Bežci tvrdo pracujú na svojom športe, zaznamenávajú nekonečné kilometre rýchlosti, kopca a dlhé jazdy. Mnohí bežci pracujú rovnako ťažko, aby si udržali správnu výživu pre športové výkony, vyhýbali sa potravinám ako je tuk a cukor. Avšak cukor je prednostným zdrojom paliva pre jazdu. Jedenie správnych druhov cukru môže zlepšiť váš výkon a poskytnúť vám energiu, ktorú potrebujete na odcudzenie.
Prevádzka vyžaduje cukor
Prevádzka prevažne používa sacharidy ako palivo. Všetky sacharidy, ktoré konzumujeme, sú zložené z cukrov, ktoré sa najskôr pretvárajú na glukózu v našej krvi a potom sa ukladajú do svalov ako glykogén. Glykogén poskytuje paliva pre aeróbne činnosti, ako je beh. Ak chcete bežať na dlhých vzdialenostiach a dosiahnuť optimálny výkon, bežci musia odrážať zásoby glykogénu svalov stravou stravy s vysokým obsahom sacharidov.
Cukry za najlepší výkon
Existujú tri hlavné druhy cukru: monosacharidy, vrátane fruktózy nachádzajúcej sa v mede a galaktóze nachádzajúcej sa v mikróve; disacharidy vrátane sacharózy, kombinácia glukózy a fruktózy, ktorá tvorí stolový cukor; laktóza, cukor nachádzajúci sa v mlieku pozostávajúci z glukózy a galaktózy; maltóza, produkt štiepenia škrobu; a polysacharidy alebo škroby. Jednoduché glycidy s vysokým obsahom glukózy vám poskytnú rýchlu energiu pred spustením, pretože glukóza sa môže ihneď uložiť do svalov ako glykogén.
Predbežné palivo
Potraviny s vysokým obsahom glukózy, ako je ovocie, zabezpečujú okamžitý glykogén do svalov, aby mohli paliva bežať. Potraviny, ako sú ovocie, zemiaky a obilniny, majú vysoký obsah glukózy a poskytujú bežcom okamžitú energiu. Zatiaľ čo celé zrná sú dôležitou súčasťou bežiacej diéty, vlákno v celých zrnách môže byť pre niektorých bežcov ťažké stráviť pred tréningom. Preto bežci môžu radšej držať biely chlieb, ryžu alebo cestoviny ako predjedlá jedlo. Spárujte svoje sacharidy s malým množstvom tuku a bielkovín, ako napríklad arašidové maslo, ktoré vám dodajú sýtosť na výkon. Vyhnite sa nezdravým cukrom, ako sú sušienky, koláče a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, pretože tieto cukry môžu nepriaznivo ovplyvniť prevádzkový výkon.
Kedy a koľko chcete jesť
Časový rozvrh a veľkosť predkrmovaného občerstvenia sa pre každého jednotlivca mierne líšia, ale dobrým pravidlom je jesť asi 150 až 200 kalórií za hodinu pred spustením. Ak budete bežať viac ako hodinu, môžete si vybrať športové gély alebo žuvačky. Tieto výrobky majú vysoký obsah jednoduchých cukrov, ktoré vám pomôžu pri behu bez narušenia trávenia.
