Dosiahnutie napätej, rovnej a roztrhanej absy sa stará o odhodlanie, vôľu a starostlivé stravovacie plánovanie. Cvičenie svoje ab svaly nite, drví a drží buduje silné svaly, ale to nie je priamo vám pomôžu definíciou vaše priania. Vyvážená strava, ktorá obsahuje málo spracovaných potravín (ak nejaké sú), je rozhodujúca pre dosiahnutie toho, že vyzerá, že uvidíte umývadlo. Kvalitná diéta pre celú stravu zvyšuje komplexný tréningový program, ktorý zahŕňa silový tréning a kardio, vrátane ab-špecifických cvičení a vysoko intenzívnych intervalových tréningov.
Očakávania vašej abs
Ak chcete získať roztrhnutú strednú časť, musíte znížiť telesný tuk na extrémne nízku úroveň - vo väčšine prípadov medzi 6 až 9 percentami. Ako rýchlo dosiahnete túto úroveň telesného tuku, závisí od váhy, keď začnete. Čím ťažšie ste, tým viac tuku musíte stratiť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Keď už ste pomerne chudobní, stratu posledných pár libier tuku môže byť pomalý proces, ktorý si vyžaduje zvýšenú pozornosť v oblasti stravovania a cvičenia.
Vytvorenie zdravého výberu jedla je dobrým prvým krokom k vytvoreniu roztrhnutých abs, ale musíte tiež udržať váš kalóriový príjem na mieste. Väčšina dospelých mužov potrebuje denne medzi 2 200 a 3 000 kalórií, takže deficit 250 až 1000 kalórií vám pomôže znížiť medzi 1/2 a 2 libry tuku týždenne. Keď strácate tuk po celom tele, vaše svaly - vrátane vašich abs - sa objavia viac definované. Ak máte veľa tuku, ktorý stratíte, začnite s vyšším kalóriovým deficitom, takže stratíte nadbytočný tuk rýchlejšie. Keď sa blížite k svojmu cieľu, úbytok hmotnosti sa prirodzene spomalí a môžete sa rozhodnúť pre menej agresívny deficit, aby ste sa vyhli strate svalovej hmoty spolu s tukom.
Čím vernejší ste vo svojej strave a cvičení, tým lepšie výsledky. Budete potrebovať nejaké plánovanie, aby ste sa uistili, že všetky vaše jedlá sú na mieste. Pripravte si jedlo doma a zabaľte ich do chladiča, aby ste boli pripravení na deň.
Man's Diet Pokyny na získanie abs
Na každom jedle vyplňte talíř 4- až 5-uncí dávkou bielkovín, veľkorysé porcie nonstarchy zeleniny a 1/2 až 1 šálka celozrnných alebo škrobových zeleniny. Zahrňte do jedla celú dobu lyžicu alebo dve zdravé nenasýtené tuky.
Občerstvenie by malo kombinovať kvalitné sacharidy, ktoré dodávajú energiu, a bielkoviny, ktoré vám pomáhajú udržiavať a získavať svaly. Svalovina je nevyhnutná na udržanie vášho metabolizmu, aby ste vyhoreli viac tukov, získali štíhlejší vzhľad a vyzerali svalovo.
Ak chcete čo najrýchlejšie stratiť tuk, držte sa celých potravín a vyvarujte sa spracovaných možností, ako sú balené obilniny, čipy, sušienky, cestoviny, sladkosti, sóda a rýchle občerstvenie. Potraviny s dlhými zoznamami zložiek, ktoré obsahujú rafinované múky, chemikálie a cukry, vám nepomôžu dosiahnuť roztrhnutie abs.
Vhodný výber potravín pre Ripped Abs
Make bielkoviny zameranie vašej stravy na roztrhané abs. Vyberte zdroje chudého proteínu, ako sú biele ryby, bok steak, vajcia, kurča alebo morčacie prsia a tofu. Ak tolerujete mliečne výrobky, nízkotučné grécke jogurty a tvaroh sú ďalšími kvalitnými zdrojmi bielkovín. Muži, ktorí netolerujú laktózu, však môžu v dôsledku konzumácie mliečnych výrobkov pocítiť nadúvanie.
Zelenina vám poskytuje vlákninu, ktorá vám pomôže zostať plná, rovnako ako živiny, aby vaše telo v špičke top-tvar. Vhodná je väčšina vodnatých verzií, vrátane rímsy, špenátu, karfiolu, brokolice, zelenej fazule, cukety a papriky. Vyberte tie najfarbenejšie, aby ste maximalizovali nutričnú hodnotu svojej stravy. Škrobová zelenina, napríklad sladké zemiaky a hrášok, môže byť príležitostným jedlom. Ovocie, ako napríklad bobule alebo jablká, ako cukrový časový sacharid alebo zdravý dezert.
Celé zrná majú viac vlákniny a živín než rýchle trávenie, rafinované zrná a poskytujú vám energiu, ktorú potrebujete na cvičenie. Quinoa, hnedá ryža, chrumkavé a nakrájané chlebové chleby - často sa nachádzajú v mraziarenskej časti - sú voľbou.
Príklady nenasýtených tukov, ktoré podporujú vašu výživu, sú orechy, avokádo, semená, olivový olej a losos.
Plán ponuky pre zmiernené abs
Presná veľkosť porcie pri každom jedle závisí od vašich osobných kalorických potrieb, aby ste stratili tuk a udržali svaly. Nápady na raňajky zahŕňajú vajíčka sochu s nakrájanými hubami, papriky a cibuľou spolu s ovsenými vločkami s nízkotučným mliekom a vlašskými orechmi; arašidové maslo rozotrené na nakrájané obilné toasty s gréckym jogurtom a bobuľami; alebo štíhle zemiakové morčacie patty pokryté plátkami paradajok a avokádo, s pečenými zemiakmi na sladké zemiaky.
Na obed a večeru si podávajte grilované kuracie prsia s jačmeňom a veľkým zeleným šalátom, ktorý je olivový olejom a citrónovou šťavou. Alternatívne si lúpte losos a podávajte ho spolu s dusenou brokolicou a sladkým zemiakom. Steak z boku, obložený salsou, ide so sopečnou cibuľkou a paprikou, guacamolom a hnedou ryžou. Sezóna mäsa a zeleniny s korením, bylinkami, citrusom a ocotom namiesto balených omáčok alebo dresingov, ktoré obsahujú pridané cukry, látky zvyšujúce chuť a konzervačné látky.
Možnosti občerstvenia zahŕňajú tvaroh s čučoriedkami; mandle s jablkami; dovezená morka na chlebom nakrájaných zŕn alebo kokteilom vyrobeným s lyžičkou srvátkových bielkovín, čerešní a mandľového mlieka.
