Časopis Yale Scientific odhaľuje, že fenomén cielenej straty hmotnosti, zatiaľ čo je intuitívne príťažlivý, je v podstate mýtus. Sústredenie vašich cvičení na stehná môže pomôcť zlepšiť svalový tonus, ale to nemusí nutne pomôcť vám stratiť stehno tuku v zhone. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) dochádza k úbytku tuku v celom tele v dôsledku nedostatku kalórií. Môžete vytvoriť deficit kalórií prostredníctvom aeróbneho cvičenia, silového tréningu a zníženého príjmu kalórií. Budete potrebovať vytvoriť deficit na 3500 kalórií za každú libru tuku, ktorú chcete stratiť.
Vystrihnite niektoré kalórie
Ľudia získavajú tuky okolo vnútorných stehien ako výsledok nadmerného množstva kalórií, čo znamená, že konzumujú viac kalórií, než sú spaľovaním pri cvičení a každodenných aktivitách. Rezanie kalórií z vašej stravy môže pomôcť zmeniť prebytok kalórií na deficit kalórií. Vytvorte zoznam potravín, ktoré chcete odstrániť z vašej stravy. Niektoré jednoduché voľby sú potraviny, ktoré obsahujú dietetické toxíny, ako napríklad trans mastné kyseliny, ako napríklad spracované arašidové maslo, polevy na polevy a niektoré margaríny alebo syntetické cukry ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Začnite rutinné cvičenie aeróbneho cvičenia
Aeróbne rutinné cvičenie vám môže pomôcť pri strate tuku v stehne spaľovaním tukových kalórií. CDC odporúča minimálne 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo 150 minút alebo stredne aeróbne cvičenie každý týždeň pre dospelých. Brisk chôdza, po schodoch a hrabanie listov sú príklady mierneho aeróbneho cvičenia. Silné aeróbne aktivity zahŕňajú cvičenia ako plavecké, bežecké a skákacie lano. Ak začnete strácať tuk, pravdepodobne budete musieť prekročiť minimálne odporúčania.
Vykonajte silové tréningové cvičenia
Sila-tréning cvičenie, ako sú pushups, situps, pullups a vzpieranie spáliť tuku a tón svalov súčasne. CDC odporúča dokončiť aspoň dve svalové posilňovacie stretnutia za týždeň. Pre každé cvičenie by ste mali urobiť jedno až tri série osem až 12 opakovaní. Navyše práce ako kopanie a opretie na záhrade alebo na dvore sa kvalifikujú ako silové tréningové cvičenia.
Sledujte svoj pokrok
Udržujte časopis o všetkom, čo budete jesť a piť, počas prvého týždňa. Pripojte konkrétny typ a množstvo každého jedla a nápoja do online počítadla kalórií. Na samostatnej stránke zaznamenajte typ, intenzitu a trvanie jednotlivých cvičení. Pripojte svoje popisy cvičení pre týždeň na počítadlo kalórií aktivity. Porovnaj svoje súčty. Mali by ste spaľovať viac kalórií ako ste konzumovali. Ak budete jesť viac ako vy pracujete jeden týždeň, urobte konkrétny akčný plán, aby ste uspeli pri vytváraní deficitu kalórií na nasledujúci týždeň.
