Agresívny plán na zníženie hmotnosti zahŕňa ako náročný cvičebný program, tak plán stravovania s nízkymi kalóriami. V podstate, ak spáliť viac kalórií ako ste konzumovali, stratíte váhu. Kombináciou 300 minút za týždeň s cvičením miernej až vysokej intenzity so zdravou a nízkokalorickou diétou s nízkym obsahom tukov môžete maximalizovať úbytok hmotnosti bez ohrozenia zdravia.
Rezanie kalórií
Vaše telo uchováva asi jednu libru tuku pre každý 3 500 prebytkov kalórií, ktoré konzumujete. Naopak, rezanie 3500 kalórií bude mať za následok stratu tejto libry. Odpočítaním 500 kalórií denne sa dosiahnete priemerná strata hmotnosti asi o libru týždenne, aj keď nevykonáte žiadne ďalšie cvičenie. Zdvojnásobenie tejto hodnoty a holenie 1 000 kalórií denne z vášho príjmu kalórií by mohlo zdvojnásobiť túto hodnotu na dve libry týždenne - bezpečnú, ale rýchlejšiu chudnutie. Hovorte svojmu lekárovi a uchovávajte svoje kalórie nad 1200 kalórií denne, minimálnu dennú spotrebu kalórií, ktorú odporúča americká škola športovej medicíny.
Pridávanie výživy
Pretože potraviny majú taký premenlivý obsah kalórií, to, čo jdete na vašom kaloriom obmedzenom pláne, pravdepodobne má veľa spoločného s vašou spokojnosťou s jedlom. Keď pridáte nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom do jedla, žalúdok sa cíti plne a pomôže vám odolávať nutkaniu na občerstvenie. Budete tiež dostávať ďalšie vlákniny, vitamíny a minerály s prídavkom objemných, ale nízkokalorických potravín, ako sú napríklad šaláty, dusená zelenina a ovocie. Vaše telo vyžaduje všetky tri makroživiny - tuky, sacharidy a bielkoviny - pre optimálne zdravie, ale keď budete jesť viac vašich sacharidov vo forme listovej zeleniny a vysoko vláknových celých zŕn, získate viac nutričnej hodnoty pre vašu kalóriu výdavky. Vyberte celá zrná, chudé mäso, ovocie a zeleninu častejšie ako potraviny s vysokým obsahom kalórií a váš kalorický rozpočet sa bude ďalej rozťahovať.
Rastúce cvičenie
Druhou stranou rovnice chudnutia z príjmu kalórií je výdaj kalórií. Zvýšenie vášho cvičenia vám pomôže spáliť viac kalórií, a to nielen počas trvania vášho tréningu, ale aj po hodine alebo dlhšie po odpočinku. Budovanie svalov môže tiež pomôcť vám stratiť tuk, pretože svalovina je viac metabolicky nákladná pre vaše telo udržať. Extra svalstvo spaľuje viac kalórií, aj keď ste v pokoji. Cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu a prispieva k agresívnejšiemu programu na zníženie hmotnosti.
Termogenéza bez výkonu
Centra pre kontrolu a prevenciu ochorení odporúča, aby ste získali minimálne päťhodinovú prestávku päť dní v týždni, ale toto cvičenie môžete získať aj v menších blokoch, ak zriedka prebehne neprerušovaný polhodinový interval. Aktivita termogenézy bez aktivít, alebo NEAT, sa vzťahuje na všetky práce, ktoré vaše telo považuje za cvičenie, ako je nakupovanie, chôdza psa alebo lezenie po schodoch. Čím viac zvyšujete svoj NEAT, tým väčšie cvičenie dostanete a tým väčší deficit kalórií sa stáva. Získajte zvyk chodiť alebo bicyklovať namiesto jazdy do blízkych destinácií, aby ste vypálili viac kalórií cez NEAT.
dôležité informácie
Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako urobíte významné zmeny vo svojom strave a cvičení. Príliš agresívny program bez náležitej prípravy by mohol viesť k úrazom súvisiacim s cvičením alebo nedostatkom výživy. Takéto rozsiahle zmeny by mali mať lekársky dohľad. Váš lekár vám môže tiež poradiť o cvičeníach a stravovacích programoch, ktoré najlepšie vyhovujú vašim špecifickým potrebám.
