Ak idete len na lavicu, aby ste pracovali s vašimi pecs s lisy a flyes, ste chýbajú. Cvičenie telesnej hmotnosti môže byť cenné aj pri rozvoji svalov na hrudi.
Samozrejme, viete o skúšanom a pravdivom posúvaní, ale zvážte doplnenie vášho lisovania a letky s inou možnosťou: ponorom na hrudi. Nezamieňajte poklesy hrudníka s triceps-centric cvičenie poklesu lavice. Poklesy hrudníka aktivujte triceps, ale použite pectoralis major ako primárneho iniciátora akcie.
Základy
Správne ponorenie na hrudi sa vykonáva na súpravu paralelných tyčí. Namontujte ich umiestnením jednej ruky na každý stĺp, vznášaním nohy zo zeme spojením členkov a miernym ohnutím kolená a bokov. Začnite s rozšírenými ramenami, potom mierne dopredu od bokov, aby ste váhali hrudník pri ohýbaní lakťov. Keď sú vaše horné ramená približne rovnobežne s podlahou a máte pocit mierneho roztiahnutia v hrudníku, rozšírite lakte a vráťte sa na začiatok.
Pridajte dodatočnú výzvu k poklesu tým, že stlačíte činku medzi členkami pri stlačení hore a dole, alebo tým, že upevníte záťažovú plošinu pripevnenú k reťazu okolo pasu a necháte ju visieť pred vami. Poklesy na gymnastických krúžkoch sú ďalším náročným postupom zo štandardnej variácie.
výhody
Hrudník je jedným z najlepších hrudných cvičení okolo, lebo sa spolieha len na vás - žiadne fantazijné vybavenie potrebné na to, aby sa práca vykonala. Taktiež sa zameriava na sternovú hlavu alebo najväčšiu strednú oblasť pectoralisu z uhla, ktorý sa líši od stolových lisov a létania.
Dropy robia vynikajúce dokončovacie cvičenie na kompletný hrudník a triceps cvičenie. Keď ste urobili všetky svoje opakovania a sady ostatných hrudných cvičení, hodte do sady dvoch alebo dvoch hrudiek, aby úplne zdôraznili svaly, aby stimulovali nový rast.
Hladenie hrudníka je stále cenným cvičením. Foto kredit: didesign021 / iStock / Getty Images Nedávajte sa na lavici
Skúšky na hrudníku sú cenné, ale nepoužívajte ich namiesto stolového stola - používajte ich na zväčšenie. Štúdia publikovaná v roku 2012 Americkou radou o cvičení ukázala, že poklesy boli len 69% rovnako efektívne pri stimulácii pectoralis major ako bench press. V deviatich testovaných cvičeniach poklesy prekonali len push-up, rovnako ako variácie push-up na stabilizačné guľové alebo závesné káble.
Buď opatrný
Poklesy môžu mať ramenný kĺb v neistej polohe, čo spôsobuje bolesť a potenciálne zranenie. To nie je len vtedy, keď sú dipsy vykonávané v zlom formáte - je to aj povaha pozície, poznamenáva americkú radu o cvičení. Ramenný kĺb je dosť pohyblivý, ale nemá takú stabilitu ako kĺb podobný tvar ako bedrový kĺb. V dôsledku toho je to zraniteľnejšie, najmä ak sú svaly a kosti v okolí slabé.
Ak pocítite bolesť počas poklesu alebo ste v minulosti zažili poranenie na ramenách, hrudník môže byť jednoducho neúčinný. Hodnota, ktorú ponúka vaša hrudník, nestojí za potenciálne zranenie vašich zraniteľných ramien.
