Dlho sme si mysleli, že avokádo nie je dobré pre nič iné, ako hotové guac a slušné kalifornské hamburgery. Ale tieto malé výživné ručné granáty mali po celý čas výbušný vplyv na našu stravu. Ako to?
Sú naplnené kľúčovým živínom na udržanie zdravého telesného obsahu: tuku.
Počkajte ... tuk nám môže pomôcť udržať našu váhu? Tuku nie je tuk? Jedným slovom: presne.
Tuku nie je niečo, na čo sa treba vyhnúť. Pre začiatok je to nevyhnutné pre normálny rast a vývoj. Diétny tuk tiež poskytuje energiu, chráni naše orgány, udržuje bunkové membrány a pomáha telu absorbovať a spracovávať živiny. Ešte lepšie pomáha telo spaľovať tuk, hovorí výživu a majiteľ stravovacieho systému Nutritious Life, Keri Glassman, RD, ktorý odporúča, aby asi tretina kalórií plánu na zníženie telesnej hmotnosti pochádza z tuku v potravinách.
ALE: Nie všetky tučné potraviny sú vytvorené rovnaké. Zatiaľ čo pizza, hranolky a hamburgery môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zhoršeniu zdravia, dietetická komunita sa učí, že celkový výživový obsah týchto potravín - a nie ich nasýtených tukov - je to, na čom je to na vine. Samozrejme, výskum pred 50 rokmi zistil, že nasýtené mastné kyseliny, typ tuku, ktorý je "nasýtený" vodíkom a typicky tuhý pri izbovej teplote, zvyšuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu.
Ale prehodnotenie tohto výskumu ukázalo, že zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol rovnako, ak nie viac, chráni telo pred nezdravými hladinami cholesterolu a srdcovými chorobami, hovorí odborník na výživu a národný hovorca americkej Dietetickej asociácie Tara Gidus, RD. "Namiesto toho, aby sme urobili nejakú vec v strave darebáka, musíme sa pozrieť na celkový obsah kalórií, ako aj na kvalitu potravín, čo jedíme, čo je" dobré "a pomáha nášmu imunitnému systému a bunkám udržať si zdravie."
Väčšina tuku, ktorý budete jesť - hlavne ak chcete schudnúť - by mala pochádzať z nenasýtených zdrojov, jednosýtených (MUFA) a polynenasýtených (PUFA), hovorí Glassman. Prečo?
Tieto dobré jedlá (ako ryby, semená, orechy, listová zelenina, olivový olej a samozrejme aj avokádo) obsahujú množstvo živín. Okrem odstránenia LDL cholesterolu z tepien a podpory zdravšieho srdca, nenasýtený tuk vám môže pomôcť spáliť tuk veľký čas bez rezania kalórií.
V štúdii z roku 2009 v British Journal of Nutrition sa zistilo, že účastníci, ktorí konzumovali väčšinu nenasýtených mastných kyselín, majú nižšie indexy telesnej hmotnosti a menej tuku v bruchu ako tí, ktorí najmenej konzumovali. Prečo?
Nenasytené ľudia jedli kvalitnejšie potraviny. Nedávno výrobcovia predávali všetko s nízkym obsahom tuku a bez tuku a spotrebitelia odpovedali tým, že si zacvakli. Je to zdravé, že?
Zle. Všetko zlé. Okrem odstránenia tiel veľmi potrebnej živiny, nízkopriepustné diétne pohyby zvýšili mieru obezity. Prečo?
Ukazuje sa, že tuk poskytuje veľkú zložku potravín, ktoré máme radi: Chuť. Keď výrobcovia potravín odstránili tuk z potravín, museli potraviny nahrať cukrom a soľou, ktoré sú bez živín, aby sa zvýšila chuť.
Tu sú ďalšie dôležité spôsoby, ako môže tuk pomôcť vám zbaviť sa:
"Namiesto toho, aby sme urobili nejakú vec v strave darebáka, musíme sa pozrieť na celkový obsah kalórií, ako aj na kvalitu potravín."
Tara Gidus, RD
Fat Burns Fat
Telo potrebuje tri energetické makroživiny: Sacharidy, bielkoviny a tuky. Gram tukových balíkov viac ako dvojnásobok energie gramu ostatných dvoch. "Keď nemáte tučný tuk vo vašej strave, nemáte na to, aby ste mali palivo na spálenie kalórií," hovorí Glassman. Telo potrebuje energiu na to, aby jeho metabolizmus fungoval správne a štúdia zverejnená v roku 2007 v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že konzumácia mastných kyselín môže zvýšiť metabolické zdravie.
A čo viac, "starý" tuk, uložený v periférnych tkanivách tela - okolo brucha, stehien alebo zadku (tiež nazývaný podkožný tuk) - nemôže byť efektívne spálený bez "nového" tuku na podporu procesu, Vysoká škola medicíny v St. Louis. Diétny tuk pomáha rozložiť existujúci tuk aktiváciou PPAR-alfa a cestou spaľovania tukov v pečeni.
Premýšľajte o čase jedla, ako je školenie baseballu na jar: mladí, hladní hráči (nový tuk) narazia na pole a ukážu generála (pečeň), že je čas poslať starých, opotrebovaných hráčov (subkutánny tuk) domov. A preč idú.
Tuk vás udrží naplno
Tuk nie je najľahšou výživnou látkou na trávenie, takže sa trávia v tráviacom systéme dlhšie ako veľa iných živín. MUFA môžu tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, podľa Mayo Clinic. To znamená, že sa cítite plne dlhšie a nebudete cítiť nutkanie žalúdka, aby ste prežili chladničku po jedle.
V skutočnosti, diéty s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, čo je typ PUFA, ktorý telo dokáže získať iba prostredníctvom jedla, vytvárajú väčší pocit plnosti tak bezprostredne nasledujúcich, ako aj dvoch hodín po večeri, než jedlo s nízkymi hladinami tuku kyseliny, podľa štúdie z roku 2008 z Univerzity v Navarre v španielskej Pamplone. Nie je žiadnym prekvapením, že dieters, ktorí konzumujú miernu hladinu tuku, sa s väčšou pravdepodobnosťou držia svojich stravovacích plánov ako dieters, ktorí konzumujú nízke množstvo tuku.
Výsledok? Viac váhy stratili.
Tuk vás šťastný
Ak nemáte nôž šikovný, jednoducho namočte avokádo na toast, skôr než ho nakrájate. Foto kredit: michellealbert / RooM / Getty Images Každý hovorí, že diéty, nie je to príliš jemný bod na to, smradia.Jedenie báječných potravín vás robí šťastným, a ukáže sa, že nemastné verzie jednoducho nekonajú trik za prekvapivý dôvod: môžeme ochutnať tuk - nielen soľ, cukor a iné dobroty v jedle.
Nedávny výskum od Purdue University dokazuje, že naše chuťové poháriky dokážu odhaliť tuk v jedle, čo nám pomáha vysvetliť, prečo potraviny s nízkym obsahom tuku neovplyvňujú naše tukové túžby. Podľa výskumu môže byť tuk úplne iná základná chuť, ako to, čo sme dlho považovali za štyri hlavné piliere: sladké, slané, kyslé a horké.
Na oveľa šťastnejšej tukovej poznámke môžu omega-3 mastné kyseliny zvýšiť hladiny serotonínu v mozgu, pomôcť zlepšiť náladu, zvýšiť motiváciu a zabrániť vám piť veľkú pizzu, ako je to vaša práca. 3,5 percenta žien a 2 percenta mužov trpia diagnostikovanými poruchami súvisiacimi s binge-eating, zatiaľ čo milióny ľudí sú príležitostne emocionálne jedlíci, podľa Národných ústavov duševného zdravia.
Tuk buduje svalstvo
Tu je nápad: Vložte vajcia do stredu avokáda, kde bolo osivo. Foto kredit: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Jedenie dobrých tukov spolu s účinným cvičebným programom môže zvýšiť svalstvo," hovorí tréner a vlastník Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, ktorý poznamenáva, že zvyšovanie svalovej hmoty je životne dôležité pre zvyšovanie metabolizmu a spaľovanie kalórií v posilňovni aj mimo nej. V štúdii z roku 2011 publikovanej v klinickej vede výskumníci skúmali účinky ôsmich týždňov doplňovania PUFA u dospelých vo veku 25 až 45 rokov a zistili, že tuk zvyšuje koncentráciu bielkovín a veľkosť svalových buniek v tele. Predchádzajúce štúdie zistili, že omega-3 mastné kyseliny stimulujú syntézu svalového proteínu u starších dospelých a môžu sprostredkovať stratu svalovej hmoty v dôsledku starnutia.
Tuk robí pre vás lepšie jedlo
Existuje toľko chutných spôsobov, ako si vychutnať prípitek z avokáda. Najjednoduchší spôsob: jednoducho nakrájajte avokádo, vrstvu na toast a pridajte morskú soľ! Foto kredit: Charles Islander / E + / Getty Images Mnohé živiny vrátane vitamínov A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že telo ich nemôže absorbovať bez tuku. Ak vaše telo neabsorbuje správne živiny, môže to podľa Gidusa spôsobiť nedostatok vitamínov a spôsobiť suchú kožu, slepotu, krehké kosti, svalové bolesti a abnormálne zrážanie krvi.
Tieto vitamíny sú tiež kľúčom k udržaniu energie, zamerania a zdravia svalov, ktoré všetky prispievajú k zdravej hmotnosti. Vitamín E je napríklad silný antioxidant a pomáha udržiavať váš metabolizmus, zatiaľ čo jeho hladina vitamínu D predpovedá jeho schopnosť strácať tuk, najmä v oblasti brucha, podľa klinického pokusu z University of Minnesota Medical School.
Takže zatiaľ čo vy môžete hromadiť váš šalát vysoko s živinami-bohatý špenát, paradajky a mrkva, naozaj musíte poďakovať olivový olej za odoslanie vitamínov šalátu vašej ceste.
Čo jesť - a čo preskočiť - pri pridávaní tuku do vašej stravy
* Nenasýtené mastné kyseliny: Sú zložené z mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) a polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a sú dôležité pre zdravie. MUFA sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch, semenách, olivách a avokádoch, kým PUFA sa nachádzajú v rastlinných olejoch, rybách a morských živočíchoch.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú dve PUFA, ktoré sa dajú získať len prostredníctvom diéty a nazývajú sa "esenciálne mastné kyseliny".
* Nasýtené mastné kyseliny: Najmä v potravinách z živočíšnych zdrojov, ako sú mäso a mliečne výrobky, ako napríklad maslo a syr, sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote. Niektoré rastlinné oleje, ako kokos, palmový jadier a palmový olej, tiež obsahujú nasýtený tuk.
Jedzte obmedzené množstvá ako súčasť zdravej výživy - a vždy sa snažte konzumovať zdravšie zdroje. Napríklad, tráva na kŕmenie hovädzieho mäsa je oveľa lepšou voľbou ako, povedzme, popcorn vyskočil do oleja.
* Transmastné kyseliny: Chemicky spracované rastlinné oleje sú polotuhé pri izbovej teplote a používajú sa v niektorých margarínach, vyprážaných potravinách a spracovaných potravinách na zvýšenie chuti, štruktúry a trvanlivosti.
Tiež nazývané "čiastočne hydrogenované" oleje, mali by sa im vyhnúť, podobne ako mor.
