Horolezci sú calisthenic cvičenia, ktoré spochybňujú vašu rovnováhu, agilitu, proprioception a koordináciu. Využívajú svalovú a kardiovaskulárnu zdatnosť tým, že zvyšujú silu, pružnosť a krvný obeh. Horolezci vyžadujú, aby ste sa zapojili do svalov horného ramena, ako aj do jadra a nohy. Vykonajte správne nastavenie horolezcov, aby ste čo najviac využili tréning.
Anatómia horolezeckého horolezectva
Počas horolezcov sú vaše svaly ťažké pri práci vyvažovať, kontrolovať a presúvať vaše telo. Množstvo svalov stabilizuje hornú časť ramennej kosti do kĺbu, ale najväčší ramenný sval v práci je deltoid. Vaše triceps udržiava ruky rovno. Vaša brucha spolu so svojimi chrbtovými svalmi ovláda vaše boky a udržuje vaše jadro. Štvorkoseps zadnej nohy sa plne zaoberá udržaním nohy vzpriamenej. Ohybné ohýbačky na bokoch vykoreňujú koleno smerom k vašemu hrudníku a zadné svaly sa zužujú, aby sa rozšírila bedra. Inými slovami, dostanete celodenné cvičenie.
Poloha dosky
Správne zarovnanie horolezeckého horolezača je nevyhnutné pre správne spracovanie svalov, ktoré sa zúčastňujú počas tohto cvičenia. V polohe dosky sa uistite, že sú ruky priamo pod ramenami, od seba od seba. Nohy sú od seba oddelené od bokov a vaše prsty sú zvlnené. Vaše nohy a ruky sú priame. Vaša koncová chvost je zastrčená a vaše brušné končatiny sú silne kontrahované a udržujú si chrbát od hyperextendingu. Vaša brada je mierne zastrčená a je tu priama čiara od koruny hlavy až po päty.
Pohyb
Akonáhle ste zarovnané v polohe dosky, nakreslite pravé koleno do hrudníka pomocou brušných svalov. Nedovoľte, aby sa pravá noha dotkla podlahy. Nenechajte sa vaše ramená pohybovať vpredu alebo za rukami - držte ich priamo nad zápästí. Predĺžte pravú nohu späť do polohy dosky. Nepoužívajte boky. Udržujte priamku od podpätkov k hlave. Opakujte na druhej strane. Ak chcete zvýšiť kardiovaskulárny účinok tohto cvičenia, zvýšite rýchlosť pohybu nohy.
Variácie horských horolezcov
Tradiční horolezci sa zameriavajú na bedrový flexor a na rectus abdominis, jeden z vašich brušných svalov, známych aj ako svaly šiestich svalov. Ak chcete zacieliť svojich bokovodistrov a vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, ktoré jednostranne ohýbajú chrbát k boku, nakreslite koleno na vonkajšiu časť ramena alebo horného tricepsu. Ak chcete zacieľovať na svojich adduktorov bedrového kĺbu a na rektus femoris, nakreslite koleno na opačnom ramene. Pretože umiestnenie ramien sa nemení od jednej horolezeckej varianty k druhej, stres na svaloch vašej paže sa nemení.
