vysokom zaťažení by mohlo viesť k zraneniu. Ak chcete použiť bočné lunges ako úsek, postavte sa s vašimi nohami šírku ramien od seba. Stočte ľavú nohu rovno smerom k boku, prsty a kolena stále smerujú rovno alebo takmer rovno dopredu a potopia sa v squatu na ľavej nohe. Udržujte pravú nohu rovno a pokračujte v poklese jemne nadol, až kým neuvidíte úsek v pravom vnútornom stehne. Podržte a zopakujte druhú stranu.
Stojace vetvičky
Rovnako ako bočné lunges, tento stojaci stúpať svalov umožňuje k cieľu na jednej strane vašej vnútornej stehná naraz. Umiestnite sa v blízkosti polstrovanej lavice alebo inej pevnej podpory medzi výškou bedier a kolena. Čím je väčšia flexibilita, tým vyššia by mala byť podpora. Výškovo nastaviteľná zadná lavička môže slúžiť ako podpora. Ohnite pravé koleno a postavte svoju ohnutú nohu na lavici. Udržujte panvu v neutrálnej polohe, keď ľahko priliehnete na rovnú nohu, až kým nebudete cítiť úsek na vnútornom stehne zdvihnutej nohy. Opakujte na druhej strane.
Sediaca sietka
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zlepšiť v stredných rozštiepeniach, je to, že ich robíte opakovane, pracujete v súčasnej úrovni schopnosti. Môžete tiež urobiť diskrétnejšiu a ľahšie prispôsobiteľnú sediacu variáciu, niekedy známu ako motýľ. Sadnite si a podržte si pred seba chodidlá obidvoch nôh, pričom vykročíte kolená. Jemne zatlačte na stehná, nie na kolená, až kým nebudete cítiť úsek na oboch stranách slabín. Môžete tiež mierne zavesiť z bokov na extra úsek.
