Mohol by byť cukor ďalším nasýteným tukom alebo tabakom?
Zvážte to: nový výskum publikovaný v internej medicíne JAMA sa zameral na preskúmanie posledných 50 rokov štúdií o účinkoch cukru na celkové zdravie. Dospelo sa k záveru, že cukr môže nielen prispievať k ochoreniam srdca rovnako ako nasýtený tuk, ale že cukrovarnícky priemysel úspešne loboval, aby to skryl od verejnosti.
Porozprávajte sa o veľkom zjavení!
Preto je logické, že by sme mali obmedziť príjem cukru. Ale cukor je všade. A môže byť ťažké odolať tým sladkým jedlám, či už hľadáte odpoledne pick-me-up alebo slávnostné zhovievavosť. Dokonca aj keď predávate dezert alebo sódu, cukor je skrytý v potravinách, ktoré nemusíte očakávať, od chleba po šalátové dresingy.
Nie je to prirodzene sa vyskytujúci cukor v celých potravinách (ako ovocie a mlieko), ktoré by ste sa mali vyhnúť, ale tie, ktoré sa spracúvajú na potraviny alebo cukor, ktorý pridáte (ako do rannej šálky kávy).
Koľko cukru je príliš veľa?
"Všetci jedeme príliš veľa cukru," hovorí Laura Schmidtová, profesorka zdravotnej politiky na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. "Deti zvlášť spotrebúvajú neúmerne viac ako dospelí."
Schmidt hovorí, že táto nadmerná spotreba cukru je hlavným zdravotným problémom a že Američania potrebujú kolektívne odstrániť cestu. Ale v posledných niekoľkých desaťročiach Američania len zvýšili príjem cukru.
V priemere teraz dostávajú viac ako 13 percent svojich denných kalórií (asi 270 kalórií) z týchto cukrov. To je vyššia ako americké stravovacie smernice, ktoré naliehajú na Američanov, aby jedli denne viac ako 10 percent svojich kalórií z pridanej cukru.
Pri priemernej diéte s 2 000 kalóriami, ktoré sa vyrábajú na 200 kalórií. Dostanete to dosť rýchlo, vzhľadom na to, že 12 oz sódy má asi 130 kalórií alebo 8 čajových lyžičiek cukru.
American Heart Association je ešte prísnejšia, odporúča maximálne šesť čajových lyžičiek pridaného cukru denne pre ženy (asi 100 kalórií) a deväť čajových lyžičiek pre mužov (asi 150 kalórií).
"Niektoré štúdie ukazujú, že [cukor je] viac návykový než kokaín, sme väzni."
Máme cukrovú závislosť?
Cukor nielen zabalí na kalóriách bez ponúkania živín, ale príliš veľa z nich môže byť škodlivé. Strava s vysokým obsahom cukru súvisí so zvýšeným rizikom zdravotných problémov, ako je zubný kaz, obezita, diabetes typu 2 a niektoré druhy rakoviny.
"Odhliadnuc od veľmi vážnych zdravotných problémov ... skutočným problémom je jeho návyk," hovorí Sarah Wilson, autor, podnikateľ a zakladateľ spoločnosti IQuitSugar.com. "Niektoré štúdie ukazujú, že je to viac návykové ako kokaín, sme väzni na cukor, čiastočne preto, že nám chýba hormón, ktorý nám hovorí, keď ju jedeme ... a tak ju stále jedeme a jedíme."
Ale nenechajte to odradiť od zníženia príjmu cukru. Či uvoľníte to, alebo ísť za studenou morku, môžete znížiť. Tu je päť jednoduchých spôsobov, ako začať.
Urobte tony zdravých potravín v predstihu, takže pracovné dni v obed sú pripravené. Fotografický kredit: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. Príprava jedla ako Pro
"Najlepší spôsob, ako znížiť alebo znížiť cukor z vašej stravy, je dostať sa do kuchyne a pripraviť si vlastné jedlo," hovorí Diane Sanfilippo, certifikovaný nutričný konzultant a autor praktickej paleo.
Ale nemusíte to variť úplne od začiatku, hovorí. Začnite s niekoľkými čistými prísadami (vždy si prečítajte štítky s pridanými cukrami alebo konzervačnými prísadami) ako predvarené kolieskové kuracie mäso, nejakú predrezanú zeleninu a sladké zemiaky, ktoré vám dajú do jedál.
Alebo skúste niektoré z týchto skvelých nápadov:
- Varenie niektorých varených vajíčok na raňajky a chôdze
občerstvenia. - Premeňte predsladené potraviny ako ochutené jogurty a jesť
jednoduchá verzia s čerstvým ovocím. - Pre extra chuť experimentujte s korením a výťažkami namiesto použitia cukru.
Kľúčom je vybrať celú stravu, ako je ovocie, zelenina, celé zisky a ryby, kedykoľvek je to možné pri príprave jedál namiesto spracovaných alebo predpripravených látok. Tieto potraviny sú vyššie v živinách a budú maximálne využívať vaše kalórie, rovnako ako minimalizovať pridané cukry, ktoré konzumujete.
Máte tieto menej sladké možnosti na ruke, ktoré vám tiež pomôžu vyriešiť cukrovú chuť. "Najťažšou súčasťou zníženia alebo zníženia obsahu cukru z vašej stravy budú túžby a chute, ktoré sa musia v prvom týždni až desať dní zasiahnuť," hovorí Sanfilippo. "Máte jedlo pripravené a pripravené ísť k jedlu, a vy ste pred zápasom."
Váš denný sóda zvyk je pravdepodobne hlavným vinníkom vášho závislosťou od cukru. Foto kredit: demaerre / iStock / Getty Images 2. Kick váš Soda zvyk
Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným zdrojom pridaných cukrov v americkej strave sú nealkoholické nápoje a ostatné cukor-osladené nápoje ako športové a energetické nápoje a ovocné šťavy.
"Sódy a ostatné cukor-osladené nápoje tvoria 36 percent nášho príjmu pridaného cukru," hovorí Schmidt. "Ak dokážeme dostať Američanov, aby zastavili konzumáciu sladkých nápojov, boli by veľmi blízko odporúčaniam pre cukor v potravinách." Tieto nápoje nemajú žiadnu výživovú hodnotu a existujú určité dôkazy, že vás nechávajú stále hladné. "
Hovorí, že zatiaľ čo došlo k poklesu spotreby sladkých nápojov, ľudia stále pijú príliš veľa. V každom danom dni polovica ľudí v USA konzumuje sladké nápoje - 25 percent spotrebúva najmenej 200 kalórií z týchto nápojov a 5 percent pije najmenej 567 kalórií.
Namiesto toho Schmidt odporúča piť nesladenú sódu s čerstvým ovocím, uhorkami alebo niečím iným s chuťou.Ak máte chuť na niečo sladšie, začnite s polovičnou 100-percentnou ovocnou šťavou a polovičnou sódovou vodou a postupne znižujte množstvo šťavy v priebehu času a zvyšujte množstvo vody, až kým nepoužívate šťavu, aby ste mohli vyčistiť vodu. Môžete urobiť to isté s sódom, ak zistíte, že je naozaj ťažké kopnúť zvyk.
Existujú skryté cukry vo vašich obľúbených potravinách? Foto kredit: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Nakupujte strategicky
Ďalšou stratégiou je začať nakupovať výrobky s menej pridaným cukrom. Štúdia z roku 2012 zistila, že obrovské 75 percent balených potravín v supermarkete má pridaný cukor, vo všetkom od koláčov a cukroviniek až po granola a jogurt.
Ale zistenie, koľko pridaného cukru je v produkte, nie je vždy jednoduché. V súčasnej dobe sa v zozname "Štyri" na paneli s informáciami o výživovej hodnote výrobku uvádzajú iba celkové množstvá cukrov, ktoré môžu zahŕňať pridaný cukor aj prirodzene sa vyskytujúci druh.
"Preskúmajte nielen faktúru s faktormi výživy, aby ste zhodnotili, koľko gramov cukru, ale prečítajte si aj zoznam prísad pre slová zaradené do cukru," hovorí Allison Stowell, registrovaný dietetik pre spoločnosť Guiding Stars Licensing Company.
Existuje však množstvo rôznych názvov cukru. Tu je niekoľko, na ktoré je potrebné dávať pozor:
- tí,
končiace ako "dextróza" a sacharóza - Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- hnedý cukor
- melasa
- Agave
- Trstina
cukor - Koncentráty ovocných štiav
- Med
- javorový sirup
Zložky sú uvedené v poradí, koľko je v produkte, takže ak sa na štítku objaví cukr v blízkosti hornej časti alebo niekoľko cukrov, je to červená vlajka.
Dobrou správou je Správny úrad pre potraviny a liečivá, ktorý na začiatku tohto roka oznámil, že na novom štítku o nutričných údajoch sa uvádza "pridané cukry." Väčšina výrobcov potravín bude musieť do roku 2018 používať nový štítok.
Je úplne v poriadku vynechať na narodeninovú tortu v kancelárii. Foto kredit: Adobe Stock / diego cervo 4. Odstráňte pokušenie
Pomôžte sami seba, keď sa pokúšate znížiť sladké veci odstránením sladkých pokušenia z pohľadu. "Najdôležitejšou vecou je dostať tieto sladké potraviny z vášho prostredia, vytiahnite to z vášho domova," hovorí Schmidt.
To znamená vyčistenie vašich skríň a komory z týchto jedál a snažia sa viac nekupovať. Čím je ťažšie získať prístup k týmto kŕmnym jedlám, ak sa ich chute stane, tým menej je pravdepodobné, že ich budete jesť.
Namiesto toho Schmidt odporúča urobiť udalosť jesť sladké potraviny, skôr ako to je norma. Craving zmrzlina? Choďte na zmrzlinu, namiesto toho, aby ste vo svojom mrazničke držali galón. Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že sa vrátite o niekoľko sekúnd (alebo tretiny).
To isté platí aj v práci. Dostanete sa na sódu, keď narazíte na popoludňajšiu prestávku? Uistite sa, že v pracovnej chladničke nie sú žiadne a namiesto toho by ste mali mať iný zdravší nápoj. Môžete tiež využiť príležitosť na zníženie príjmu cukru vášho kamaráta a spolupracovníkov (jednoducho sa nestanete šéfovou cukrovou políciou).
"Narodeniny v kanceláriách, večere s priateľmi a víkendové párty sú základom pre tlaky, ktoré prichádzajú, keď je jedlo okolo," hovorí Sanfilippo. "Mali by sme vytvárať viac prostredí, v ktorých oslavujeme a spoločne si užívame spoločenský čas okolo zdravých potravín."
Falošný cukor môže skutočne zvýšiť váš chuť na cukor. Foto kredit: David McGlynn / Fotografova voľba / Getty Images 5. Vyhnite sa umelým sladidlám
Keď začnete minimalizovať cukor, môžete byť pokúšaní vymeniť viac umelých sladidiel, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v diétnej sóde a bez cukru. Je pravda, že tieto sladidlá môžu pomôcť uľahčiť proces, a American Heart Association hovorí, že ich môžete skúsiť s umiernenosťou, ale opatrnosť voči ich použitiu ako stratégie na zníženie cukru.
"Hoci sa domnievame, že umelé sladidlá sú bezpečné a majú prospech jednotlivcom, ktorí redukujú príjem cukru na zníženie svojho príjmu kalórií, nedoporučujem ich používať na odstraňovanie cukru, pretože zachovávajú túžbu po sladkosti, ktorú títo jedinci vyskúšajú prekonať, "hovorí Stowell.
Schmidt tiež varuje, že tieto sladidlá môžu mať podobné nežiaduce účinky ako cukor. "Existujú stále väčšie dôkazy o tom, že tri hlavné sladidlá (sacharín, sarkalóza a aspartám) sú spojené s prírastkom hmotnosti a intoleranciou glukózy, čo súvisí so zvýšením cukrovky inzulínu a typu 2," hovorí.
Namiesto toho uľahčite zníženie príjmu cukru. Ak v súčasnosti používate dva balíčky cukru vo svojej káve, napríklad niekoľko týždňov na 1,5, potom jedno a potom nič.
Co si myslis?
Viete, koľko cukru konzumujete denne? Je nad alebo pod odporúčanými pokynmi? Skúsili ste niekedy znížiť príjem cukru? Čo si robil? Vyskúšali ste niektorý z vyššie uvedených krokov? Čo ešte urobil? Zdieľajte svoje príbehy a návrhy v sekcii komentárov nižšie!
