Sacharidy sú cukry, škroby a vlákna, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú fazuľa, mliečne výrobky, sušienky a ryža. Sacharidy sa rozkladajú na glukózu, cukr, ktorý poháňa každodenné funkcie vášho tela. Niektoré sacharidy rozkladajú glukózu rýchlejšie ako iné. Jesť príliš veľa z týchto sacharidov môže viesť k nestability krvného cukru - poklesy a špičky - čo môže spôsobiť krátkodobé problémy, ako sú zmeny nálady a dlhodobé problémy, ako je diabetes typu 2, podľa MayoClinic.com.
"Pomaly" sacharidy
Klasifikácia nazývaná glykemický index zaraďuje sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo a vysoko spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou, tvrdí Harvardská škola verejného zdravia. Potraviny na najvyššej úrovni stupnice - 70 a viac - sú potraviny, ktoré spôsobujú vysoký a rýchly výkyv krvného cukru a potraviny na dolnom konci sú potraviny, ktoré spôsobujú, že vaša hladina cukru v krvi sa zvyšuje menej a postupným tempom. Príkladmi potravín v oblastiach s nízkou hmotnosťou 55 a nižších ako je MayoClinic.com sú surové mrkvy, surové jablká a fazuľa. Aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú, zvyšujte príjem potravín na dolnom konci stupnice.
limity
Obmedzte príjem potravín, ktoré sa nachádzajú v rozmedzí 70 a vyšších hodnôt glykemického indexu. Príkladmi týchto potravín sú biela ryža, obyčajný biely chlieb a melón. Potraviny ako sušienky, cukríky, nealkoholické nápoje, zmrzlina a koláče sú najvyššie na stupnici, pretože majú tendenciu byť vyrobené s čistou glukózou alebo iným rýchlym cukrom, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Prísne obmedziť príjem týchto potravín a nájsť potraviny osladené náhradou cukor, kedykoľvek je to možné, odporúča webovú stránku Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Potraviny v strednom rozsahu 56 až 69, ako sú banány a kukurica sladké, sa najlepšie konzumujú s mierou.
Úvahy o vlákne
Rozpustné vlákno - nachádzajúce sa v strukovinách, ovse a jablkách - prechádza tvojím telom bez toho, aby bolo trávené, a oneskoruje rýchlosť, ktorou žalúdok vyprázdňuje, trávi a absorbuje cukor. Výsledkom je, že potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, spôsobia pomalšie výkyvy cukru v krvi ako potraviny, ktoré nie sú. Napríklad cukor v 100 percent jablkovej šťavy spôsobí, že vaša hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie ako cukr v jablone s kôrou. Podobne, mať lyžicu cukru spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale pridanie cukru do misky s ovsenými vločkami spomalí. Zamerajte sa na asi 14 gramov vlákniny denne na každých 1000 kalórií, ktoré konzumujete. Budete chcieť asi 28 gramov vlákniny, ak máte zvyčajne 2 000 kalórií za deň.
Tuky a bielkoviny
Potravinový proteín sa tiež rozpadá na hladinu cukru v krvi, ale vstúpi do krvného obehu omnoho pomalšie a konzistentnejšie ako sacharidy. Zahrnutie bielkovín s vašimi sacharidmi pomôže znížiť výskyt cukru v krvi a poklesy. Napríklad, pridajte arašídové maslo na vaše zeler a jesť kus syra na sušienky. Tuky tvoria aj dôležitú súčasť vašej stravy; zdôraznite zdravé tuky, ako sú ryby, avokádo, mandle a olivový olej, aby vaše srdce zdravé.
Plánovanie jedál
Časovanie vašej frekvencie jedál a úprava veľkosti jedla vám tiež pomôže regulovať hladinu cukru v krvi. Vynechanie jedál a následné binging na jedlo môže viesť k dramatickým záplavám krvi a suchu v krvi, takže sa zamerajte na stravovanie asi päť až šesť malých a výživovo vyvážených jedál alebo plánujete zahrnúť občerstvenie medzi každú z vašich troch hlavných jedál. Vesmír je vyčistite rovnomerným tempom a zahrňte malé občerstvenie pred spaním, aby ste predišli poklesu krvného cukru cez noc.
