Keď urobíte silový tréning, vaše svaly reagujú zvýšením ich veľkosti. Svalové tkanivo má vyššiu hustotu ako tuk, takže vaša rastúca svalová hmotnosť môže zvýšiť vašu hmotnosť, aj keď spaľujete súčasne tukový tuk. Zdvíhanie je optimálne na trénovanie svalov, zatiaľ čo jogging je kardio cvičenie, a preto sa nezacielí na svaly pre optimálny rast. Môžete to však zmeniť tým, že sa počas tréningu dostanete do šprintových intervalov a silového tréningu.
Krok 1
Začnite jogging s nízkou až strednou rýchlosťou na zahriatie svalov. Zahrejte aspoň 10 minút.
Krok 2
Prestaňte jogging a pokračujte ďalej vďaka výpraskom. Urobte krok vpred s pravou nohou a spustite svoje telo ohybom ľavého kolena, kým sa takmer dotýka zeme. Postavte sa presunutím ľavej nohy vedľa pravej ruky. Opakujte s ľavou nohou a pokračujte v pohybe smerom dopredu. Vykonajte dve až tri minúty výpraskov.
Krok 3
Pokračujte v joggingu s nízkou až strednou rýchlosťou po dobu dvoch minút. To vám pomôže odstrániť kyselinu mliečnu z vašich svalov.
Krok 4
Zastavte jogging a urobte drepy počas 60 sekúnd. Stojte s nohami ramena-šírka od seba a squat, zatiaľ čo držať ruky priamo pred vami. Navyše môžete ramenné lisy alebo bicepsy natáčať rukami.
Krok 5
Pokračujte v behu dvoch minút s nízkou alebo strednou rýchlosťou.
Krok 6
Robte rýchly šprint na 60 sekúnd. Pokračujte čo najrýchlejšie a pokúste sa udržať tempo po celých 60 sekúnd. Spomaľte a jogujte jednu minútu a potom zopakujte šprint na ďalších 60 sekúnd.
Krok 7
Spomaľte a jogujte dve minúty, potom zopakujte kroky 2 až 7 ešte raz.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Náramkové hodinky
- Závažie zápästia (voliteľné)
Tipy
- Nosiť zápätie záťaže pre zvýšenie hornej časti tela cvičenie. Môžete tiež pridať push-up do tréningu, ak nájdete miesto na to. Navyše môžete po návratu domov urobiť push-up a sit-up. Pite vodu, aby ste boli hydratovaní.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete nový cvičebný program.
