Je to starodávna otázka: zdvihnúť alebo nezvyšovať pred športom alebo aktivitou? Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete na túto otázku odpovedať. Avšak bez ohľadu na to, na ktorú stranu argumentu pristanete, jedna vec je istá - silový tréning je základnou súčasťou vášho celkového fitness programu.
Účinky výcviku na váhe
Keď zdvíhate závažia, ovplyvňuje vaše svaly a celkovú energiu. Počas tréningu trénuje rezistencia mikroskopické slzy, ktoré sa tvoria vo vlákne a spojivovom tkanive svalov. Vaše svalové vlákna sú silnejšie a silnejšie tým, že opraví tieto slzy. Vaše srdce a rýchlosť dýchania sa tiež zvyšuje, čo spôsobuje rýchlejšie únavu tela. Čokoľvek, čo robíte po tom, ako sa stanete unavený, budete robiť menej efektívne. To samozrejme vedie k menšiemu prínosu k zručnostiam, ktoré sa pokúšate zlepšiť.
Aký je váš cieľ?
Alice Holland, fyzioterapeut a klinický riaditeľ Stride Strong Physical Theory, v Hillsboro, Oregon, hovorí, že vedieť, či zdvihnúť pred alebo po boxe závisí od rôznych faktorov. Odporúča zdvihnúť záťaže, ktoré pred boxingovým tréningom pracujú na stabilizátoroch chrbta a ramena / lopatky.
"Boxing je veľmi ťažký predný šport a dobré boxovanie má tendenciu tlačiť boxerov na zdvihnutú a dlhotrvajúcu držanie tela," hovorí. "To predurčuje boxerov k útoku rotátorovej manžety", čo je bežné zranenie, ktoré spôsobuje bolesť úzky priestor medzi kosťami ramena.
Pred tréningom rada robí niekoľko cvičebných cvičení, ako sú riadky, šípky, rady TRX - čokoľvek pre prácu s romboidmi, stredným a dolným trapeziom. To, čo hovorí Holandsko, bude "predinštalovať a predzvesť" aktiváciu týchto svalov, takže box sa neskôr stane trochu vyváženejším.
Pokiaľ ide o pravidelné zdvíhanie, ako sú bicepsové kudrlinky, tricepové stláčanie atď., Holland neodporúča robiť "silový stavebný cvičenie" pred boxom (vysoká hmotnosť, nízke opakovanie).
"Už ste vyčerpaní veľa svalov a predisponujete vás k väčšej únavu a prípadnému zraneniu, keď budete boxovať (najmä s ťažkou taškou)," hovorí. Namiesto toho hovorí, že urobí vytrvalostný tréning pomocou záťaží (t.j. nízkej hmotnosti, vysokých opakovaní), pretože to nebude únavovať vaše svaly toľko.
Tréner James Shapiro v NYC hovorí, že pri pridávaní boxu do tréningového programu musíte vedieť, akú úlohu chcete zaradiť do boxu. Vysvetľuje, že ak ho používate na kondicionovanie, chcete využiť ťažkosti alebo odpor trénovanie pred boxom, pretože budete mať vyššiu intenzitu so svojimi váhami. Box bude na konci použitý viac ako finišer.
Ak ho pridáte do okruhu, hovorí, že sa môžete rozhodnúť robiť váhy s vašim boxom, pokiaľ je intenzita nízka a nezasahuje do rýchlosti ramena. V prípade boxu pre kardio odporúča, aby sa nepoužívali záťaže pred boxom alebo dokonca potom, pretože udržiavanie zvýšenej srdcovej frekvencie dlhšiu dobu núti telo začať používať kyslík viac ako zdroj energie namiesto vašej skladovanej energie.
