Silné jadrá svalov pomáhajú podporiť vašu držanie tela a udržiavať správne nastavenie chrbtice. Keď starnete, svaly v bruchu a chrbte oslabia, potenciálne spôsobujú posturálne problémy a bolesti chrbta. Vykonávanie cvičení pre vaše jadro - ktoré zahŕňa vaše brucho, chrbát a panvu - môže pomôcť zmierniť stres na chrbtici a podporiť zdravé chrbát. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich chrbtových problémoch, aby ste zistili, ktoré cvičenie sú vhodné pre váš stav.
Spinálna podpora
Svaly vo vašich rebrách, chrbte, bruchu, nohách a zadku sa pripevňujú k chrbtici a vytvárajú tlak na stavce. Rovnováha medzi týmito svalmi je nevyhnutná pre udržanie správneho držania tela. Ak je jedna svalová skupina príliš veľká alebo iná je príliš tesná, môže sa vaša chrbtica zakriviť alebo prepadnúť, čo vytvára stres na chrupavke a nervy. Svalová nerovnováha môže viesť k bolestiam aj zníženej pohyblivosti. Vaše brušné a chrbtové svaly pracujú na protiľahlých stranách tela, ale produkujú podobný výsledok - priamu silnú chrbticu. Nízka kondícia týchto svalov zvyšuje riziko zranenia chrbta alebo bolesti. Zahrňte pohyby, ktoré posilňujú chrbát a brušný útvar, a nie iba jednu svalovú skupinu.
Transversus Abdominis
Najdôležitejšie svaly zamerané na brušné a jadrové cvičenia sú hlboké jadrá svalov, ako napríklad transverzálna abdominálna časť. Pravidelné drvenie a sit-up pracujú rectus abdominis alebo povrchové brušné svaly a zanedbávajú hlboké svaly, ktoré sú kľúčovými stabilizátormi chrbtice. Potiahnutím pupka smerom k chrbtici aktivujete hlboké svaly, pohyb, ktorý môžete urobiť aj pri sedení na kresle alebo ležiacom na chrbte. Držanie kontrakcie na 10 sekúnd a opakovanie päť až desaťkrát je efektívnym jadrovým cvičením samo.
Cat-krava predstavuje
Kočičí krava predstavuje postoj jogy, ktoré tiahnu chrbticu a zaberajú svaly v bruchu a chrbte. Mierne cvičenie, môžete vykonať tieto pózy po akútnej bolesti chrbta sa znížil. Začínajúc na rukách a kolenách, uvoľnite chrbát a brucho a nechajte žalúdok klesať smerom k podlahe, keď vdychujete a pozeráte sa na strop. Vydychujte a vytiahnite pupok, zaoblenie chrbtice a pozerajte sa na pupok. Postup opakovania niekoľkokrát opakujte.
Doska predstavuje
Držanie doskového pózu, aj keď je na kolenách, je účinným spôsobom posilnenia vašich svalov. Keďže ide o pokročilejší manéver, vykonajte túto predstavu potom, čo ste si vybudovali svoju silu, aby ste sa vyhli svalovým napätiam. Ležať na žalúdku na rohože alebo podlahe. Nadvihnite sa na kolená a predlaktie, uistite sa, že sú lakte pod ramenami. Vaša hlava, krk a chrbát by mali byť v priamke. Zatiahnite do pupka a udržujte rovnú chrbticu. Držte túto pozíciu tri hlboké dychy. Pre ďalšiu výzvu môžete vystupovať z kolená a lakťov, pričom zachovávate pózu z rúk a nôh.
