Keď dopĺňate svoju stravu kreatínom, uistite sa, že získate najväčší úžitok. Kreatín je k dispozícii vo forme prášku a piluliek. Výber jedného nad druhým sa blíži ku ktorému z nich nájdeš pohodlnejšie. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako pridáte kreatín do svojej každodennej rutiny.
O kreatine
Kreatín je chemikália už vo vašom tele, ktorá pomáha vašim svalom vytvárať energiu. Podľa MedlinePlus sa považuje za bezpečný doplnok a športovci ich užívajú na zlepšenie výkonnosti. Hoci existujú dôkazy o tom, že kreatín môže pomôcť športovcom, MedlinePlus uvádza, že väčšina štúdií o doplnku je malá a je potrebný ďalší výskum, aby sme vedeli, aký účinný je.
Prášok vs. kapsuly
Výber prášku alebo tabletky závisí od vašej dávky. Jedna polievková lyžica kreatínového prášku sa rovná 5 gramom. Množstvo kreatínu v kapsule závisí od výrobcu a môže sa pohybovať od 0,7 do 2,5 gramu na kapsulu. Pohodlie môže tiež ovplyvniť vaše rozhodnutie. Môžete uprednostniť ľahké prehĺtanie predbežne meranej pilulky ako protikladu k neporiadku a nepríjemnosti, že musíte merať a zmiešať práškový kreatín. Čo sa týka trávenia, gélová kapsula, ktorá je bielkovinou, by sa mala otvoriť, akonáhle zasiahne kyslý obsah žalúdka, a kreatín by mal podstúpiť rovnaký tráviaci proces ako prášok.
Ako užívať kreatín
Ak chcete maximalizovať hladinu kreatínu vo vašom svalstve, odporúča sa, aby ste doplnok užívali jednoduchým sacharidom. Práškový kreatín sa môže miešať v šálke šťavy alebo zmiešať v ovocnom smoothie. Ak užívate kreatínové kapsule, namiesto vody ju vezmite so šálkou šťavy.
Ak je vaším cieľom budovať svaly, v štúdii z roku 2001 publikovanej v Medzinárodnom žurnále športovej výživy a metabolizmu cvičení sa zistilo, že užívanie kreatínu so srvátkovým proteínom pomohlo zlepšiť chudobnú telesnú hmotnosť lepšie ako placebo. Pridajte proteínový prášok do ovocnej šťavy alebo kreatínu a šťavy.
Tipy na bezpečnosť
Hoci sa kreatín považuje za bezpečný, neužívajte vyššiu dávku, než sa odporúča. Vysoké dávky môžu podľa MedlinePlus ovplyvniť zdravie obličiek, pečene alebo srdca. Tiež kreatín zvyšuje zadržiavanie svalovej tekutiny, preto si pri dopĺňaní pite veľa vody, aby ste zabránili dehydratácii. Kreatín by ste nemali užívať, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte ochorenie obličiek alebo cukrovku. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, než pridáte akýkoľvek doplnok k vašej strave.
