"Body for Life for Women", ktorú napísal Dr. Pamela Peeke, bola publikovaná v roku 2005. Kniha zahŕňa kardio, posilňovanie, brušné a strečové cvičenia. Program Dr. Peeke stanovuje striedavé dni kardio s hornou časťou tela a spodnou časťou tela / brucha. Budete potrebovať plochú lavicu, ktorá dokáže konvertovať na lavici, činky, krok, rohožku a cvikovú guľu na prácu s programom.
Cardio
Plán cvičení v časti "Body pre život pre ženy" je založený na 12-týždňovom cykle. Prvý deň v týždni začína kardio, po ktorom nasleduje horná časť tela v utorok, kardio, dolné telo a abs, kardio a horná časť tela v sobotu. Druhý týždeň začína nižším telom a abs v pondelok, po ktorom nasleduje kardio, horné telo, kardio, dolné telo a abs v piatok; dokončiť týždeň s kardio v sobotu. Zvyšných 10 týždňov pokračuje v tomto striedavom vzore.
Zahrňte 30 minút kardio tri až päť dní v týždni; vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, napríklad chôdza vonku alebo na bežiacom páse, kickboxing alebo cyklistika. Zmeňte typ aeróbneho cvičenia, ktoré robíte, aby ste predišli výcvikovej plošine. Zahrejte s 10-minútovou kardio záchvatom s nízkou intenzitou a rýchlym úsekom pred každým aeróbnym tréningom. Práca na najvyššej úrovni intenzity je pre vás komfortná. Pokračujte vo zvyšovaní intenzity, pretože vaša kondícia sa zlepšuje.
Horné telesné cvičenie
Dokončite dve cviky na svalovú skupinu - hrudník, chrbát, ramená, triceps a biceps. Urobte tri sady na cvičenie, zvyšujte svoju váhu a znižujte počet opakovaní. Pri prvej sade vykonajte 12 až 20 opakovaní. Vykonajte 12 až 15 opakovaní pre druhú sadu a dokončite 8 až 10 opakovaní pre tretiu sadu. Zostávajte jednu minútu medzi každou súpravou a odpočívajte dve minúty predtým, než budete pracovať na ďalšej svalovej skupine.
Doktor Peeke odporúča, aby ste pracovali s pecnými svalmi s činkami na činky, sklopnými hrudnými lisami na činkách, plochými činkami a muchami na kolenách alebo prstoch. Zapojte svoje ramenné svaly pomocou sediacich činiek, predných zdvíhaní, postranných zdvih činka a múch prstov. Na chrbát urobte jednoramenné činky, jednoramenné káblové rady a čižmy. Vytvorte si tricepsové svaly s lavicami na lavici, ležiacimi činkami, výpadkami tricepsu a predĺženými činkami. Nakoniec urobte cvičenie pre vaše biceps, vrátane kladiva kladiva, striedanie činky a vlny obojstranné činky vlny.
Dolné telesné a brušné cvičenie
Vykonajte tri sady každého cvičenia spodného tela. Použite rovnakú schému opakovania ako pri cvičení hornej časti tela. Čiara činky, plutvá činky, činky alebo stacionárne výpady, mŕtve vleky, stúpanie jediného ramena tela a zdvihnutie lýtka. Trénovať si brušné svaly po tom, čo ste skončili s nohami cvičenia. Vyberte si jeden cvik pre svoj "six pack" svalu a jeden cvik pre vaše obliques, svaly, ktoré bežia šikmo po stranách kufra - podlahové drví, reverzné drtí, guličkové drví Twist chrumky a hip výpady.
úseky
Tréning flexibilnosti zlepšuje rozsah pohybov kĺbov a svalov. Vyplňte tri opakovania každého úseku, pričom držte úsek na 30 až 60 sekúnd. Kniha zahŕňa páteľový úsek, naklonenie mačky, roztiahnutie kohútika, úsek flexoru, bedrový úsek a trojuholníkový póza.
