Výcvik sily v hornej časti tela môže byť prínosom pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú akéhokoľvek športu na strednej škole vrátane bežcov na bežkách. Hoci vaše nohy vykonávajú väčšinu práce, keď bežíte, vaše ruky sú nevyhnutné pre plynulý pohyb a rovnováhu. Pretože vaše opačné rameno a noha sa spolu otáčajú pri behu, budovanie sily v hornej časti tela vám môže tiež pomôcť použiť ruky na napájanie kopcov a šprint do cieľa.
Striedavé stĺpové kladivo
Kladivé kladivá posilňujú vaše bicepsy v hornej časti ramena a brachioradialis vo vašom predlakti. Stojte s nohami šírkou ramien od seba. Držte činku v každej ruke s rukami rovno po stranách a dlaňami smerom k stehnám. Udržujte dlaň smerom k stredovej čiare, ohnite pravé lakeť a priveďte hmotnosť až kým sa nedotkne prednej časti ramena. Narovnajte pravú ruku a zopakujte ju ľavou rukou. Alternatívne strany pre požadovaný počet opakovaní. Počas tohto cvičenia presuňte iba predlaktie. Vaše rameno a rameno by mali zostať stabilné.
Triceps Kickback
Posilnite zadnú časť ramena tricepsom. Držte činku v pravej ruke s dlaňou na stehno. Položte ľavé koleno a ľavú ruku na rovnú lavicu tak, aby chrbát bol plochý. Udržujte horné rameno v súlade s trupom, ohnite pravé lakeť tak, aby vaše predlaktie bolo kolmé na podlahu. Udržujte horné rameno stacionárne, narovnávajte si lak. Vráťte sa do polohy zahnutého lakťa a zopakujte požadovaný počet opakovaní.
Bočné zdvíhanie
Bočné zvýšenia posilňujú bočné deltoid, čo je sval na vonkajšej strane ramena. Stojte s dvoma činkami s dlaňami na stehnách. S miernym ohybom v lakťoch zdvihnite činky rovno smerom k vašim bokom, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou. Zatlačte ruky a zopakujte.
pokrčí ramenami
Stojte s činkou alebo dvoma činkami pred sebou, s dlaňami, ktoré sú obrátené k nohám. Udržujte lakte rovno, pokrčte ramená a zdvihnite hmotnosť tak, aby sa posúvala pred stehnami. Uvoľnite ramená, znížte hmotnosť a zopakujte. Pokrmy zosilňujú horný lichobežník, ktorý pokrýva hornú časť chrbta a časť krku. Mnohí bežci cítia únavu v tejto oblasti na konci pretekov. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť znížiť túto únavu.
Tipy a bezpečnostné opatrenia
Ako teenager, vaše väzy, šľachy a kosti stále rastú, takže ľahšie zrania. Budete musieť dávať pozor, aby ste nebrali váhy, ktoré sú príliš ťažké, alebo používať nevhodnú formu. Ak si nie ste istí správnou formou cvičenia, požiadajte o pomoc svojho trénera alebo trénera. Vykonajte dve až tri sady každého cvičenia a počas každej sady dokončíte osem až 15 opakovaní.
