Mnoho cvičení, ktoré sa považujú za izoláciu bicepsu, alebo biceps brachii, vytvárajú svaly v predlaktiach rovnako. Avšak niekoľko variantov tradičnej bicepsovej vlny izoluje bicepsový sval. Pri výkone bicepsu musíte zdvihnúť dostatočnú hmotnosť, aby ste spôsobili únavu po 12 opakovaniach, podľa Mayo Clinic. Mayo klinika tiež odporúča, aby si aspoň jeden deň medzi pracovnými špeciálnymi svalovými skupinami.
biceps
Bicepsy prebiehajú pozdĺž prednej časti ramien. Tieto svaly pomáhajú ohýbať lakte a ohýbať predlaktia, čo je dôvod, prečo mnohé bicepsové cvičenia tiež posilňujú svaly predlaktia, ako je brachioradialis. Aj keď môže byť ťažké úplne izolovať biceps od svalov predlaktia, niektoré typy bočných kĺbov sú zamerané na biceps, ktoré im pomáhajú definovať, tvarovať a posilňovať.
Kazateľky Curls
Kazateľské kadeje sú účinné pri izolácii spodnej časti bicepsu. Ak chcete vykonať zvlnenie kazateľa, posaďte sa na stolku kazateľa a umiestnite zadnú časť predlaktia na vystuženú podperu. Pri zlom uchopení uchopte činku približne za šírku ramena. Pomaly zdvíhajte činky, kým nie sú predlaktia vertikálne. Pomaly spusťte činku, kým nie sú ramená úplne roztiahnuté. Snažte sa ohýbať zápästia počas celého pohybu. Použitie priamej čiernej mriežky namiesto tyče zubov EZ pomáha izolovať biceps.
Stojace Barbell Bicep Curl
Stojaté zvončeky z čeľuste izolujú svaly bicepsu, najmä ak sa použije priamka činka namiesto tyče EZ. Začnite svojimi nohami ramennej šírky a činky opierajúce sa o stehná; dlane by mali smerovať von. Pomaly zakričte ružičku hore a smerom k ramenám a udržujte si lakte vo svojom tele. V hornej časti pohybu, stlačte svoje bicepsy, potom pomaly znižujte činky, až kým nezostane na stehnách.
Koncentračné kurzy
Koncentračné kúry sú zamerané skôr na hlavu bicepsového svalu než na svaly predlaktia. Začnite tým, že sedíte na konci cvičebnej lavice alebo stoličky, pričom jedno koleno opreté o vaše vnútorné stehno; nohy by mali byť rozložené a činka by mala byť medzi nohami. Nakloňte sa dopredu a pomaly zakričte činka smerom hore do ramena. Keď zatočíte činka hore, držte palec smerom von. Pomaly spusťte činku, kým sa vaša ruka znovu úplne nepresunie.
