Detekcia bolesti svalových kŕčov pred časom je ťažké, ak nie nemožné, ale predchádzanie im nie je zložité. Použite techniku nazývanú Propioceptive Neuromuscular Facilitation alebo PNF stretching. Vzhľadom k tomu, že PNF tiež posilňuje svaly a zlepšuje flexibilitu, vaše hamstringy môžu ťažiť z tejto techniky.
PNF vysvetlil
PNF pracuje tým, že zacieľuje na sval - v tomto prípade na hamstringy - a spôsobuje kontrakciu. Podľa Stretching Institute bol pôvodne vyvinutý ako forma rehabilitácie, ale odvtedy sa používa na prevenciu svalových kŕčov a zvýšenie flexibility. Potrebujete partnera pre tieto úseky.
Zahrievanie
Skôr ako sa zapojíte do PNF strečingu, nohy musia byť nepríjemné. Bežte jednu štvrť míle pri joggingovej rýchlosti a jednu štvrtinu míle za pol šprint. Potom odpočívajte päť až desať minút; toto je predstihová doba ochladzovania. Keď ste zachytili svoj dych, postavte sa, ohýbajte sa, dotknite sa prstov a držte polohu niekoľko sekúnd. Prejdite obe ruky na ľavú nohu, držte a potom zopakujte na pravej strane tela. Teraz ste pripravení na začatie stretávania PNF.
Ako to funguje
Ležte na zemi s ľavou nohou rovno nahor vo vzduchu, tvoriac 90-stupňový uhol. Nechajte svojho partnera držať pätku vašej topánky a pokúste sa tlačiť svoju nohu dopredu so všetkou vašou silou po dobu piatich až šiestich sekúnd. Váš partner musí tlačiť späť proti nohe a účinne vytvárať odpor. Potom nechajte svojho partnera tlačiť nohu dopredu, zatiaľ čo sa tlačíte späť nohou. Opakujte cvičenie na každej nohe dvakrát až štyrikrát.
Ďalšie pravidlá pre strečing PNF
Vzhľadom na obrovský odpor kladený na hamstringy sa odporúčajú špecifické pravidlá. Napríklad by ste mali odísť aspoň 48 hodín medzi súpravami strečingu a nepoužívajte tento úsek bezprostredne pred športovou udalosťou. Navyše ponechajte aspoň 30 sekúnd odpočinku medzi jednotlivými súbormi, aby ste neprekonali sval.
Upozornenie
Najdôležitejšou vecou, ktorú si treba pamätať o rozťahovaní PNF, je, že ani jedna veľkosť nezodpovedá všetkým. Úrovne kontrakcie sa budú líšiť v závislosti od úrovne kondicionovania jednotlivca. Takže nedotýkajte svojho partnera, aby dosiahol viac, než je pripravený. Okrem toho, ak bola vaša kohúti zranená, nemôžete použiť maximálnu kontrakciu.
