Nespočetné diéty a cvičebné programy sľubujú rýchlu stratu hmotnosti v týždňoch. Avšak tento typ úbytku hmotnosti môže poškodiť vaše telo a spôsobiť, že stratíte svalstvo. Na druhej strane, stratu jedného až dvoch libier každý týždeň sa považuje za zdravú stratu hmotnosti. To znamená, že môžete bezpečne stratiť 15 libier za približne osem týždňov. Sústreďte sa na spaľovanie viac kalórií, než ste konzumovali. Zapíšte svoje ciele v oblasti fitness a zamestnajte priateľa, ktorý vám pomôže strhnúť 15 libier za pár týždňov.
Krok 1
Znížte denný príjem kalórií o 500 kalórií každý deň. Fotografický kredit: Rayes / Digital Vision / Getty Images Znížte denný príjem kalórií o 500 kalórií každý deň. Na konci jedného týždňa to bude mať za následok 3 500 menej kalórií a bude sa rovnať približne jednej libre.
Krok 2
Pite veľa vody a vyhnite sa sladkým nápojom. Fotografický kredit: Adam Gault / Photodisc / Getty Images Jedzte bielkoviny na vyplnenie 25 percent denných kalórií. To vám udrží plnosť, čo vám uľahčí diétu. Zahrňte aj fazuľa, mliečne výrobky a orechy do vašej stravy, pretože sú tiež zdravým variantom bielkovín. Tiež piť veľa vody a vyhnúť sa sladkým nápojom.
Krok 3
Neprekročte raňajky. Foto kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Neprekročte raňajky. Raňajky jumpstarts váš metabolizmus a môže vás zabrániť chcú občerstvenie po celý deň.
Krok 4
Pridajte každý týždeň 150 až 300 minút mierneho kardia do rutiny. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Pridajte každý týždeň 150 až 300 minút mierneho kardia do rutiny. Bicykel, plávať, jogovať, tancovať alebo používať veslovací stroj. Na bicykli pri rýchlosti 16 až 19 míľ za hodinu vypálí 360 kalórií u ľudí s hmotnosťou 125 libier, 446 kalórií v osobe s hmotnosťou 155 libier a 533 kalórií v osobe s hmotnosťou 185 libier za 30 minút. Plávanie prudko stúpa po dobu 30 minút a horí 300 kalórií u človeka s hmotnosťou 125 libier, 372 kalórií u človeka s hmotnosťou 155 libier a 444 kalórií u človeka s hmotnosťou 185 libier. Pri jazde rýchlosťou 5 míľ za hodinu spália 240 kalórií u ľudí s hmotnosťou 125 libier, 298 kalórií v osobe s hmotnosťou 155 libier a 355 kalórií u osôb s hmotnosťou 185 libier za 30 minút. Tanec spája 90 kalórií u 125-libra človeka, 112 kalórií v 155-libra osoba a 133 kalórií v 185-libra osoba za 30 minút. A veslovanie bude horieť 210 kalórií u 125-libra človeka, 260 kalórií v 155-libra osoba a 311 kalórií v 185-libra osoba za 30 minút.
Krok 5
Vykonajte silový tréning najmenej dvakrát týždenne. Silový tréning spáli kalórií a tiež vytvára svaly, ktoré spaľujú viac kalórií ako tukov, dokonca aj v pokoji.
Krok 6
Pridajte tréning okruhu do týždennej rutiny. Vykonávajú kliky, skákacie konektory, stupňovité pohyby, lunges, squaty, skokové lano, drvenie a tricep, ktoré vykonávajú každé cvičenie po dobu 30 sekúnd. Zopakujte postupnosť, kým nedosiahnete 30 minút. Vykonajte cvičenia na okruhoch dvakrát za týždeň. S 30 minútou výcviku na okruhu spaľujete 240 kalórií, ak vážite 125 libier, 298 kalórií, ak vážite 155 libier a 355 kalórií, ak vážite 185 libier.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred spustením nového programu na zníženie hmotnosti.
