Svalová bolesť sa môže pohybovať od intenzity od pomerne mierneho až po rozptýlenie. Medzi bežné príčiny bolesti patrí napätie, choroba, zlý postoj a silné cvičenie. Záchvaty fyzicky náročnej práce - ako napríklad maľovanie doma, záhradníctvo alebo lopatka - môžu tiež spôsobiť, že vaše svaly sa zhromaždia a bolestia. To, čo potrebujete, sú techniky navrhnuté tak, aby pomohli vašim boľavým svalom liečiť, uvoľniť sa a relaxovať. Experimentujte s rôznymi spôsobmi liečby - alebo kombináciou liečby - s cieľom zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
Krok 1
Muž odpočíva na pohovke pri počúvaní hudby Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Odpočítavajte svaly, ktoré spôsobujú problémy. Nadmerná príprava alebo trénovanie príliš intenzívne bez primeraného odpočinku môže viesť k extrémnej bolesti svalov a kĺbov, ako aj k únave, strate chuti do jedla, zmenám nálady a poklesu atletického výkonu. Ak ste nedávno zvýšili intenzitu, frekvenciu alebo trvanie vášho tréningu alebo ak ste nováčik v cvičení, zdržanie sa fyzickej aktivity na niekoľko dní by mohlo byť najefektívnejším prístupom pri liečbe bolesti.
Krok 2
Žena s ľadovým balíkom na kolene Foto kredit: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images Aplikujte ľad alebo teplo na svaly, ktoré sú nútené od napätia. Počas 24 až 72 hodín po poškodení svalov sa často používa ľadový obal zabalený v tenkom uteráku, ktorý pomáha znižovať zápal a nepohodlie. Potom môžete zistiť, že aplikácia tepla ponúka väčšiu úľavu.
Krok 3
Žena s pohárom vody a pilulky Photo Credit: Image Source / Stockbyte / Getty Images Užívajte acetaminofén alebo ibuprofen na zmiernenie bolesti a nepohodlia. Ak sa rozhodnete pre užívanie ibuprofenu - nesteroidného protizápalového lieku alebo NSAID - používajte ho krátko, najlepšie nie viac ako niekoľko dní.
Krok 4
Žena, ktorá má masáž chrbta Fotografický kredit: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images Masážne postihnuté miesta alebo zabezpečte profesionálnu masáž. "Nový Harvardský sprievodca pre zdravie žien" odporúča masážnu terapiu ako prostriedok na zníženie stresu a bolesti svalov.
Krok 5
Žena, ktorá sa tiahne po spustení Photo Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Strečte tesné, boľavé oblasti počas pracovného dňa, ak bolesť nie je závažná. Najprv urobte tri až minúty činnosti svetla, aby ste zvýšili teplotu svalového tkaniva a zvýšili obeh. Postupujte pomaly a opatrne do polohy preťahovania a odtiahnutia. Držte úseky po dobu až 30 sekúnd, pričom dýchate rovnomerne, aby sa svaly uvoľnili a predĺžili.
Krok 6
Žena používajúca penový valec Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Použite penový valec na vytvorenie zalomenia. Povoľovanie peny zahŕňa valcovanie penového valčeka proti postihnutým oblastiam, aby sa mohli masírovať. Válka slúži ako náhrada za ruky masérskeho terapeuta. Výskumné dôkazy predložené v roku 2013 v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia naznačujú, že valcovanie peny je účinným nástrojom na zmiernenie bolesti po cvičení. Pokračujte ľahko, kým nezistíte presne toľko tlaku, ktorý sa bude vzťahovať na vaše bolestivé svaly.
Krok 7
Doska na plátky melónu na drevený stôl Fotografické snímky: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Jedzte potraviny, ktoré môžu znížiť bolesť po tréningu. Americká rada pre cvičenie poukazuje na to, že niektoré potraviny - vrátane vodného melónu, tempehu bohatého na bielkoviny a čerešňového džúsu - môžu znížiť bolesť svalov a skrátiť čas na regeneráciu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Balík ľadu
- Tenký uterák
- Tepelné balenie
- Acetaminofén alebo ibuprofén
- Pena valček
Tipy
- Aby sa zabránilo bolesti svalov po skončení tréningu, Americká rada pre cvičenie navrhuje vyhnúť sa náhlemu nárastu intenzity cvičenia, frekvencie a trvania. Namiesto toho nechajte svoje tréningy postupne náročnejšie.
varovanie
- Uvedomte si, extrémna bolesť svalov môže negatívne ovplyvniť koordináciu a spôsobiť zníženie rozsahu kĺbov pohybu. Vypracovanie, keď ste extrémne boľavé, môže mať za následok zlú telesnú mechaniku, čo spôsobuje väčšie stresové väzenie a šliach a vyššie riziko zranenia. Oneskorená bolesť svalov, alebo DOMS, je bežnou odpoveďou na cvičenie. DOMS má tendenciu k vrcholu 24 až 48 hodín po cvičení a postupne zmizne v najbližších niekoľkých dňoch. Ak pocítite náhlu, ostrú alebo pretrvávajúcu bolesť, navštívte svojho lekára.
