Interval behu je efektívny spôsob spálenia maximálneho množstva kalórií. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou spaľujú viac kalórií v porovnaní s dlhými, nižšou intenzitou. Výcvik s vysokou intenzitou spôsobuje mimoriadne silu vášho tela a malo by sa vykonávať iba jeden alebo dva dni v týždni, aby sa znížilo riziko úrazu. Intervaly chodu a nastupovania vám pomôžu dosiahnuť 60 až 90 minút trvania tréningu odporúčané štyri až päť dní v týždni, aby ste schudli a udržali si chudnutie. Bežecký pás vám uľahčí sledovanie času a zmenu rýchlosti. Použite digitálne hodinky, ak máte spustené intervaly.
Krok 1
Nastavte svoje záznamy. Existujú rôzne typy intervalov, ktoré môžete vykonať. Sledujte tieto tréningy, aby ste mohli robiť malé, progresívne zmeny v intervalových rutinách. Použite grafický prenosný počítač alebo tabuľku počítača vrátane informácií, ako je typ intervalu, míle pokryté, rýchlosť, spálené kalórie, celkový čas a subjektívna kontrola tréningu. Napríklad, hlavičky pre každý list by boli spustené tri minúty / chôdza dve minúty, sprint 30 sekúnd / chôdze 90 sekúnd, beh dve minúty / chôdze dve minúty a 20-minútové non-stop interval interval. Subjektívna kontrola vášho spustenia môže byť taká, že ste sa cítili silní počas celého tréningu alebo ste na konci naozaj rýchlo kopali
Krok 2
Alternujte svoje intervaly. Intervalové cykly sú veľmi intenzívnym typom tréningu. Robte ich každý druhý deň a používajte iný typ intervalu pre každý tréning. Vždy nastavte stúpanie na 1% na bežiacom páse, aby ste napodobnili behom bežného povrchu. V pondelok urobte dlhý interval, ako je beh na tri minúty, potom chôdzu po dobu dvoch minút. To by malo trvať 45 až 60 minút. V stredu sprintujte 30 sekúnd a potom prejdite 90 sekúnd. Vaše stretnutia so sprintu sú veľmi intenzívne, takže chôdza by mala byť pohodlná. Intervaly Sprint nesmú byť dlhšie ako 20 minút. Na konci tohto typu relácie by ste mali mať pocit, že ste šli "všetci von" a nie ste schopní pokračovať ďalej. V piatok prejdite na 45 sekúnd, potom prejdite 2 minúty a 15 sekúnd. Spustite prvých 15 minút na 1-percentnom sklone. Počas zostávajúcich 15 minút použite 3-percentný sklon pre intervaly jazdy. Vykonajte tento časový úsek 30 minút. Ak ste vonku, vybehnite kopce a potom choďte dole.
Krok 3
Zoznámte sa s tréningom. Napíšte svoj interný tréning na kus papiera s lepiacou hmotnosťou 4 palce a 6 palcov a nalepte ho na váš bežiaci pás. Mala by zahŕňať pomery pracovného / odpočinku, rýchlosť a sklon. Majte tužku v blízkosti, aby ste zaznamenali celkovú vzdialenosť a kalórie spálené po dokončení. Berte na vedomie všetky zmeny, ktoré ste vykonali vo svojom tréningu. Ak ste vonku, napíšte, čo ste urobili, akonáhle sa dostanete domov.
Krok 4
Vykonajte malé zmeny. Zvýšte rýchlosť o .1 míle za hodinu. Rozšírte svoje dlhé intervaly o päť minút, kým nedosiahnete 90 minút. Malé zmeny umožňujú dosiahnuť pokrok smerom k zníženiu hmotnosti a zároveň znížiť riziko zranenia. To tiež zvyšuje vaše šance udržiavať váš cvičebný program.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Digitálne hodinky
- bežecký
- papier
- ceruzka
Tipy
- Môžete nastaviť niektoré treadmills k poklesu, napodobňovanie beží z kopca. Spustite tri minúty s 1-percentným sklonom a potom jednu minútu s poklesom o -3%.
varovanie
- Uistite sa, že máte podpornú bežeckú obuv, aby ste znížili riziko roztrhnutia členku, predovšetkým pre intervalový tréning.
