S dobre naplánovanými jedlami, vegetariáni, ktorí konzumujú vajíčka a mliečne výrobky, a vegáni, ktorí sa zdržiavajú od všetkých živočíšnych produktov, sa môžu tešiť na výživovo vyváženú stravu. Veľa vegetariánov sa spolieha na zrná, najmä na pšenicu, na energiu, vitamíny B a bielkoviny. Ak nemôžete konzumovať bielkoviny v pšenici, jačmeni a žite, známej ako lepok, kvôli celiakii alebo neznášanlivosti, stále môžete žiť vegetariánsky životný štýl. Vytvorte jedlo plány, ktoré sa točia okolo prírodne bezlepkové potraviny, ako sú ovocie, zelenina, fazuľa, orechy, semená a alternatívne zrná.
Plán Ovo-Lacto
Ovo-laktonoví vegetariáni konzumujú vajíčka a mliečne výrobky, ale žiadne mäso, ryby ani hydinu. Začnite so snídaním míchaných vajíčok, vitamínu B-12 a bielkovín spolu so sklenkou pomarančového džúsu obohateného vápnikom. Majú dve plátky toastu vyrobené s pohánkovým chlebom a 1 polievkovou lyžičkou. ovocia rozložených na boku. Na obed top hnedú ryžu s konzervovanými fazuľami, salsou, nakrájaným avokádom a nízkotučnou kyslou smotanou. Na večeru variť cestoviny z ryže a top s nízkou sodíkovou marinarovou omáčkou a rozdrobeným syrom mozzarelly. Občerstvenie počas dňa môže zahŕňať ryžové sušienky so syrom, orechy, čerstvé alebo sušené ovocie a rezané zeleniny s humusom.
Lacto-Plan
Lakto-vegetarián konzumuje mliečne výrobky, ale žiadne vajcia ani mäso. Vytvorte palacinky s bezlepkovou pečivou zmesou, vodou, olivovým olejom a 1 polievkovou lyžičkou. z ľanovej semienky namočenej v 3 polievkach. vody namiesto vajíčka. Hore s čerstvým ovocím a agátovým nektárom. Na obed pripravte šalát z tvarohu, nakrájanú uhorku, nakrájanú paradajku a nakrájanú papriku. Nechajte s miskou rajčiakovej polievky. Na večeru urobte čierne fazuľové tacos obložené syrom čardára a salsou na kukurských tortillách. Občerstvenie zahŕňa jogurt, orechy a nafukované obilné cereálie s nízkotučným mliekom.
Veganský plán
Vegánsky plán je najzávažnejším vegetariánskym plánom, pretože neobsahuje žiadne mliečne výrobky, vajcia ani mäso. Smoothie je dobrý spôsob, ako zapadnúť do výživy bez lepku. Zmiešajte zmrazený banán, sójové mlieko obohatené vápnikom, mandľové maslo a mrazené broskyne. Na obed si pripravte misu šošovicovej polievky so šalátom z varenej chinoy, bielej fazule, citrónovej šťavy, olivového oleja, koriandra a nakrájaných paradajok. Na večeru si hrianky portabella upečte a servírujte ich cez šalát detského špenátu, pečené červené papriky, grilovanú červenú cibuľu a opekané pekanové jablká. Urobte to s bielej ryžovej a tapiokovej múky. Občerstvenie môže zahŕňať čerstvé ovocie, sójové jogurt, popcorn s výživnými kvasnicami a orechovým maslom na zeleru alebo jablkách.
dôležité informácie
Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, aby ste sa uistili, že dennodenne bezlepkové vegetariánske jedlá dodávajú dostatok výživy. Vegetariáni niekedy majú nedostatok zinku a vitamínu B-12. Mnohé výrobky obohatenej pšenice, ako napríklad obilniny a chlieb, sú dôležitými zdrojmi týchto živín pre vegetariánov a vegánov. Keďže bezlepková strava nezahŕňa tieto potraviny, možno budete potrebovať doplnok. Bežné vegetariánske jedlá, konkrétne tofu, seitan, textúrované rastlinné bielkoviny a spracované vegetariánske hamburgery a klobásy často obsahujú pšenicu v zložkách. Ak sa rozhodnete zahrnúť tieto potraviny ako súčasť vašej stravy, pozorne si prečítajte zoznam prísad.
