Výhody toho, že ste aktívni, ďaleko presahujú chudnutie alebo získanie tela pláží v čase na leto. Rutinné fyzické cvičenie posilňuje srdce a pľúca, zlepšuje energetickú úroveň a dokonca zabraňuje rozvoju mnohých chronických ochorení.
Môže to byť ťažké stlačenie včas na cvičenie počas týždňa. Prechádzanie z práce do telocvične a potom späť domov po tréningu môže byť vyčerpávajúce. Ale tým, že pracujete doma - je jednoduchšie urobiť si čas a menej únavné ako sa zaoberať davmi a parkovaním.
Tu sú tri tréningové relácie, ktoré môžete urobiť doma, aby ste získali výhody fitness bez toho, aby ste sa pripojili k posilňovni.
Horolezci sú skvelé kardio cvičenie. Foto kredit: Pixabay 1. Kardio
Podľa článku Americkej rady pre výkon cvičenia (ACE) z marca 2015 môžu pravidelné, stredne ťažké kardio tréningy zvýšiť hustotu mitochondrií, aby mohli spomaliť starnutie. Tieto pohyby nevyžadujú veľa priestoru, preto sa presuňte do tanečníka a prejdite priamo do obývačky.
Horolezec
AKO TO DO TO: Začnite v pozícii push-up: ruky rovno, dlaňami na podlahe, rovnou chrbtom a nohami spolu. Potom potiahnite nohu a vložte nohu pod hrudník. Rýchlo zatlačte nohu späť, zatiaľ čo druhú nohu vytiahnete. Opakujte pohyb.
Horolezci časovo alebo v očíslovaných súboroch. Skúste robiť päť sád s jedným až tromi minútami.
Beh na mieste
AKO TO Urobiť: Začnite vo stojacej polohe so zadnou stranou a rukami uvoľnenými. Potom ohnite koleno a zdvihnite jednu nohu nahor, ako keby ste šplhali po schodoch, kým koleno nie je vo výške pasu. Dajte nohu dole, pristáť na loptičke nohy a zároveň priviezť druhú nohu.
Beh na mieste sa najlepšie vykoná po dlhší čas; vykonajte minimálne 10 minút na jednu reláciu, alebo dovtedy, kým jednotlivé úrovne fitness umožňujú.
Je ľahké budovať silu s domácim tréningom. Foto kredit: Pixabay 2. Pevnosť
Váhy a špecializované vybavenie nie sú potrebné na zvýšenie úrovne sily, ktoré pracujú doma. Vyskúšajte tento tréning na báze calisthenic a vyvíjajte pôsobivú silu doma. Podľa štúdie z septembra 2009 v oblasti geriatrie a gerontológie, dokonca aj starší občania zažili významné zvýšenie sily pomocou telesnej hmotnosti.
Stlačenie ruky
Posunutie ruky je náročný pohyb, ale stojí za to.
AKO to urobiť: Stojte smerom k stene, potom sa ohnite a položte obe ruky pred nohy. Potom spustite nohy, aby ste sa dostali do pozície opierky opierajúcej sa o stenu. Nakoniec znížte telo ohybom lakťov a potom zatlačte ramená rovno naspäť.
Ak je pohyb príliš zložitý, praktizujte držiak stojanu na čas a začnite robiť oblúkové ohyby, kým nebudete pracovať na plný rozsah pohybu. Vykonajte päť alebo šesť sérií šiestich až osem opakovaní.
Vytiahni
Vyťahovanie môže posilniť veľké chrbtové svaly hornej časti tela. Urobte ich vo výsuvnom závese dverí alebo zavesením z vrchu otvorených dverí.
AKO to urobiť: Držte palicu s oboma rukami smerom dopredu a potiahnite telo, kým sa brada nedotkne tyče (alebo vrchu dverí). Pomaly klesajte do pozície zavesenia a zopakujte.
Dobrý tréningový tréning je tri až štyri sady piatich až pätnástich opakovaní.
3. Budovať svaly
Podľa výskumnej štúdie vydanej v októbri 2015 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research bol vysoko-opakujúci výkon rovnako produktívny ako tréning s nízkou reprodukciou a ťažká váha pre budovanie svalov. Tu sú tri cviky telesnej váhy pre viac svalov:
Push-up
Push-up sú staré, ale dobrá. Pracujú vo vašom tele viaceré svaly s dôrazom na hrudník a ramená.
AKO TO Urobiť: Začnite lícom nadol na podlahe, ruky rameno-od seba, chrbát a nohy rovno. Stláčajte, kým sa predlžujú lakte - pozastavte - a vráťte späť.
Ak chcete vytvoriť svaly, malo by to urobiť 15 až 20 opakovaní pre päť až osem sád.
Spätný posun
Vytvárajte posun od iného prístupu pre väčšiu výzvu.
AKO TO Urobiť: Začnite ležať na chrbte s oboma kolenami ohnutými a ukázanými nahor. Umiestnite oba nad hlavu s lakťmi nasmerovanými na dlaň a dlaňami na každej strane hlavy. Teraz stlačte s nohami a ramenami, kým nie je vytvorený oblúk s chrbtom a ramená sú predĺžené. Vráťte sa na podlahu a zopakujte.
Päť sérií šiestich až osem opakovaní by malo pridať viac svalov do celého horného tela.
Stacionárny výpad
Výpady sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako trénovať dolné telesné svaly glutes a stehien.
AKO to urobiť: Z postoja postavte nohy na šírku ramien a potom urobte krok dozadu, až kľačíte. Potom stlačte prednú nohu, kým opäť nezostanete. Opakujte pohyb druhou nohou.
Osem sád 10 až 20 opakovaní na jednu nohu by malo zabaliť niektoré ďalšie svaly od teľatých po boky.
