Pretože pracujete s jednou nohou naraz, vykonávanie námahy správne vyžaduje značnú rovnováhu, agilitu a väčšiu silu nôh než iné cvičenia nižšieho tela, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly, štvorkolky, hamstringy a glutety. Naučte sa viac základných cvikov na nohách, vrátane drepných a nožných lisov, a potom postupne prejdite na základné kolísanie kolízií pred tým, než sa presuniete na pokročilejšie lunges. Akonáhle ste zvládli správnu techniku pre tieto rôzne cvičenia, začleňte každý z nich v rôznych časoch do rutiny nohy, aby neustále šokovali vaše nohy rôznymi cvičeniami a intenzitou tréningu.
Sadni si
Lapa tlače napodobňuje squat, ale ste v sediacej polohe, takže toto cvičenie nôh vyžaduje najmenšie množstvo agility a rovnováhu. Umiestnite nohy do boku v strede váhy a roztiahnite nohy proti odporu. Udržujte kolená trochu mäkké v hornej časti pohybu; nezamknite ich.
Získajte svoje morské nohy
Holím je najzákladnejším cvičením v dolnej časti tela, pracujúcou na rovnakom svalstve ako výpad, ale vyžaduje menej sily a rovnováhy. Začnite s drevom a postupne zvyšujte hmotnosť, pretože pohyb sa stáva jednoduchším. Umiestnite nohy na šírku nohy. Držte hrudník a hlavu vysoko a pozrite sa rovno dopredu. Rozložte boky a tlačte ich späť, ako keby ste si sadli. Zostupujte, až kým vaše horné stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Vezmite schody
Nastavte náročnosť stupňovania pomocou zmeny výšky kroku. Keď vystupujete, zamerať sa na tlačenie nohou na schodík a zdvihnite telo. Snažte sa nestlačiť nohu na podlahe. Môžete držať záťaže v ruke, aby ste zvýšili výzvu tohto pohybu.
Položte jednu nohu, postavte jednu nohu späť
Najbežnejšou výzvou je výpad dopredu. Vyjdete o jednu nohu dopredu, vykročíte a potom prejdete pätou prednej nohy a vrátite sa do stojacej polohy. Táto kolísavá variácia zaberá značnú silu nôh, aby mohol celý trup posunúť späť do stojaceho stlačením podlahy prednou nohou. Ostatné kolísanie zmien je jednoduchšie ako skok vpred. Počas stacionárneho výpadu nevychádza z chodidla ani noha, čo je najzákladnejšou výzvou. Pri zadnom výstupe sa vráťte späť jednou nohou, spustite výťah a potom prejdite prednou nohou a vráťte sa do stojacej polohy. Tento výpad nevyžaduje toľko sily alebo rovnováhy ako vpred, pretože nemusíte pohybovať celé telo hore a späť; vytiahnite zadnú nohu dopredu do stojacej polohy.
