Váš index telesnej hmotnosti alebo BMI sa vypočíta podľa vašej výšky a hmotnosti, aby Váš lekár pomohol odhadnúť množstvo tuku na vašom tele. Ak váš BMI poklesne pod 20, môže sa obávať, že máte podváhu, a ak je pod 18,5, môže vás diagnostikovať ako vážne podváhu. Byť príliš tenký, môže zasahovať do hormonálnej funkcie, imunity, energie a sebaúcty. Ak chcete riešiť BMI, ktorý je príliš nízky, pridajte mierny počet kalórií zo zdravých, vysokokvalitných potravín a silových vlakov, aby ste nabili trochu svalovej hmoty.
Ako zvýšiť váš BMI
Zvýšte svoj BMI tým, že pridáte zväčša zdravú svalovú hmotu správnou výživou a cvičením. Príliš veľa kalórií z nezdravých jedál bez fyzickej aktivity je pravdepodobné, že sa na telo nahromadí tuk - a nadbytočný tuk prichádza s vlastným súborom zdravotných problémov.
Nechajte svojho lekára pomôcť odhadnúť, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste udržali súčasný nepatrný rámec, a to tak, že zohľadníte svoj vek, úroveň aktivity a pohlavie. Pridajte 250 až 500 kalórií k tomuto číslu, aby ste určili, koľko by ste mali jesť denne, aby si dal asi 1/2 až 1 libra za týždeň. Svaly potrebujú čas, aby sa vyvinuli, zatiaľ čo tuk je ľahšie uskladniteľný, takže získavanie hmotnosti rýchlejšie, to znamená, že väčšina vašej pridaná hmotnosť bude tuk. Naplánujte aspoň dva dni týždenne, aby ste začali s tréningom silového tréningu. To bude podporovať vaše svalové úsilie, ale nebojte sa, že vás zhromaždí ako kulturista. Zdravý prístup k silovému tréningu jednoducho zlepšuje každodennú funkciu a vzhľad tónu; to nebude robiť vás objemné.
Stratégie pre zvyšovanie vášho BMI
Získavanie váhy pri nízkej BMI môže byť rovnako náročné ako strata hmotnosti, keď je príliš vysoká. Plánujte na jesť aspoň tri jedlá a dva až tri menšie občerstvenie každý deň, aby ste získali všetky kalórie, ktoré potrebujete. Vynechanie jedál alebo občerstvenia je nevyužitou príležitosťou pre kalórie a živiny. Dobré časy na občerstvenie sú medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou a tesne pred spaním.
Ak zistíte, že sa cítite plné pri jedle, pijete minimálnu vodu počas jedenia, pretože tekutina vás môže naplniť. Mohli by ste tiež prijať pasúce sa jedlo - mať niekoľko malých jedál každú hodinu alebo dve, takže sa nemusíte cítiť plnené pri jedle.
Plánovanie jedla pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Zamerajte sa na pridávanie 250 až 500 kalórií prostredníctvom zvýšených podielov kvalitných potravín na jedlo, ako je škrobová zelenina, celé zrná, chudé bielkoviny, mliečne výrobky a ovocie. Jedine extra vajcia na raňajkách, ďalší šálka hnedej ryže na obed a pohár plnotučného mlieka s večerou ups váš denný kalórie počítať o 455 kalórií.
Ak ste pri jedle príliš plníte, aby ste pridali viac jedál, zvážte, či sa často občerstvujete na potravinách s vysokým obsahom kalórií a potravín, ktoré sa hodia do extra kalórií. Rozhodnite sa pre potraviny s extra bielkovín, pretože to bude podporovať vaše úsilie na zvyšovanie váhy. Napríklad, pri jednom občerstvení máte 1 šálku tvarohu s 183 kalóriami a 24 gramami bielkovín; 1/2 šálky orechov s 400 kalóriami a 13,5 gramu bielkovín; alebo šalát s porciou srvátkového proteínu, 1 šálka mlieka a 1/2 banánu na 350 kalórií a 34 gramov bielkovín.
Zvyšovanie svalovej hmoty zvyšuje nízky BMI
Vložte pridaných kalórií do práce s budovaním svalovej hmoty silovým tréningom. Pri každom z vašich minimálne dvoch tréningov týždenne sa venujte všetkým hlavným svalovým skupinám - vrátane bokov, nôh, hrudníka, chrbta, ramien, ramien a abs. Jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu vykonanú pre aspoň jednu sadu štyroch až ôsmych opakovaní by stačilo. Použite váhu, ktorá spôsobuje, že posledné dva opakovania v tejto súprave sú veľmi náročné.
Vaše svalové vlákna sú silnejšie a silnejšie, keď sú preťažené, takže v priebehu času pridať väčšiu váhu a ďalšie súpravy, aby si ich nárokovali. Aj keď silový tréning je váš zameranie, nevzdávajte sa na kardio aktivitu úplne. Dobrá chôdza alebo plávanie, napríklad 20 až 30 minút štyri alebo päťkrát týždenne, udržuje vaše srdce zdravé a vaše kĺby mobilné.
